Nasveti za premagovanje tega skupnega kognitivnega izkrivljanja
Vse-ali nič-nič razmišljanja je negativen vzorec razmišljanja, ki je pogost pri ljudeh s panično motnjo, depresijo ali drugimi težavami z anksioznostjo. Tukaj je pojasnilo, kaj je, in načine za premagovanje tega skupnega kognitivnega popačenja.
Razumevanje vse-nič-nič misli
Vse-ali ničemer razmišljanje je eden od mnogih negativnih miselnih procesov, znanih kot kognitivna izkrivljanja, ki so pogosta med ljudmi z anksioznostjo in depresijo . Ko razmišljate v vseh ali nič, pojdite svoje poglede v skrajnosti. Vse - od svojega pogleda na vaše življenjske izkušnje - je razdeljeno na črno-bele izraze. To pusti prostor za malo, če sploh, sivo območje vmes.
Vse-ali-nič razmišljanje pogosto vključuje uporabo absolutnih izrazov, kot je nikoli ali vsak . Ta vrsta pomanjkljivega razmišljanja lahko vključuje tudi nezmožnost, da vidijo alternative v situaciji ali rešitve problema. Za ljudi z anksioznostjo ali depresijo, to pogosto pomeni samo videnje slabe strani v kateri koli dan situaciji. Ljudje, ki postanejo žrtve miselnosti ali nič, verjamejo, da so bodisi uspešni bodisi popolni neuspehi v življenju.
All-Or-Nothing Thinking in Panic Disorder
Ljudje s panično motnjo so pogosto dovzetni za tovrstno razmišljanje. Če imate pogoste napade panike , si lahko zaradi svojega stanja ogledate kot brez vrednosti ali nezadostni. Prav tako lahko spregledate, kako dragoceno ste v drugih vlogah, na primer prijatelju, zaposlenemu ali staršu.
Vseh ali nič-nič smiselnih primerov
Tukaj je nekaj primerov vse-ali-nič misli. Preverite, ali v teh primerih prepoznate svoj način razmišljanja.
Roger se je pred kratkim odločil, da se bo spoprijel s strahom in vprašal ženo na dan. Pustil ji je sporočilo na svoji glasovni pošti. Nekaj dni gre, Roger pa se ji ni oglasila. Začne razmišljati: »Jaz sem popolna zguba, ki nima ničesar ponuditi,« »Nihče ne želi iti ven z mano« in »Nikoli ne bom našel prave osebe, zakaj se motim«. Roger se počuti nervoznega in vznemirjen, saj meni samo prihodnost.
Elaine je bila najprej diagnosticirana z motnjo panike z agorafobijo približno sedem leti. Od takrat je iskala psihoterapijo, redno je vzela predpisanega antidepresiva in pogosto prakticira samozavest pri panični motnji. Elaineovi simptomi so se močno izboljšali in se počuti, da se je lahko pripravila na koncert s prijateljem, situacijo, ki je v preteklosti povzročila njeno strahovito izogibanje.
Ko pride Elaine na koncert, začne opazovati, da ima fizične simptome panike in tesnobe. Preizkuša globinsko dihalno tehniko, vendar še vedno napada panično. Elaine že zgodaj zapusti koncert in se prepriča, da nikoli ne bo premagala svojega stanja in da ji bo pustila njeno živčnost uničiti vsako situacijo.
Zamenjajte negativne misli
Roger razmišlja o skrajnosti, namesto da bi našel središče v tem scenariju. Njegove negativne samorejno premaguje misli z bolj realističnimi. Roger bi lahko razmislil o možnosti, da ženska ni dobila sporočila ali je izven mesta. Tudi če je pozabila na sporočilo ali se odločila, da jo ne bo upoštevala, se lahko Roger odloča, da misli, da je še vedno vreden človek. Lahko se spomni, da ta oseba morda ni bila prav zanj.
Elaine se lahko tudi odloča za vrednotenje, kljub temu, da se je borila s panično motnjo. Namesto absolutnega razmišljanja lahko prepozna, da je kljub temu nazadovanju dejansko imela veliko uspehov pri obvladovanju panične motnje. Ona nikoli ne sme izpustiti besede in začeti razmišljati, da je dejansko uspešno živela s panično motnjo. Elaine lahko tudi ponovno oceni svojo izjavo o tem, kako ji pusti svojo tesnobo "uniči vsako situacijo" in razmišlja o vseh časih, ki jih je dejansko uspela, kljub temu, da so imela preveč občutkov tesnobe.
Drugi nasveti za pomoč pri izogibanju vse-ali nič-ničesar
Tukaj je nekaj nasvetov za popravljanje vašega vse-ničega razmišljanja:
- Poskusite se izogniti brezpogojnim pogojem, kot je nič ali nikoli .
- Upoštevajte, kdaj razmišljate v črno-bele skrajnosti in se vprašajte, ali obstaja možnost za katero koli sivo območje.
- Poskusite najti pozitivno stran situacije.
- Ko vidite samo eno stran vsake situacije, lahko pomaga iskati podporo zaupanja vrednih prijateljev ali družine. Podporno omrežje vam lahko pomaga pri iskanju rešitev in razmišljanja, ki presegajo absolutne pogoje.
> Vir:
> Center za dobro počutje otrok Pennsylvania. Razmišljanje o razmišljanju: vzorci kognitivnih izkrivljanj . Združljivost odpornosti. 2011.