Kako zmanjšati svoje anksiozne napade

Malo tesnobe je pravzaprav dobro, ker nam pomaga, da nas varno in brez težav (naši možgani so biološko ožičeni, da bi nas zaščitili). Na žalost je na milijone ljudi, ki trpijo zaradi simptomov tesnobe ves čas, nato pa se razburjajo z živčnostjo, napovedujejo najslabši izid v situacijah, se izogibajo tveganju ali konfliktu in imajo kronično mišično napetost med drugimi simptomi.

To je, kot da so njihovi "prosti čas" nastavljeni previsoko in jih pogosto plagijo strah, panike in samopomoči.

Pri preučevanju možganov z anksioznimi motnjami so raziskovalci ugotovili, da so nekatera področja možganov prekomerna v primerjavi z možgani tistih brez tesnobe. Eno takšno območje imenujemo bazalna ganglija, niz velikih struktur v bližini centra možganov, ki se ukvarjajo z integracijo misli, občutka in gibanja ter motivacije in užitka.

Dobra novica je, da lahko s simptomi v anksioznosti dobite nadzor s preprostim paničnim načrtom v štirih korakih - isti, ki sem ga naučil več sto mojim bolnikom.

Korak 1

Upočasni dihanje. Mnogi ljudje ne posvečajo pozornosti njihovemu dihanju med anksioznim napadom, čeprav v resnici njihovo dihanje ponavadi postane plitvo, hitro in neredno. To zmanjša kisik v možganih, kar bo sprožilo strah in paniko (spet del našega biološkega ožičenja).

Ko počasi globoko vdihnete, povečate pretok krvi v možgane, ki vas bo vrnil v nadzor.

Eden od načinov za globoko dihanje je učenje, kako dihati z vaše membrane - območje telesa, ki se nagiba k "stiskanju", ko smo zaskrbljeni. To je znano tudi kot trebuh dihanje in tukaj je, kako se čutiti za to:

a) Lezite na hrbtu in postavite majhno knjigo na trebuh

b) Ko vdihnete, naredite knjigo

c) Ko izdihate, spustite knjigo

Morda bo trajalo nekaj časa, da bi ga obesili, vendar pa boste še naprej trenirali - možgani in telo se vam bodo zahvalili!

Torej, v 1. koraku počasi in globoko dihajte s trebuhom: vzemite pet sekund, da vdihnete; držite ga dve sekundi; vzemite pet sekund za izdih; držite ga dve sekundi in ponovite. Naredite to 10-krat. To tehniko omenjam kot 5 x 2 = 10.

2. korak

Ne zapustite, pobegnite ali ignorirajte, kar vam povzroča anksioznost, razen če je seveda življenjsko nevarna. Morate se soočiti s strahom ali zaskrbljenostjo neposredno, ali pa bo imel vedno nadzor nad vami in vas bo vznemiril.

Morda se boste morali pogovoriti z usposobljenim psihoterapevtom o vaši anksioznosti in strahu, še posebej, če ste bili izpostavljeni kakršni koli travmi. Obstaja nekaj zelo dobrih terapevtskih metod za pomoč ljudem pri premagovanju simptomov, ki jih prinašajo travmatične ali življenjsko nevarne izkušnje, in tiste, ki povzročajo posttravmatsko stresno motnjo ( PTSD ). Metoda, ki jo ponavadi priporočam, je EMDR, ki označuje desenzibilizacijo in predelavo oči. Pomaga pri odstranjevanju čustvenih obremenitev travmatičnih spominov.

3. korak

Bodite pozorni na misli v mislih in jih napišite, da ugotovite, ali so smiselni. Pogosto v paničnih situacijah so naše misli izkrivljene in jih je treba izpodbijati. Zato je morda dobra ideja, da ubijete "ANT-ove" ali samodejno negativne misli, zaradi katerih se počutimo nesrečne. Podrobnejše informacije o premagovanju samodejnih negativnih misli v svoji novi knjigi, Change Your Brain, Change Your Life, Revidirano in razširjeno 2015.

4. korak

Če ste vadili korake 1-3, vendar še vedno trpijo zaradi preveč anksioznosti, boste morda potrebovali dodatke ali zdravila, ki vam bodo pomirili. Medtem ko ljudje s hudo anksioznostjo pogosto potrebujejo zdravila , lahko drugi dobro delujejo z dodatki, kot so tisti, ki vsebujejo magnezij, GABA, ashwagandha in nekatere vitamine B, zlasti B6.

Seveda, preden jih boste vzeli, se boste pogovorili o zdravilih ali dodali dopolnila s svojim zdravnikom.

Če povzamem, ko se začne panika ali anksioznost vklopiti, se spomnite teh štirih preprostih korakov:

1. Upočasni dihanje in globoko dihajte od trebuha. Zapomni si 5 x 2 = 10.

2. Ne bežite od svojih strahov. Soočiti se z njimi in delati skozi njih.

3. Bodite pozorni na svoje misli in jih izpodbijte.

4. Razmislite o uporabi dodatkov ali zdravil, če koraki 1-3 ne delujejo.

S tem načrtom panike lahko končno pridobite nadzor nad napadi na tesnobo!