Uporabite to vajo za upravljanje BPD
Mnogi ljudje z mejno motnjo osebnosti (BPD) se borijo za prepoznavanje sprožilcev, ki še poslabšajo njihove simptome. Včasih ljudje z BPD menijo, da njihove reakcije pridejo "iz modrega", ko v resnici obstajajo posebne situacije in dogodki, ki dosledno sproža simptome. Sprožilci se lahko razlikujejo od manjših stvari, kot je pesem ali film, do nekaj bolj resnega, kot je posameznik.
Ta vaja vam bo pomagala identificirati vaše edinstvene sprožilce, ki vam bodo pomagali pri upravljanju simptomov. Preden začnete s tako vajo, se prepričajte, da se pogovorite s svojim terapevtom in se prepričajte, da se strinja, da ste pripravljeni na to 20-minutno dejavnost:
Kako prepoznati mejne sprožilne motnje osebnosti
- Izvlecite kos papirja in peresnika ali svinčnika. Poiščite mirno, zasebno mesto, da si zabeležite svoje misli med vajo. Zavedajte se, da te vaje lahko povzročijo nekaj stiske, ker boste razmišljali o situacijah, ki sprožijo vaše simptome, zato načrtujte nekaj pomirjujočega kasneje.
- Na vašem kosu papirja naredite tri stolpce. Na vrhu prvega stolpca napišite "Sprožilec". Na vrhu drugega stolpca napišite "Emotion." Na vrhu tretjega stolpca napišite "Odziv na čustva".
- Pozornost spomniš, ko si nazadnje imela intenziven negativni čustveni odziv. To bi lahko bila močna jeza, osamljenost, strah, žalost, sram ali praznina. V stolpcu »Trigger« napišite kateri dogodek se dogaja tik preden ste imeli čustveni odziv. Ne pozabite, da je sprožilec lahko notranji ali zunanji dogodek - morda je bilo nekaj, kar se je zgodilo v okolju okoli vas, na primer v boju s prijateljem ali pa je bilo nekaj, kar se je zgodilo v vaših mislih, kot je spomina ali misli.
- V stolpcu »Emotion« napišite čustveni odziv, ki ste ga imeli na sprožilec. V redu je, če imate več čustvenih odgovorov. Če se borite za prepoznavanje čustev, lahko ta stolpec pustite prazen, vendar po najboljših močeh poiščite vsaj en občutek, ki ste ga imeli v odziv na sprožilec.
- V stolpcu »Odziv na čustva« napišite odgovor, ki ste ga imeli na čustva, ki ste jih zapisali v drugem stolpcu. Na primer, morda ste se počutili močno sram, kot odgovor na sprožilec, in potem ste se sami poškodovali . Ali pa ste morda počutili jezo, vendar ste uporabili sposobnosti spopadanja, da bi učinkovito upravljali svojo jezo. Ne glede na vaš odziv na čustva, zabeležite, kaj se je zgodilo.
- Preverite, ali lahko najdete dva ali tri zadnja čase, da ste doživeli močne čustvene odzive . Za vsako od teh epizod ponovite korake tri, štiri in pet.
- Zdaj si oglejte seznam, ki ste ga ustvarili. Zlasti si oglejte stolpec z imenom »sprožilci«. Ali opazite kakšen vzorec se razvija? To pomeni, ali obstajajo določene vrste sprožilcev, ki se pojavljajo večkrat za vas? Oglejte si, ali lahko prepoznate eno ali dve kategoriji sprožilcev, ki dosledno prinašajo močna čustva. Na primer, mnogi ljudje z BPD poročajo, da so izkušnje zaznane zavrnitve močan sprožilec za njihove intenzivne čustvene odzive.
- Hranite ta kos papirja in po tem, ko boste doživeli epizoda intenzivnih čustev, dodajte na svoj seznam, tako da razmislite o dogodku, ki je sprožil čustvo, čustveni odziv, ki ste ga imeli, in kaj ste storili v odgovor na ta čustva ali čustva. Preverite, ali lahko prepoznate druge vzorce sprožilcev.
- Ko dodate na svoj seznam, boste lahko začeli predvidevati situacije, ki vas sprožijo. Ob tem znanju vam bo pomagal ustvariti načrt za spopadanje s sprožilci .
- Delite svoj seznam s svojim terapevtom. Spoznal bo sposobnosti spretnosti ali strategije, ki jih lahko prakticirajo in uporabljajo za boljše ravnanje s temi sprožilci.