Ljudje s socialno anksioznostjo ponavadi premišljujejo, naj svoja čustva odločijo za svoje misli in imajo v tem trenutku težave pri obvladovanju stresa. Uporabite te nasvete za spopadanje, ko je vaš um vaš najhujši sovražnik.
Ustavi preveč razmišljanje
Preveliko razmišljanje, znano tudi kot rumenje, se nanaša na tiste ponavljajoče se misli, ki se še naprej igrajo v tvoji glavi, kot je "Vsakdo misli, da sem idiot" ali "Ljudje morajo videti, kako sem zaskrbljen". Uporabite spodnje nasvete za pomoč pri upravljanju te vrste razmišljanja.
- Zapišite ga: vodite dnevnik, da bi spremljali, kdaj, kje, zakaj in kako prežemite. To pomeni zapisovanje in vodenje evidenc kadarkoli imate negativne misli ali samo-govori o sedanjosti, preteklosti ali prihodnosti. Ali ste pozno-nočni worrier? Vodenje sledi vam bo pomagalo prepoznati vzorce, kar je prvi korak pri pridobivanju misli pod nadzorom.
- Pazi na sprožilce: vaše ruminative misli skoraj zagotovo sprožijo barve v vašem okolju, ali to pomeni, da zdrsne v zaskrbljujoče misli, ko vaša glava hits z blazino ali prvo stvar zjutraj, ko začnete razmišljati o vašem dnevu. Namesto tega poskusite spremeniti stvari na načine, ki kršijo ta združenja. Na primer preberite knjigo, ki se ukvarja, pred spanjem ali nameravate vstati, takoj ko se alarm izklopi. S tem boste pomagali premagati skrb zbujajoče navade, ki ste jo razvili
- Razviti nove navade: imeti arzenal orodij na dosegu roke, na katerega lahko začnete, ko se začnejo socialno vznemirjeni misli. To lahko vključuje sprehod, gledanje priljubljene televizijske oddaje, prakticiranje meditacije ali uporabo aromaterapije za sprostitev. Naredite te stvari dosledno v obdobju enega meseca in kmalu bodo postali vaši novi, bolj zdravi odgovori na občutke socialne anksioznosti.
- Oglejte si strokovnjaka: včasih je prešutje tako hudo, da potrebuje pomoč strokovnjaka, da ga pridobi pod nadzorom. Če ste brez uspeha preizkusili številne zgoraj navedene strategije, je morda, da potrebujete pomoč terapevta ali svetovalca, da postavite stvari v perspektivo in razvijete akcijske načrte, da bi bili vzrok za vašo socialno anksioznost. Morda je celo, da bi uporaba zdravil lahko bila koristna pri razkritjih, ki se ne izboljšajo z drugimi pristopi.
Nadzirajte čustva
Ljudje s socialno anksioznostjo imajo poleg nemočnih misli tudi pobegne čustva. Občutki tesnobe ponavadi krmijo zase, zaradi česar se počutite še bolj zaskrbljujoče. Spodaj je nekaj nasvetov, da bi dobili te cikle čustev pod nadzorom.
- Ugotovite, kaj čutite: ne morete popraviti načina, kako se počutite, če ne veste, kaj čutite! Razmislite o zadnjem času, ko ste imeli resno anksioznost v socialni ali izvedbeni situaciji. Katere sprožilce so bile prisotne? Kakšne občutke ste imeli? Kako ste se počutili glede teh čustev? Na primer, morda ste imeli napadi panike tik pred predstavitvijo na delovnem mestu, in zaradi teh občutkov panike se počutite še bolj zaskrbljujoče in nesposobne pri svojem delu. Ne sodite teh občutkov ali tvegate, da bi jih poslabšali. Namesto tega jih posedujte in bodite pozorni na njih.
- Odvrzi se: včasih se moraš pomiriti. V teh situacijah je najbolje, da preusmerite svojo pozornost. Poskusite premakniti pozornost na druge stvari. Če predstavljate predstavitev dela pozneje čez dan, poskusite početi nekaj, kar zahteva mentalno angažiranje, kot je reševanje težkega projekta - ki je popolnoma nepovezano. Premikanje pozornosti proč od sprožilca vaših zaskrbljenih občutij bo pomagalo, da bi vaša negativna čustva pod nadzorom.
- Ponovite situacijo: če se znajdete v manj intenzivni situaciji, v kateri imate čas za delo z mislimi, poskusite uporabiti taktiko ponovnega preučevanja. Ta metoda vključuje razmišljanje o situacijah na nove načine, ki pomagajo zmanjšati negativna čustva. Na primer, če ste naleteli na svojo delovno predstavitev, namesto da bi se počutili nesposobne, bi se lahko čestitali za preprosto pogum, da bi to naredili kljub vašim strahom. S tem boste pomagali obvladovati negativna čustva.
- Ustavite se in upočasnite: ko imate ekstremne občutke socialne anksioznosti, se ne odzovejte. Namesto tega poskusite početi nekaj sprostitvenih vaj, napišite v svojem dnevniku (kot je opisano zgoraj) ali vadite meditacijo. Vključevanje v te prilagoditvene vedenja bo prekinilo cikel med zaskrbljujočimi misli in premostitimi čustvi. Tako kot bere knjigo tik pred posteljo ali skočite z budilko, imate nove pozitivne aktivnosti, ki se odzivajo v bolj zdravih načinih starih sprožilcev, da boste na pravi poti do obvladovanja zaskrbljenih občutkov.
De-Stres
Včasih potrebujete samo način za hitro odzivanje, ko se znajdete v zahtevnih družbenih ali izvedbenih situacijah. Spodaj so nasveti za ustavitev stresa v svojih skladbah, ko se znajdete v paniki.
- Klepetajte: "Ampak ne morem! Kaj pa moja socialna anksioznost?" Te vrste misli lahko potekajo po vaši glavi, ko razmišljate o tem, kako doseči prijatelja ali družinskega člana, da se spoprime z vašim stresom. Ne dovolite, da to stoji na tvoji poti. Pomislite na osebo, ki vas čuti najmanj zaskrbljujoče in izberite najpreprostejši način komunikacije (mislite besedilo, klepet ali socialne medije). V idealnem primeru mora imeti ta oseba uporen odnos, zmožnost smeha na življenjskih težavah in dober odmerek empatije. Izberite nekoga, ki bo sposoben razumeti stres, skozi katerega se boste soočili - kolega iz skupine za podporo anksioznosti bi bila odlična izbira! Če trenutno ne morete najti nikogar, poskusite poslati e-poštno sporočilo samo za odzivanje na svoja občutja in ublažitev napetosti, ki jo občutite.
- Uporabite strategije sprostitve: poznaš jih vsesplošno dihanje, progresivno mišično sprostitev, vodene posnetke - karkoli izberete, samo to naredite! Če še nikoli niste poskusili nobenih strategij sproščanja, je zdaj čas.
- Korak nazaj: se vam ni treba osredotočati na svojo socialno anksioznost! Dajte si dovoljenje, da vzameš 20-minutni čas, da dobiš perspektivo o tem, kaj se počutiš. Pojdite na sprehod, se ne borite proti svojim občutkom, temveč jih sprejmite za to, kar so, vendar se ne osredotočite na njih. Recite: "Da, počutim se zaskrbljujoče, vendar bo minilo." Če vzamete čas, vam lahko pomislite, da je situacija manj grozljiva.
- Osredotočite svoja čutila navzven: ko pride do socialne anksioznosti, se boste morda osredotočili navznoter. Namesto tega usmerite pozornost navzven na svoje čute. Poslušajte glasbo, vdihnite lep vonj ali uživajte v dobri hrani. Dotik in pogled se lahko ukvarjajo tudi z milom ali hrano v lepih umetniških delih. Povejte svoje zavedanje v sedanjost, da bi se izognili stresu.
Viri:
Psihologija danes. Štirje nasveti iz navadnih raziskav za zmanjšanje skrbi in pomiritve. Dostopan 31. januarja 2015.
Dr. Patrick Keelan. Paraliza po analizi: Kako prenehati razmišljati izboljšati svoje razpoloženje in svoje življenje. Dostopan 31. januarja 2015.
Huffpost zdravo življenje. Kako nadzorovati svoje čustev. Dostopan 31. januarja 2015.
Psihologija danes. Želite uspešno obvladati svoje čustev? Bodite fleksibilni. Dostopan 31. januarja 2015.
Will Meek. Obdelava čustev. Dostopan 31. januarja 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stres Relief v trenutku dostopa 31. januar 2015.
Psihologija danes. 5 hitrih nasvetov za zmanjšanje stresa in zaustavitev tesnobe 31. januar 2015.
American Psychological Association. Pet nasvetov za pomoč pri obvladovanju stresa 31. januar 2015.