Malo stresa je lahko velik motivator, kot vam lahko vsak učenec pove. Veliko stresa pa lahko pogosto ustvari več oviro kot korist. To je res, ko gre za veliko stvari, vključno z vedenjem, ki spodbuja zdravje, odnosi in celo naše spomine. Stres lahko zavira način, kako oblikujemo in pridobivamo spomine, in lahko vpliva na delovanje našega spomina.
Na srečo obstajajo dobre novice, da bi izravnali slabo. Tukaj je tisto, kar nam raziskave razkrivajo učinke stresa na spomin.
Stres in spomin
Stres lahko vpliva na nastanek spominov. Kadar je poudarjeno, imajo ljudje težji čas, ki ustvarja kratkotrajne spomine in te kratkoročne spomine pretvori v dolgoročne spomine, kar pomeni, da se je težje naučiti, ko je poudarjeno.
Stres lahko vpliva na vrsto spominov, ki jih sestavljamo. Če se med dogodkom poudarimo, bomo morda težje natančneje zapomnili podrobnosti dogodka kasneje, saj smo v stresu čutili barve naše percepcije in našo sposobnost, da se spomnimo tistega, kar smo takrat zaznali. To je del razlogov, zakaj je priča očividcev tako nezanesljiva - ljudje so lahko popolnoma prepričani, da so videli nekaj na določen način, vendar to ne pomeni, da so pravilni. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da imajo lahko ljudje, ki so vsi videli isti dogodek, zelo različen prikaz tistega, kar so videli, vendar pa njihova stopnja varnosti glede tega, kar so videli, ni nujno povezana s tem, kako so pravilna.
Spomini se lahko spremenijo tudi po tem, ko se oblikujejo. Dejstvo je, da vsakič, ko vzamemo spomin, ga obarvamo z našimi sedanjimi izkušnjami, kot na primer, ko nekaj vzamemo s police in ga nato vrnemo, pri čemer prstne odtise še vedno ne delamo. Raziskave kažejo, da če se ljudje vpraša in jim daje zavajajoče informacije o nečem, kar so doživeli, bodo te informacije barvale svoj spomin in vplivale na to, kar so mislile, da so jih doživele, in da je ta informacija (ker je to nedavnejša od samega dogodka) lažje opozoriti.
Zato je mogoče ustvariti lažne spomine z dobronamernimi vrsticami vprašanj.
Nedavna metaanaliza je bila opravljena na 113 študijah stresa, kar pomeni, da so raziskovalci preučili, da je veliko neodvisnih študij o stresu in pomnilniku ugotovilo, katere glavne ugotovitve so bile. Obstaja veliko dokazov, da stres vpliva na spomin, te študije pa so samo za to raziskavo zagotovile večjo podporo:
- Ena izmed najbolj zanimivih ugotovitev je bila, da lahko stres ovira oblikovanje spominov, če se je zgodil pred ali med kodiranjem, čas, v katerem se oblikuje spomin. Dobra novica je, da je prišlo do kratkega zakasnjenja med kodiranjem in oblikovanjem spomina. Tudi če je bil učni material neposredno povezan s stresom, se je spomin dejansko izboljšal. Še bolje, post-kodiranje stresa je pravzaprav izboljšalo oblikovanje spominov in pridobivanje, kar pomeni, da je prišlo do stresa, ki je nastal po oblikovanju spomina, kar je dejansko vodilo k boljšemu ustvarjanju spomina.
- Stres je povečal kortizol, vendar količina kortizola ni bila neposredno povezana z učinki stresa na spomin. To pomeni, da če ustvarite več kortizola med odzivom na stres, to ne pomeni nujno, da bo vaš pomnilnik bolj prizadet kot nekdo, ki je manj hormonsko odziven. Zanimivo je, da so ženske, ki so bile na peroralnih kontraceptivih, manj negativno.
- Stres lahko povzroči tudi izčrpanost, kar lahko privede do kognitivnih motenj, ki vključujejo vprašanja s pozornostjo in delovnim spominom. Na žalost se lahko pomanjkljivost spomina še vedno zazna tri leta kasneje, tudi po tem, ko je bil izčrpen. To poudarja pomen obvladovanja stresa, preden pride do te točke.
Izboljšajte svoj pomnilnik pod stresom
Obstaja več stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje spomina, ko ste poudarili. Na srečo te tehnike pomagajo tudi pri obvladovanju stresa. Ena izmed najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite, je, da vadite osebno samooskrbo: spite dovolj, jejte zdravo prehrano in obvladajte stres.
Slab spanec, visok stres in druge fizične težave lahko vplivajo na spomin in prispevajo k stresu, ki ovira oblikovanje in iskanje spomina. Obstajajo tudi druge pomembne strategije, ki jih lahko uporabite tudi. Tukaj je nekaj strategij, ki jih lahko uporabite:
- Vadite se v dihalne vaje in druge tehnike. Ena študija policijskih kadetov na usposabljanju je pokazala, da lahko psihološko usposabljanje učencev izboljša odpoklic kadetov, ki so imeli stres v primerjavi s tistimi, ki teh tehnik niso učili in prakticirali. Uporabljene tehnike so dihalne vaje, priljubljeno tehniko obvladovanja stresa; mentalno podobo, ki vključuje živo predstavo o praksi in uspehu; in pozoren poudarek. To pomeni, da se lahko, če poudarite, osredotočite na dihanje in osredotočite svojo pozornost, pa tudi živahno predstavljate, kako dosežete svoje cilje; to je dokazano korist.
- Premakni se. Študija, ki je preučila učinke programa aerobnega vadbe na ljudi s pomanjkanjem pomnilnika, je ugotovila, da je 12-tedenski vadbeni program dejansko izboljšal svoj spomin na tiste, ki se niso vpisali v program. Osebe, ki so sodelovale v študiji, so imele blagi kognitivni pojavi zaradi učinkov stresne izčrpanosti, zato so ti rezultati še posebej pomembni za tiste, ki so izpostavljeni.
- Vadite pozornost. Druga študija je preučila dejstvo, da tisti, ki imajo težave s stresom in spomin, pogosto doživljajo težave s spanjem. Ugotovljeno je bilo tudi, da so tisti, ki so prakticirali pozornost, pogosto imeli manj stresa in manj spominskih vprašanj. Končno je bilo ugotovljeno, da pozornost dejansko zmanjšuje težave s spanjem, ki lahko vplivajo na spomin in ustvarijo težave. To tudi dokazuje, da lahko vadenje pozornosti pomaga pri vašem spominu ne le z zmanjševanjem stresa, ki ga lahko ovira, ampak tudi s kakovostnejšim spanjem.
- Naučite se nekaj trikov. Obstaja nekaj preprostih trikov, kot so stiskanje pesti ali premikanje oči z ene strani na drugo, kar lahko pomaga pri ustvarjanju spomina kot dobro. Tukaj je več o tem, kaj so in zakaj delajo.
> Viri:
> Brisbon, Nicholas M .; Lachman, Margie E. Dispositional mindfulness in pomnilniški problemi: vloga zaznanega stresa in kakovosti spanja. Pozornost, Vol 8 (2), > Apr, > 2017 str. 379-386.
> Eskilsson, Therese; Järvholm, Lisbeth Slunga; Gavelin, Hanna Malmberg; Neely, Anna Stigsdotter; Boraxbekk, Carl-Johan. (2017). Aerobna vadba za izboljšan spomin pri bolnikih z izčrpanostjo zaradi stresa: randomizirano kontrolirano preskušanje. BMC Psihiatrija, Vol 17.
> Jonsdottir, Ingibjörg H .; Nordlund, Arto; > Ellbin >, Susanne; Ljung, Thomas; Glise, Kristina; Währborg, Peter; Sjörs, Anna; Wallin, Anders; Skandinavski. (2017). Delovni spomin in pozornost sta po treh letih še vedno oslabljeni pri bolnikih z izčrpanostjo zaradi stresa. Journal of Psychology, december 2017; 58 (6): 504-509.
> Loftus, EF Dezinformacija sajenja v človeškem umu: 30-letna preiskava pomanjkljivosti spomina. Učenje in spomin. 2005; 12: 361-366.
> Stran, Jonathan W .; Asken, Michael J .; Zwemer, Charles F .; Guido, Michael. (2016). Kratko usposabljanje za duševne spretnosti izboljša spomin in uspešnost pri visokem stresu policijskih kadetov. Journal of Police and Criminal Psychology, Vol 31 (2), str. 122-126.
> Wolf, OT; Atsak, P .; de Quervain, DJ; Roozendaal, B .; Wingenfeld, K .; Stres in spomin: selektiven pregled nedavnih dogajanj v razumevanju učinkov stresnega hormona na spomin in njihova klinična relevantnost. Žurnal neuroendokrinologije, Vol 28 (8), > Aug, > 2016 str. 1-8.