Počitniške obroke so stresne za mnoge ljudi, ne le za tiste, ki trpijo za polno pihane prehranske motnje . Vendar praznični praznik ni nujno preganjati. Z ustreznim predhodnim načrtovanjem se lahko upravlja in uživa.
Sama oblika počitniških obrokov povečuje verjetnost za neurejeno prehranjevanje. Koliko Američanov preživi dneve, ki so vodile do Thanksgivinga, ki se mučijo ali se navdušujejo nad prehranjevanjem ob obroku?
Kultura praznovanja zahvalnice je podobna kulturnemu sprejemljivemu bingemu . Mnogi na koncu počutijo slabo po počitnicah. Upoštevajte spodnje predloge, da zmanjšate verjetnost, da boste preveč jedli:
- Jejte, kar običajno pripelje do počitnic: večina ljudi predvidi počitek, tako da omeji porabo pred prazničnim obrokom, v nekaterih primerih nekaj dni pred njim. Razmišljajo, da bodo, ker bodo za večerjo večerjali, poskušali ohranjati dnevne kalorije in primanjkovati v obrok. Toda to postane samouresničevalna prerokba. Več, ki omejujejo do obroka, večja je verjetnost, da se bo obrok preveč obolel. Naša telesa bodo v večini primerov ustrezno nadomeščala poskuse omejevanja . Laboratorijske študije so pokazale, da kadar dietetiki motijo osredotočenje na vnos, večje jeze kot ne-diete. Torej, da bi se izognili prehrani na počitniškem obroku, vadite nasprotno od omejitev: običajno jejte po celem dnevu, vključno z uravnoteženim kosilom in prigrizkom popoldan. Če ne gredo na praznično večerjo, boste lahko naredili bolj logične in ustrezne odločitve in se izognili preveč.
- Načrtujte, da boste jedli uravnotežen obrok: če se borite z neurejenim prehranjevanjem, je lahko koristno razmisliti o obroku pred časom in natančno načrtujte, kaj boste jedli. Družine pogosto sledijo podobnemu tradicionalnemu meniju vsako leto - ni težko predvideti živil, ki bodo vročena in predvidevajo uravnoteženo ploščo, vključno z vsemi glavnimi živilskimi skupinami (škrob, beljakovine, zelenjava, sadje, mlečne izdelke in maščobe). Načrtujte tudi običajni del sladice. Praznovanja so del življenja - uživajte v njih. Če niste prepričani, kaj bo v meniju, vprašajte gostitelja, da lahko razvijete načrt. Če je potluck, prinesite nekaj, kar boste uživali.
- Zavračati vse-ali-nič misli : Zavedajte se svojih črno-belih misli o hrani in jim izzvati. Mnogi ljudje aktivno razvrstijo svoje prehranjevalno vedenje bodisi kot »biti dober« bodisi »slab.« Razmišljajo, da se lahko, če ne omejujejo ali »se dobro«, zgolj odpovejo vsem kontrolam. To je napačna izbira, ki dejansko spodbuja neurejeno prehranjevanje in prekoračitev počitnic. Samo zato, ker gre za počitnice, ne pomeni, da morate prejedati. Umerjanje v praksi.
- Spomnite se, da lahko ponovno jedo ta živila: prepričanje, da je praznik edini čas, ko boste lahko imeli ta živila, krepi vse ali nič mentalitete. Opomni si, da je to vrsto hrane, ki je značilna za to posebno priložnost, mogoče pridobiti pogosteje kot to. Naslednji dan lahko na primer uživate tudi v ostanki. Lahko celo zahtevate recepte in pripravite nekaj posebnih jedi v popolnoma drugačnem letnem času.
- Pred začetkom prehrane naredite začetno izhodišče bifejev: bifeji so lahko še posebej prevladujoči za tiste, ki trpijo zaradi motenj prehranjevanja in neurejenega prehranjevanja. Dobra strategija je, da najprej izsledite bife, ne da bi vzeli hrano. Vse živilo si lahko ogledate in se odločite, kaj boste vzeli brez preobremenitve plošče. Na primer, izberite en protein, en škrob in tako naprej. Naredite in napolnite eno popolno sestavljeno ploščo, da boste sledili celotni količini hrane. Če boste videli hrano, ki jo nameravate jesti na plošči, boste lahko spremljali, koliko jeste. Naredite isto s sladico; najprej najprej pregledajte vse sladice in nato izberite enega ali dva, da bi jedli ali razmislite o manjših vzorcih nekaj.
- Pasi se sami in se ustavi, ko je poln: poskusite sami sebe, občasno prekinite, da postavite vilice navzdol in pijete pijačo. Prav tako boste morda želeli omejiti vnos alkohola, saj je veliko ljudi bolj nagnjeno k prehrani po pitju. Bodite pozorni na vašo sitosti in se ustavite, preden postanete preveč polni. Včasih je težko ustaviti, ko jeste hrano, ki okusi dobro. Bodite pozorni na občutek razočaranja, ki ga doživite, ko se odločite, da nehate jesti nekaj dobrega. Sedite z občutkom in ne z brisanjem s hrano; najverjetneje bo čez nekaj minut.
- Sprejmite, da je običajno, da se prepustite počitnicam : praznovanje je treba uživati. Počitniške obroke so način povezovanja z drugimi. Občasno jesti, ki so bolj občudovanja vredne, je običajno in ne bo negativno vplivalo na vaše zdravje.
Zaužitje v socialnih in nepoznanih situacijah je lahko za veliko ljudi stresno. Po zgornjih predlogih lahko pomagamo zagotoviti vesel dopust.
> Vir:
> Fairburn, CG (2008). Kognitivno vedenje terapijo in prehranjevalne motnje . New York, NY: Guilford Press.