Kako zmanjšati čustveno prehranjevanje
Inside Out , nagrajeni animirani film Oskarja leta 2016, je lepo prikazal, v kolikšni meri so naša čustva - v tem primeru Joy, Anger, Sadness in Fear - osebno - prikazovala vsakega dneva. Ta čustva in njihovi številni čustveni prijatelji (kot so ljubosumje, skrbi in dolgčas, da naštejemo le nekatere), naselijo navaden, širok spekter čustev in - kot je razvidno iz filma - vsak služi uporabnemu namenu .
Toda včasih lahko naša čustva sprožijo problematično vedenje - kot je jedo, "samozdravljenje" z alkoholom ali drogami ali izogibanje - ali problematične misli , ki lahko krepijo začetni občutek in potencialno ustvarijo zapleteno past za pobeg .
Ker sta um in telo povezana, je smiselno, da nas čustva vplivajo tudi fizično . Na primer, vznemirjenje ali tesnoba lahko povzroči težave pri zaspi ali zaspi. Žalost lahko zmanjša apetit ali jo za nekaj ljudi poveča. Anksioznost lahko povzroči različne oblike trajne gastrointestinalne stiske (npr. Slabost, driska), včasih pa je jeza povezana z napetostnimi glavoboli ali zategnjenostjo mišic.
Odnos med čustvi in duševnimi ali fizikalnimi simptomi je lahko precej idiosinkratičen; povezava med prehranjevanjem in čustvi je dobro uveljavljena, vendar se lahko tudi pri različnih ljudeh manifestira drugače.
Razumevanje prehranjevanja v odzivanju na čustva
Eating v odziv na čustva se nanaša na kakršno koli prehranjevanje, ki se pojavi kot odgovor na negativno čustvo ali razpoloženje. Nekateri ljudje opisujejo prehranjevanje, ko so žalostni, razočarani, živčni, na robu, brezupno ali izrabljeni. Jesti, ko je dolgčas tudi relativno običajen. Ta vrsta prehranjevanja, ki ne zadostuje preprosto za lakoto, lahko pa se zgodi v popolni odsotnosti lakote.
V nasprotju s fizično lakoto čustvena čustva nakazujejo:
- nenadoma pridi
- vključujejo močne, navidezno nestabilne želje
- vztrajati kljub popolnemu želodcu
Za razliko od prehranjevanja kot odgovor na fizično lakoto, čustveno prehranjevanje kaže, da se človek počuti slabo - kriv ali sram.
Ko čustveno prehranjevanje postane vzorec, je njen učinek lahko daljnosežen. Znanstvene študije o prehranjevanju kot odziv na čustva so pokazale, da so posamezniki, ki se ukvarjajo s tovrstnim obnašanjem, ogroženi za razvoj razvoja prekomernih in binge prehranjevalnih epizod in prekomerne telesne mase. Nasprotno, zmanjšano čustveno prehranjevanje pri odraslih, ki iščejo vedenjsko zdravljenje telesne mase, zdi, da pomaga pri uspešni hujšanju.
Čustveno jedenje je problem enakih možnosti, ki vpliva na moške in ženske. Otroci prav tako jedo v odziv na čustva, in opazno je, da nekateri otroci jedo kot odziv na vsa čustva - pozitivna in negativna - tako, kot nekateri odrasli uporabljajo hrano kot nagrado, presenetljivo, ko se počutijo posebej srečni. Otroci in najstniki, starimi od 8 do 18 let, ki se zavzemajo za višjo stopnjo prehranjevanja kot odziv na čustva, so tudi pokazali, da jedo bolj v laboratorijskem študiju obroka kot njihovi vrstniki, ki poročajo o manj čustvenem prehranjevanju.
Čustveno prehranjevanje, binge prehranjevanje in anksioznost
Čustveno jedenje in prehranjevanje so različni, vendar povezani pojavi, dve od več vrst preveč . Ne pozabite, da je čustveno prehranjevanje kakršno koli prehranjevanje, ki se pojavi kot odgovor na negativna čustva. To bi lahko pomenilo izbiro sladolednega sladkorja namesto enoodmernega sladolednega stožca, ko se počutite depresivno. Ali pa si prižgite na vrečko s kozarčkami brezpogojno, kot ste poudarili med razmišljanjem o prihajajoči seji s svojim šefom.
Eating v odgovor na čustva lahko napreduje v popolno epizodo prehranjevanja. Toda za izkušnjo prehranjevanja je treba upoštevati (1), da se pojavi izguba nadzora nad prehranjevanjem (tj. Ko začnete jemati, da ne morete jesti) in (2) jemati odločno veliko količino hrane ( tj. večina ljudi se strinja, da je znesek velik).
Ponavljajoče se epizode prehranjevanja kažejo na težavo, ki bi ustrezala pragu za diagnozo prehranjevalne motnje; V nasprotju s tem pa lahko občasne čustvene prehranjevalne epizode prizadenejo posameznika in so vredne pozornosti, ne morejo nujno odražati sedanje težave z diagnozo prehranjevanja. Če se čustveno prehranjevanje pojavlja v kontekstu anksiozne motnje (npr. Generalizirane anksiozne motnje ) ali težave z razpoloženjem (npr. Depresija), se bo verjetno izboljšalo pri zdravljenju teh stanj.
Obstajajo dve motnji prehranjevanja, za katera so značilni binge prehranjevalne epizode: binge prehranjevalne motnje in bulimija nervoza . V primeru prvega se pojavi večkrat tedensko več dni z odsotnimi kompenzacijskimi ukrepi, da se znebite prejetih kalorij. Pri bulimijski nervozi se po navadni prehrani ponavadi spreminja vrsta odziva. Obstajajo raziskave, ki podpirajo povezavo med negativnimi čustvenimi razmerami in pojavom prehranjevanja pri ljudeh z obema vrstama prehranjevalnih motenj.
Manj je znan o povezavi med anksioznostjo in binge prehrano kot nizko razpoloženje in binge jedo. Ena teorija o odnosu med obema je, da posamezniki z visoko občutljivostjo na anksioznost jedo kot sredstvo za izogibanje. To velja tudi za čustveno prehranjevanje. Raziskave so tudi pokazale, da nekateri ljudje zmanjšajo anksioznost po binge prehranjevanju. Anksiozne motnje se lahko pojavijo skupaj z motnjo prehranjevanja, s stopnjo razširjenosti v življenju 37%. Običajno so anksiozne motnje pred začetkom prehranjevalne motnje.
Ocenjevanje vašega prehranjevanja
Če želite ugotoviti, ali je čustveno prehranjevanje problem zate ali ne, upoštevajte odgovore na naslednje:
- Kako pogosto jem, če nisem lačen? V tistem času, ali sem jedel za molkanje ali prezreti neprijetne občutke?
- Ali jaz pogosto jedem, da bi nekaj naredil, ko sem dolgčas?
- Kako ponavadi je to, da prejedim, ko jedem z drugimi ljudmi, ker se počutim zaskrbljen zaradi pridružitve k pogovoru ali sojenja, ali ker sem drugače občutil samozavest ali slabo o sebi?
- Koliko moje teže niha v obdobjih močnega stresa in trajnih negativnih čustev? Je to nihanje telesne mase? In če je tako, kako pomembno je povečanje?
- Pravilno ali napačno
- Ko pridem domov iz dolgega, stresnega dneva na delovnem mestu, najprej naredim, da odprete hladilnik, zamrzovalnik ali shrambo.
- Če se motim s svojimi otroki, bom verjetno bolj pojedel ali pa se "zdravil" z najljubšo hrano.
- Raje bi pojedla, ko sem jezna nad mojim partnerjem, kot pa govoriti o konfliktu z njim, zato sem to počel.
- Če se počutim, imam rad sam (od drugih), dokler se ne počutim bolje.
Če vaši odgovori na večino vprašanj / izjave kažejo na to, da ste redno obveščeni o čustvenem prehranjevanju, potem je vredno narediti malo samo-spremljanje, ko greste skozi teden, da bolje ocenite stanje. Preberite več o osnovah vodenja dnevnika hrane in o nekaterih aplikacijah za pametne telefone, ki vam lahko olajšajo postopek.
Nasveti za omejitev čustvene hrane
Če vaša samoocena pokaže, da delate več kot vaš delež prehranjevanja kot odziv na čustva, lahko na ta način spremenite to načine.
1. Poiščite svoje znake. Uporabite dnevnik hrane (na primer opisani dnevnik hrane), da boste v nekaj tednih sledili svojim sprožilcem čustvene prehrane. Vzemite si čas za analizo vzorcev, ki jih vidite, in ustrezno rešite problem. Na primer, če opazite, da se nagibate k jedenju zaradi jeza na družinskih srečanjih, ko vam je nekdo rekel nekaj žaljivo, pripravite načrt igre pred naslednjim obiskom domov. Zapeljite svojega partnerja, da vam posreduje uho, če želite razočarati svoje frustracije ali pripraviti, kar bi lahko rekli družinskemu članu (ali celo preprosto pomislite sami), ki vam bo pomagal, da se počutite bolje.
2. Poiščite druge trge za specifična negativna čustva, ki vodijo v prehranjevanje. Ko to storite, lahko potem vadite, da izrazite ali osvobodite ta čustva v bolj zdrav način. Vaja lahko na primer zagotovi sproščenost iz tesnobe in spodbudo za nizko razpoloženje. Umirjanje dihalnih opravil lahko povzroči jezo ali skrb. Pogovor z drugimi, uporaba socialnih medijev ali vključevanje duševnih dejavnosti (kot so križanke ali načrtovanje potovanja) bi se lahko borili z dolgočasjem.
3. Sprejmite, da se pojavijo neprijetni občutki. Nerealno je predstavljati, da bodo tvoja čustvena pokrajina prevladovala pozitivna čustva. Naučite se pričakovati in sprejeti negativna občutja in se radovedni glede tega, kaj bi lahko pomenili. Če želite, da bodo vaša občutja bolj sprejemljiva, se naučite, kako se odmakniti od mitov čustev in kruto samorazumevanje ter kako ustvariti nekaj prostora med vami in prepričanji, ki ohranjajo težke občutke.
4. Ohranite redni prehranjevalni vzorec. Kot navdušujoče, kot bi lahko bilo, da preskočite večerjo po popoldnevu čustvenega prigrizka, je to verjetno ogroženo zaradi dodatnega prekašanja. Namesto tega se zavežete, da jedo tri obroke in nekaj prigrizkov vsak dan, brez izjem. Izberete lahko, da imate manj "ali" lažji "obrok po epizodi čustvenega prehranjevanja, če želite, vendar bodite pozorni na vpliv, ki ga ima na vaš vnos do konca tega dne.
5. Izvajati potrpljenje. Ko opazite čustveno hujšo hrano, ki se je začela, poskusite spremljati moč hrepenenja za nekaj minut ... in nato še nekaj minut, morda pred in po moteči (ne-jedilni) dejavnosti. Počakajte dovolj dolgo in verjetno boste videli željo in se zmanjšali, vse brez tebe, ki deluje na njem. Izvajati potrpežljivost s samim seboj skozi ta proces preveč, ker je to težko delo in se bo ukvarjal s prakso.
Ko izvajate te strategije, upoštevajte tudi vlogo pozitivnih čustev pri vašem prehranjevanju. Prizadevajte si, da si ustvarite sistem nagrajevanja, ki ni namenjen prehrambni prehrani, in vam bo pomagal pri sprejemanju prehrane z nami, da bi se pomirili ali zdravili sami. Namesto tega hrano naj bo o prehrani.
Za več pomoči ...
Če imate težave s spreminjanjem svojega prehranjevalnega vedenja sami, je čas, da dobite nekaj pomoči od zunaj. Odvisno od vaše okoliščine, to lahko vključuje zdravljenje težave z anksioznostjo ali razpoloženjem ali oceno težave pri prehranjevanju s strokovnjakom za prehranjevalno motnjo (po možnosti psihiatrom, psihologom, dietetikom ali zdravnikom za primarno zdravljenje).
Če želite najti kvalificiranega zdravnika, preverite referenčne vire, vključno s Psihologijo danes, Združenjem za vedenjske in kognitivne terapije, Anksiozno in depresivno združenje ali Akademijo za prehranjevalne motnje. Vaš zdravnik za primarno zdravljenje je lahko koristno pri zagotavljanju napotnic za psihiatrično oceno in lokalnih virov za zdravljenje z nizko ceno.
Reference
American Psychiatric Association. Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj (Peta izdaja). Washington, DC: Ameriško psihiatrično združenje; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Čustveno prehranjevanje je povezano z uspehom telesne mase pri odraslih, vključenih v program za zmanjšanje telesne mase. J Behav Med. 2016 1. marec, epub pred tiskom.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Zadnja večerja: Emotivni dejavniki fluktuacije predobdelavne mase pri debelih uživalnikih. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Jesti, ko je dolgčas: revizija čustvene prehranjevalne lestvice s poudarkom na dolgčasih. Zdravje Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Čustveno preobčutljivost in njene zveze s psihopatologijo pri motnjah prehranjevanja pri bolnikih s prekomerno telesno težo z motnjo prehranjevanja. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, beli KS. Vloga tesnobe v obnašanju prehranjevanja: kritični preizkus teorije in empirične literature. Zdravje Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Janovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Potrjevanje čustvene šole za prehrano, prilagojeno za uporabo pri otrocih in mladostnikih (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Ugotovi veljavnost čustvene šole, prilagojene otrokom in mladostnikom. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Individualne razlike v negativnem vplivu in tedenske spremenljivosti v pogostnosti prehranjevanja. Int J Eat Disord. 2014, 47: 296-301.