8 razlogov, zakaj ne spiš dobro

Ste utrujeni od prebujanja bolj utrujenega kot ko ste šli v posteljo? Ali se zdi, da je dober nočni spanec bolj neučinkovit od vaših pol spominjanih sanj? Če ste imeli v zadnjem času padec ali pa ste v zadnjem času spali, je verjetno, da je vzrok nekaj, kar počnete, ali nekaj, kar ne delate. Tukaj je osem pogostih razlogov, da imate težko spanje dobro.

1 - Nočna vaja

svetikd / Getty Images

Neobičajen sprehod s psom, preden je njegov spanec v redu, toda srce-črpanje, znojno krpanje kardio treninga v treh urah od vašega pred spanjem je preveč. Vaša telesna temperatura in srčni utrip naravno padeta, ko zaspite - vendar vadba te telesne funkcije poveča in spodbuja celoten živčni sistem, zaradi česar je težko preložiti. Namesto tega razporedite vadbo za jutro ali pa obiščite telovadnico ob kosilu.

2 - alkohol pred spanjem

Westend61 / Getty Images

Medtem ko je en kozarec vina odličen predhodnik romance - in romanca je ena izmed najboljših preludijev za spanje - privoščite veliko več alkohola kot pred spanjem, in verjetno boste ugotovili, da je vaš spanec slab. Čeprav je začetni učinek alkohola sprostitev - tako boste verjetno spustili, da bi hitro spal, po tem, ko ste ga vdali - alkohol ovira vaš ciklus spanja, še posebej REM spanja, ki vključuje sanje. Rezultat je razdrobljen, neredelujoč počitek. Plus, verjetno se boste zbudili, da boste morali ponoči uporabljati kopalnico, kar bo zagotovo zadelo kvaliteto spanja.

3 - sobne temperaturne težave

Fred Paul / Getty Images

Večina strokovnjakov za spanje priporoča, da spalnico ponavljate z zmernimi 65 do 72 stopinj ponoči, vendar mnogi ljudje želijo zmanjšati stroške energije tako, da termostat v zimskem času zavrtite do zamrzovalne cone in poleti izključite AC, kar vodi k spalna spalnica. Obe ekstremi pa ugrabita potovanje v deželo Noda. Vaše telo se mora ponoči nekoliko ohladiti za najbolj osvežilni spanec, kar je v preveč segreti spalnici nemogoče. Po drugi strani pa vas bo preveč hladna soba zbudila. Če ne želite nastaviti termostata v območje udobja, med hladnimi zasloni nosite debele nogavice na dobro odebeljeno posteljo in poleti nastavite prenosni ventilator poleg postelje.

4 - Stres in skrb

Vladimir Godnik / Getty Images

Verjetno je najpogostejši nemedicinski razlog za kratkotrajno nespečnost um, poln skrbi ali stresa. Danes vas življenje odvrača, a ko se poravnate v postelji, se vaš um prosto giblje. Za večino ljudi ni dobrih vidikov njihovega življenja, na katerega se njihov um osredotoči, temveč negativni. To lahko odpravite na več načinov. 1. Zapišite si svoje skrbi pred spanjem, poleg nekaj stvari, za katere ste hvaležni, redni del vaše nočne rutine. 2. Če se vaš um resnično začne nihati, se spravi iz postelje - ne da bi prižgal luči - in sedi v drugem temnem delu hiše. To prekine skrbniški cikel in verjetno boste ugotovili, da se vaš um hitro umirja dovolj, da se vrnete v posteljo. 3. Eden najbolj najučinkovitejših načinov za osvajanje skrbi in stresa je dnevna praksa meditacije. Vam ni treba biti strokovnjak jogi ali preživeti ure, ki sedi na mat - kar je deset minut vsak dan koristno.

5 - pozno popoldanski kofein

Shuji Kobayashi / Getty Images

Veš, da je skodelica kave za spanje slaba ideja, ali ste vedeli, da je razpolovni čas kofeina 3 do 5 ur, kar pomeni, da se polovica odmerka v tem času izloči, ostala polovica pa ostane v telesu veliko več ur? Zato lahko pozno popoldne skodelica Joe moti spanje te noči. Čeprav učinki kofeina na vas odvisni od vaše tolerance, odmerka in vaše starosti, je najbolje, da porabo porabite pod 400 mg na dan in se po kosilu ne držite izven kofeina.

6 - Deljenje postelj

Tetra Images / Getty Images

Medtem ko se koristi druženja razširjajo na skoraj vseh področjih življenja, je v postelji en kraj, kjer ste sami bolje. Če svoje partnerje delite s človekom ali s štirimi nogami, vaše počitnice močno zmanjšajo kakovost vašega spanca, če vaš partner hrano, gneči, gnezdi pokrove ali kako drugače postane neprijetno. Medtem ko verjetno ne boste izpustili svojega zakonca iz spalnice - čeprav presenetljivo visok odstotek poročenih parov spi v ločenih prostorih - morate ujeti nekaj zaprtih oči. Daj Mittens in Fido svoje postelje in spodbudite svojega hrbtenega partnerja, da spi na njegovi strani - ne na hrbtu. Uporabite stroj z belim šumom, da blokirate zvok mehkega smrčanja ali poskusite ušesne čepe, če nivo dekibelov doseže krescendo.

7 - Preveč svetlobe

Fuse / Getty Images

Ne glede na to, ali prihaja iz bralne svetilke vašega posteljnega partnerja, televizorja ali zunaj vašega okna, osvetlitev pred spanjem zmanjša vašo kakovost spanca. Za nekatere ljudi je celo sij budilke za budilke dovolj, da signalizirajo svoje možgane, da je čas, da se zbudiš. Na srečo, to je eno vprašanje spanja, ki je enostavno rešiti. Izklopite svojo elektroniko (vključno s telefoni, tabličnimi računalniki in prenosnimi računalniki) vsaj uro pred spanjem. Če svetloba iz zunanjega vira sije v vašo spalnico in je ni mogoče odstraniti, obesimo zatemnjene odtenke ali zavese (to je še posebej pomembno, če delate v večernih urah in morate dnevno spati.) Zaprite vrata vašega spalnice, da izklopite svetlobo z drugih področij hiša. Ali pa za najpreprostejšo raztopino, preden zaprete oči, dajte satensko masko za spanje. Počutili boste glamurozno in spali bolje.

8 - Napačna prigrizek

Tetra Images / Getty Images

Ali je vaš tipičen prigrizek za spanje rezino (ali dve) pice ali vrečo žetonov? Če je tako, ne bodite presenečeni, ko ležite budni, strmel v strop. Celotna obremenitev maščobe ali beljakovin pred spanjem pošlje vaš prebavni sistem v overdrive, zaradi česar je težko spati in vam lahko povzroči zgago. Toda lakote bolečine vas lahko zbudijo, saj lahko nočen padec krvnega sladkorja ponoči. Odpravite težave z majhnim prigrizkom, preden udarite na seno - vaš trebuh bi moral biti težji na kompleksnih ogljikovih hidratih, lažji na beljakovine, a zagotovo mešanica obeh. Dobra izbira vključuje majhno posodo polnozrnatih žit in mleka, eno rezino belega purana, ovito okoli zelene palice ali kos sadja, ki se razprostira z arašidovo maslo.