Zamude in alternative so dve pomembni orodji za okrevanje od bulimija nervosa in motnje prehranjevanja v prehrani in njihove različice. Upoštevajte, da so ta orodja primerna za paciente, ki so že delali za vzpostavitev rednega prehranjevalnega vzorca , ki najpogosteje pomeni jesti tri obroke in dva do tri prigrizke na dan.
Za mnoge bolnike z motnjami prehranjevanja se običajno pojavijo negativni čustvi, kot so anksioznost, žalost, jeza ali dolgčas.
Izvajanje zakasnitve pomeni, ko opazite naraščanje negativnih čustev, poskusite ustaviti, počakati in obvladati to čustvo na drug način. Zamude so najboljše, če so seznanjeni z alternativo: dejavnost, ki je na mestu bingeinga ali čiščenja.
Ta orodja, ki izhajajo iz kognitivno-vedenjske terapije (CBT), so tudi sestavni del dialektične vedenjske terapije (DBT), ki se pogosto imenuje strpnost. Prav tako lahko razmišljate o alternativah kot sposobnosti spoprijemanja. Mnogi bolniki z motnjami v prehrani imajo lahko koristi od povečanja njihovega repertoarja sposobnosti spoprijemanja. Vedno je koristno imeti več orodij v orodju za obvladovanje stiske.
Ste kdaj imeli željo, da bi se izčrpali ali čistili, kar je bilo nepričakovano prekinjeno, da ne bi mogli izvajati predvidenega vedenja? Mogoče ste načrtovali binge, vendar so ga nato prekinili prihod družinskega člana? Ali ste morda nameravali čistiti, vendar zaradi nepričakovanega pomanjkanja zasebnosti niste mogli.
Če ste imeli to izkušnjo, ali ste ugotovili, da se je želja po bingi ali čiščenju vse bolj okrepila in vztrajala za nedoločen čas? Bolj verjetno ste ugotovili, da se je želja sčasoma umirila, tudi če niste izvedli vedenja. Če je tako, ste že imeli izkušnje, s katerimi se boste lahko sklicevali na pomoč pri razvijanju spretnosti za zmanjšanje bingeinga in čiščenja.
Če ne, ne skrbite; Še vedno jih je mogoče naučiti s prakso.
Vadba zamude
Pozivi in anksioznost se pogosto vzpenjajo in nato prestopijo kot zvonec. V času, ko se vgradijo, pogosto čutijo, da se bodo povečale za nedoločen čas. To je iluzija: ko preteče čas, se ti občutki in nagibi navadno postopoma prekrivajo sami.
Oseba, ki se bega ali čisti, se nagiba k temu, da se obnaša ob svojem vedenju v trenutku, ko se počutijo najbolj stiske (blizu vrha krivulje) in takoj začne počutiti nekaj kratkega olajšanja zaradi tesnobe. Te izkušnje jim preprečujejo, da bi odkrili, da bi se anksioznost in nagib umirili sami brez odsotnosti ali čiščenja. Odzivanje na čas in uri znova potrjuje prepričanje, da je problematično vedenje edini način, da se počutite bolje. Morda se celo počuti, kot da je vedenje zunaj svojega nadzora zaradi tega, kako samodejno postane odgovor. Vedenjska ojačitev nato vodi osebo, da ponovi ta vedenja, kadar negativna čustva ali grozi grožnja. Postali so navadni.
Predstavljajte si, nasprotno, da vsakič, ko ste imeli intenzivno negativno čustvo ali močno nagnjenje k bingi ali čiščenju, ste stali na glavi.
Verjetno bi radi stali na glavi, ker bi bila vedno povezana s padcem tesnobe!
Nadaljnje zapletanje je, da se po pojavi in / ali čiščenju morda počutite krivdo, sram ali samoumevno. To je eden izmed težav s pomanjkljivimi sposobnostmi spoprijemanja; lahko zagotovijo nekaj začasne pomoči, vendar se ponavadi počutijo slabše na dolgi rok. Če se slabo počutite, lahko povečate svojo tesnobo na raven, ki ste jo predhodno prizadevali za prihodnje binge in čiščenje, zato se ponovi cikel .
Vadbene alternative
Koristno je razviti seznam alternativnih načinov vedenja, da bi se prehranjevali in čistili.
Ta alternativna obnašanja lahko segajo od moteče do aktivnega pomirja. Pomembno je imeti raznolik seznam dejavnosti, tako da imate možnosti, da razmislite glede na situacijo, kje ste, čas dneva in tako naprej. Na primer, če je sredi noči in če so na vašem seznamu klicali prijatelji, prijatelji morda ne bodo na voljo za klic; če ste na delovnem mestu, ob tuširanju verjetno ne boste imeli možnosti.
Najbolje je, da izberete dejavnost, ki je nezdružljiva z vedenjem, ki ga želite preprečiti. Tako, če ste nagnjeni k binge jedo pred televizijo, gledanje televizije ne bi bila dobra izbira. Za ljudi, ki čiščenje, barvanje njihovih žebljev je pogosto dobra izbira, ker ni fizično mogoče čistiti ob istem času.
Tukaj je nekaj alternativnih vedenj, ki so jih nekateri bolniki z motnjami v prehrani našli koristno:
- Klicanje prijatelja
- Poslušanje glasbe
- Poslušanje vodene meditacije
- Kopanje ali prhanje
- Slikanje nohtov
- Osvetlitev dišeče sveče
- Pletenje, kvačkanje ali perle
- Slika
- Barvanje v barvni knjigi
- Namestitev na Pinterest
- Video igre
- Uganke - križišča, sudoku ali sestavljanke
- Pojdite na sprehod
- Igranje s hišnim ljubljenčkom
- Čiščenje kopalnice
- Igranje z neumnim kitom
- Naredite preprosto sproščujoče joge
- Prenos eteričnih olj ali dišečega losjona
Nekateri načini za prakso zamude in alternative
- Nekateri ljudje namesto da bi poskušali v celoti preprečiti popačenje, všeč zamisli, da se za določen čas zadržijo, in nato ohranijo možnost, da še vedno binge, če hočejo po zamudi. Praksa zaostaja za vsakokratni čas, tj. Dve minuti. Nastavite časovnik. Storite eno od zgornjih dejavnosti za dve minuti in se nato vrnite nazaj. Sčasoma lahko prakso zavlačujete z vedno daljšimi časi. Do trenutka, ko lahko odložite željo za 20 minut, boste verjetno ugotovili, da je poteza v celoti minila.
- Vadite za 15 minut, s čimer preprečite popoln napad in nadomestite alternativno vedenje, kadarkoli imate željo. Poskus nadomestiti eno alternativno dejavnost. Če se zdi, da ta dejavnost ne deluje, poskusite drugega s seznama.
Pomembno je, da vodite evidenco o uporabi zamud in alternativ, da boste lahko videli, kaj deluje in kaj ne. Sčasoma boste morda želeli dodati ali izbrisati dejavnosti s svojega nadomestnega seznama.
Uporaba zamenjave in alternativ je v praksi. Ker je vedenje in čiščenje nekaj, kar počnete za nekaj časa, je ujet. Z zamudami in nadomestnimi možnostmi se bo najprej potrudilo. To je kot gradnja mišice. Vsakič, ko stojiš do želje in ne daj, čeprav le za nekaj minut, gradiš mišico, da prenaša stisko. Sčasoma, ko postane močnejša mišica, bo postajajo vse bolj pozitivni in sčasoma avtomatični.
Dobri viri za razvoj alternativnih sposobnosti spoprijemanja
- Ob soočanju s svojimi občutki s strani Centra za klinične posege - ta štiri modulne brezplačne spletne knjige uči strategije za obvladovanje stiske.
- 50 načinov, kako bi se Susan Albers, Soul D, brez sadeže hrane posodila sami sebi. Ta knjiga temelji na različnih strategijah, ki se spopadajo s čustvenim prehranjevanjem. Tehnologije so razdeljene na pet delov: 1) pozorne tehnike meditacije; 2) spremenite svoje misli, spremenite svoje prehranjevanje; 3) pomirjujoče občutke za mir in sprostitev telesa; 4) Pomiri se z motnjami in 5) Pomiri se s čustvenimi odnosi.
- Secret Garden: Inky Treasure Hunt in barvanje knjige (in druge podobne barvne knjige za odrasle)
Viri :
GT Wilson, Rutgersov priročnik o zdravljenju prehranjevalnih motenj , 1987 [predhodnik Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Kognitivno-vedenjska terapija za prehranjevanje z bingi in bolezen bulimije: celovit priročnik za zdravljenje. V: CG Fairburn & GT Wilson (ur.). Binge prehranjevanje: narava, ocena in zdravljenje (str. 361-404) . New York, NY: Guilford.]