Obravnavanje motenj spanja, ko se počutite depresivno, se lahko zdi začaran krog. Bolj depresivni občutek, težje je spati. In bolj izčrpana, čutite, težje je, da se borite proti depresiji.
Lahko se počuti, kot da ni mogoče prekiniti cikla. In to je frustrirajuće, da se počutite utrujene, vendar ne morete padati ali zaspati.
Povezava med motnjami spanja in depresijo
Približno 80 odstotkov posameznikov z depresijo doživlja motnje spanja.
Medtem ko nekateri posamezniki z depresijo imajo težave z zaspanjem, imajo drugi težave pri zaspi. In nekateri posamezniki z depresijo preveč spijo.
Depresija in nespečnost vključujeta kemikalije v možganih. Spremembe nevrotransmiterjev in hormonskih neravnovesij lahko vplivajo na spanec in razpoloženje. Že vrsto let so raziskovalci najprej preučevali; depresija ali nespečnost. Jasno je bilo, da sta oba vprašanja pogosto z roko v roki in še bolj zaostrujeta.
Toda raziskave kažejo, da se motnje spanja pogosto pojavijo pred začetkom depresije. Če doživite nespečnost pred občutkom depresije, lahko povečate resnost depresije.
Ameriška akademija zdravil za spanje zdaj spodbuja ponudnike zdravljenja, naj pozorno spremljajo, ali je treba nespecnost opredeliti kot ločen pogoj, ne pa da jo gledamo le kot simptom depresije.
Zdravstvena tveganja, povezana z depresijo in motnjami spanja
Depresija in motnje spanja lahko v primeru telesnega zdravja prevzamejo cestnine, če jih ne boste zdravili.
Pomanjkanje spanja povečuje tveganje za srčne bolezni in neuspeh, srčne napade, visok krvni tlak, kap, sladkorno bolezen in debelost.
Depresija lahko zoži krvne žile, kar lahko poveča tveganje za nastanek bolezni srca. Ljudje z depresijo imajo lahko oslabljen imunski sistem, bolečine in utrujenost.
Pogovorite se s svojim zdravnikom
Težave s spanjem lahko izhajajo iz osnovnega zdravstvenega stanja, kot je obstruktivna apneja spanja. Sindrom nemirne noge in bruksizem (mletje zob) lahko tudi motijo spanje. Te zdravstvene težave lahko povzročijo težave s spanjem, ki se poslabšajo ali povzročajo depresijo.
Pomembno je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o morebitnih težavah s spanjem ali depresivnih simptomih, ki jih imate. Vaš zdravnik lahko oceni, ali imate zdravstvene težave, ki prispevajo k vašim razmeram.
Oglejte si terapevta
Pogovorna terapija je lahko pomoč pri obvladovanju simptomov depresije, vključno s motnjami spanja.
Kognitivno vedenjsko zdravljenje je učinkovito pri zdravljenju nespečnosti in depresije. Pri vprašanjih spanja vam lahko terapevt pomaga pri spreminjanju vaših navad, na primer pri izhodu iz postelje, ko ne morete spati in vsako jutro vstati, da vam pomagajo bolje spati v večernih urah.
Kognitivni vedenjski terapevti vam lahko pomagajo spremeniti tudi samopogovor. Razmišljate, da ste na primer nemočni in brezupno, lahko sestavite simptome. Če si oglejte negativne samoprevoje, se lahko bolje počutite in vam pomagajo bolje spati.
Razmislite o možnostih zdravljenja
Zdravila se lahko uporabljajo za zdravljenje nespečnosti in depresije.
Zdravnik ali psihiater lahko pomaga določiti, katere vrste zdravil bodo najbolj učinkovite za vas - in katere simptome je treba najprej zdraviti.
Razviti dobre higienske navade
Dobre sanne higienske navade vam lahko tudi pomagajo spati dlje in bolj trdno. Nekaj sprememb v vaših dnevnih navadah in rutino za spanje lahko veliko spremenijo.
Izogibajte se alkoholu
Košček vina ali prst od žganja se pogosto uporablja kot orodje za sprostitev, pa tudi način spopadanja z anksioznostjo ali depresijo. Vendar pa poraba alkohola moti vaš spalni vzorec , zato se bolj verjetno, da se boste nocoj zbudili.
Medtem ko lahko kozarec vina pomaga pri zaspanju, ne bo storil veliko za ostati spal čez celo noč ali počutje počivali naslednji dan.
Meditira in sprostite
Depresija vam lahko povzroči, da prežemite - razmišljate o istih stvareh, ki jih lahko ponoči ponovite. Meditacijske strategije ali druge sprostitvene vaje lahko pomagajo pomiriti vaš um in vas pripraviti na zaspanost.
To lahko vključuje jogo ali globoko abdominalno dihanje . Vzamite približno eno uro pred spanjem, da se sprostite z izklopom vseh elektronskih naprav, s toplim tušem ali kopeljo in razširitvi v pripravi na spanje.
Revija o vaših skrbih
Če vaše skrbi ali ponavljajoče se negativne misli ne izginejo s strategijami sprostitve, poiščite prenosni računalnik in zapišite težave z motnjami. To vsebuje misli, ki bi vas lahko zadrževale, ko se vaši možgani znova in znova nad njimi.
Morda celo določite nekaj časa pred spanjem, kot je vaš določeni "skrbi čas", tako da lahko res počistite svoj um.
Vstati iz postelje
Če niste utrujeni, ne le lezite tam, da se bacate in obračate. Pojdite ven iz postelje, pojdite v drugo sobo in se vključite v nekaj svetlobnih dejavnosti, kot je branje.
Izogibajte se uporabi z zaslonom, kot je telefon ali prenosni računalnik, ker modra svetloba, ki jo oddaja, lahko povzroči nadaljnje motnje spanja. Ko se počutite zaspani, pojdite spat v tisto, kar bo upajmo, da bo uspešnejši poskus spanja.
Porabite čas zunaj tekom dneva
Poraba časa v naravni svetlobi čez dan vam lahko pomaga uravnavati svoj cirkadijski ritem. Na notranjo biološko uro, ki uravnava cikel spanja, vpliva svetloba; Ko je ponoči manj svetlobe, telo sprosti melatonin.
Zjutraj sonce pripelje možgane in telesa, da se zbudijo. Če porabite ves čas v zaprtih prostorih v temi, utegnete imeti težave s spanjem. Redna vadba lahko pomaga pri težavah s spanjem, pa tudi pri depresiji, pod pogojem, da ni opravljena takoj pred spanjem.
Beseda iz
Težave s depresijo in spanjem so zagotovo izziv. Toda iskanje strokovne pomoči je ključnega pomena za boljše počutje.
Morda boste spali bolje, ko se boste počutili manj depresivni. Ali pa boste morda ugotovili, da spanje bolje olajša depresijo. Oba pogoja sta zdravi in se lahko s strokovno podporo izboljšata.
> Viri
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitivno vedenjsko zdravljenje nespečnosti (CBT-I) za zdravljenje depresije: sistematičen pregled. Časopis za psihosomatske raziskave . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Uporaba kognitivnih vedenjskih terapij za komorbidno nespečnost in depresijo. Medicinske klinike . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Nespečnost pred in po zdravljenju za anksioznost in depresijo. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Nenaseljeno dihanje in depresija med odraslimi v ZDA: Anketa o pregledu nacionalnega zdravja in prehrane, 2005-2008. Spanje . 2012; 35 (4): 461-467.