Kateri je bil prvi, piščanec ali jajce? Kateri je prišel najprej, simptome depresije ali pesimistične misli ?
V mnogih primerih je depresija dejansko posledica običajnih negativnih misli, imenovane kognitivna popačenja. Ko se zgodijo slabe stvari, se začnemo kaznovati z mislimi, kot je, da nisem dober , jaz sem popolna neuspeh ali pa nič ne mine .
Naša čustva sledijo temu, kar razmišljamo, in negativne misli, kot so te, nam lahko pošljejo spiralno navzdol v depresijo.
Ta koncept je vodilno načelo kognitivne terapije , vrste psihoterapije, ki jo je razvil psihiater Aaron T. Beck v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Če menimo, da je nekaj dovolj pogosto, začnemo verjeti, da je resnično in naši občutki ustrezajo temu, kar razmišljamo o sebi. Da bi osvojili depresijo , moramo ustaviti te avtomatske negativne misli in jih nadomestiti z bolj pozitivnimi, resničnimi. Z nipping teh misli v bud, lahko ustavimo depresijo, preden se celo začne.
Kognitivna terapija je usmerjena v 10 pogostih kognitivnih motenj ali napačnih miselnih vzorcev, ki nas pošiljajo v depresijo. Preverite, ali se prepoznaš v katerem koli od teh.
Vse-ali nič-nič misli
John je pred kratkim zaprosil za promocijo v svoji firmi. Naloga je šel drugemu zaposlenemu z več izkušnjami. John je želel to delo slabo in zdaj čuti, da ga nikoli ne bo spodbujal.
Čuti, da je v njegovi karieri popolnoma neuspešna.
Preobsežnost
Linda je osamljena in pogosto preživi večino svojega časa doma. Prijatelji včasih jo prosijo, naj pridejo na večerjo in spoznajo nove ljudi. Linda meni, da je to neuporabno poskušati spoznati ljudi. Nihče ji ni všeč. Ljudje so vsekakor srednji in površni.
Mental Filter
Mary ima slab dan. Ko se vozi domov, ga prijazen gentleman napreduje, ko se združuje v promet. Kasneje v njenem potovanju ga je izklopila še en voznik. Sramotila se je, da v njenem mestu ni nič hudega in neobčutljivega.
Diskvalifikacija pozitivnega
Rhonda je pravkar naredila svoj portret. Njen prijatelj ji pove, kako lepa izgleda. Rhonda črta kompliment z besedami, da se mora fotograf dotakniti slike. Ona v resničnem življenju nikoli ne izgleda tako dobro, misli.
Skok na zaključke
Chuck čakal svoj datum v restavraciji. Zdaj je pozno 20 minut. Chuck obžaluje, da je moral storiti nekaj narobe in zdaj ga je vztrajala. Med mestom je njegov dan v prometu.
Povečanje in zmanjšanje
Scott igra nogomet. On bungles igra, ki jo je vadil že več tednov. Kasneje je dosegel zmagovalni dotik. Njegovi soigralci so mu pohvali. Povedal jim je, da bi moral igrati bolje; Touchdown je bila samo neumna sreča.
Čustveno razumevanje
Laura raziskuje njeno neurejeno hišo in se počuti, da je očiščena. Čuti, da je brezupno celo poskušati očistiti.
Če so izjave
David sedi v čakalnici svojega zdravnika. Njegov zdravnik teče pozno. David sedi, ko razmišlja: »Koliko plačujem mu, bi moral biti pravočasno. Moral bi imeti več pozornosti.« On se konča, ko se počuti grenko in grdo.
Označevanje in razmišljanje
Donna je prevarala svojo prehrano. Jaz sem debel, leni prašič , misli.
Prilagajanje
Jean's sin slabo počne v šoli. Čuti, da mora biti slaba mati. Čuti, da je vse kriva, da ne študira.
Če prepoznate katero koli od teh vedenj v sebi, potem ste na pol poti. Tukaj je domača naloga za vas: v naslednjih nekaj tednih spremljajte samorejno premagovanje načinov, na katere se odzivate na situacije.
Vadite, da prepoznate samodejne odzive. Zdaj bomo vzeli vsa zgoraj omenjena kognitivna izkrivljanja in razpravljali o nekaterih močnih strategijah, ki vam bodo pomagale odpraviti blues, preden se začnejo.
Vse-ali nič-nič misli
Za to vrsto razmišljanja so značilni absolutni izrazi, kot so vedno , nikoli in za vedno . Nekaj primerov je to absolutno. Na splošno so sive površine. Tehnika, ki bi jo morali uporabiti tukaj, je odstraniti te absolutne izraze iz vašega besedišča, razen v primerih, ko se resnično uporabljajo. Poiščite natančnejši opis situacije. Tukaj je primer samo-govora, ki ga je John lahko uporabil, da bi se spopadal s tem, da ne bi dobil te promocije: "Veliko sem si želel to delo, vendar je šel k nekomu z več izkušnjami. To je razočaranje zame, to pa ne pomeni "Nisem dober zaposleni, druge možnosti bodo na voljo v prihodnosti, še naprej bom delal na svojih sposobnostih, tako da bom pripravljen na njih, ko bodo prišli." Ta neuspešnost ne pomeni, da je moja kariera končana. Odločil sem se za moje delo. "
Preobsežnost
Ko se ena preseže, gre za osamljen primer ali primere in predvideva, da so vsi ostali enaki. Ali so ljudje resnično vsi grozni in površni in jih nikoli ne bi želeli? Kaj pa njeni prijatelji, ki jo poskušajo spraviti ven? Očitno ima nekoga, ki je zanjo zanjo. Naslednjič, ko se ujamete sami, se spomnite, da čeprav skupino ljudi delijo nekaj skupnega, so tudi ločeni in edinstveni posamezniki. Dve osebi sta popolnoma enaki. Na tem svetu lahko obstajajo srednji in površni ljudje. Morda celo obstajajo ljudje, ki te ne marajo. Ampak, ne bo vsaka oseba ustrezala temu opisu. S predpostavko, da se vam vsi ne marajo, gradite steno, ki vam bo preprečila, da bi imeli tisto, kar si hrepenite najbolj - prijateljstvo.
Mental Filter
Kadar oseba žrtvuje duševne filtre, duševno izloča le slabe dogodke v svojem življenju in s pogledom na pozitivno. Naučite se poiskati to srebrno oblogo v vsakem oblaku. Vse o tem, kako se odločite, da bodo dogodki vplivali na vas. Mary bi jo lahko cel dan obrnila, če bi pozoren na tega lepega človeka, ki je šel z njene poti, da ji pomaga.
Diskvalifikacija pozitivnega
Mi depresivci so mojstri ob zavzemanju dobrega v situaciji in ga spreminjamo v negativno. Del tega izhaja iz težnje po nizki samozavesti . Čutimo, da ga ne zaslužim. Kako to spremeniti je preprosto. Naslednjič, ko vas nekdo pohvali, se upreti malemu glasu, ki pravi, da ga ne zaslužite. Samo reci "hvala" in nasmeh. Več boste to naredili, lažje bo postalo.
Skok na zaključke
Še enkrat smo žrtve lastnih negotovosti. Pričakujemo najhujše in začnemo pripravljati zgodaj za razočaranje. Ko bomo ugotovili, da so bili vsi naši strahovi neutemeljeni, smo se ukvarjali z blaznostjo in za kaj? Naslednjič naredite to: dajte osebi korist dvoma . Sam boste prihranili veliko nepotrebne skrbi. Če imajo vaši strahovi nekaj podlage v resnici, to osebo spustite iz svojega življenja kot vroč krompir.
Povečanje in zmanjšanje
Ste kdaj gledali teleskop v napačno smer? Vse izgleda lažje kot v resnici. Ko pogledate drug konec, vse izgleda večje. Ljudje, ki spadajo v pasti povečave / minimizacije, gledajo vse svoje uspehe skozi napačni konec teleskopa in njihove napake skozi drugi konec.
Kaj lahko storite, da se izognete tej napaki in ustavite svoje negativne misli? Se spomniš starega reči: "Ne vidi gozda za drevesa?" Ko se ena napaka izniči, pozabimo na celotno sliko. Stopite nazaj in glej pogled v gozd. Na splošno je Scott igral dobro igro. Torej, kaj če je naredil napako?
Čustveno razumevanje
Laura je svojo oceno stanja utemeljila, kako se ne počuti, kako je v resnici. Morda se ji zdi slabo razmišljati o veliki nalogi pred njo, vendar je res brezupna? V resnici je čiščenje njene hiše opravljiva naloga. Samo se ne počuti. Ugotovila je, da je neuporabno poskusiti na podlagi dejstva, da jo preplavi.
Ko se situacija zdi velika, poskusite to ustaviti svoje negativne misli: razčistite nalogo navzdol na manjše. Nato določite najpomembnejše za vas. Sedaj naredite prvo nalogo na svojem seznamu. Verjemite ali ne, začeli se boste počutili bolje in pripravljeni na več. Pomembno je, da samo naredite nekaj proti svojemu cilju. Ni važno, kako majhen, to je začetek in vas bo razblinil iz občutka nemočnega.
Če so izjave
Vsi mislimo, da bi morale biti stvari na določen način, vendar se sprijaznimo s tem, da niso. Osredotočite se na to, kaj lahko spremenite in če ga ne morete spremeniti, ga sprejmite kot del življenja in nadaljujte. Vaše duševno zdravje je pomembnejše od "načina, kako naj bo to".
Označevanje in razmišljanje
Kar je Donna storila v našem primeru, je nalepka kot lena in brezupna. Najverjetneje bo to utemeljila, ker ne more izgubiti telesne mase, lahko tudi jeste. Sedaj se je učinkovito ujela, tako da je živela do nalepke, ki jo je postavila sebi. Ko smo označeni sami, smo si prizadevali postati vse, kar nalaga ta nalepka. To lahko ravno tako enostavno deluje v našo korist.
Tukaj je lahko storila Donna, da bi označevanje delovalo v njeno korist. Lahko bi razmišljala o dejstvu, da je bila doslej močna. Lahko bi ji potem oprostila samo, da bi bila človeška, in priznala, da se je trudila, da bi izgubila težo in bila uspešna. To je začasna zamah, ki jo lahko premaga. Na splošno je močna oseba in jo je dokazala s svojo uspešno izgubo teže. S to vrsto pozitivnega razmišljanja se bo Donna počutila bolje in se znova vrača v svoje cilje za izgubo teže.
Prilagajanje
V našem primeru Jean prevzame vso odgovornost za to, kako njen sin počne v šoli. Ne upošteva, da je njen sin posameznik, ki je na koncu odgovoren zase. Ona lahko naredi vse, da bi ga vodila, vendar na koncu nadzoruje svoja dejanja. Naslednjič, ko se znajdete s tem, se vprašajte: "Ali bi vzel kredit, če ta oseba počne kaj hvalevarnega?" Verjetno ste rekli: "Ne, to je dosegel sam." Zakaj torej krivite sebe, ko naredi nekaj, ki ni tako hvalevredno? Premagati se ne bo spremenil svojega vedenja. Samo to lahko naredi.
Rešitve, ki sem jih predstavila, so nekatere od običajnih situacij, v katerih se srečujemo. Sprejmite jih kot primere in ustvarite svoje pozitivne rešitve za svoje negativne misli. Priznanje, da to storite, je prvi korak. Nato igraj zagovornika hudiča in se izognite sami, da bi našli pozitivno. Obrnite svoje misli in vaša razpoloženja bodo ustrezala. Ne pozabite, vi ste to, kar mislite!
> Vir:
> Burns, David D. Feeling Dobro: nova terapija razpoloženja . Avon > Knjige: > New York, NY, 1999.