Ali so vaše misli panika?
Donald Meichenbaum je psiholog, znan po svojih prispevkih k spoznavnemu vedenju ( CBT ). Razvil je terapevtsko tehniko, imenovano modifikacijo kognitivnega vedenja (CBM), ki se osredotoča na prepoznavanje disfunkcionalnega samoprevoja, da bi spremenil neželeno vedenje. Z drugimi besedami, dr. Meichenbaum meni, da so obnašanja kot rezultati lastnih samoobravnavanj.
Tesnobno-zamišljena misel ovira vašo obnovo
Panična motnja, agorafobija ali druge anksiozne motnje pogosto povzročijo določene misli in vedenja, ki lahko ovirajo okrevanje. Na primer, recimo, da se jutri udeležite srečanja. Ste zaskrbljeni in prestrašeni, da boste na srečanju napadli panika . Lahko si sami poveste: "Kaj, če imam napad panike in moram zapustiti srečanje. Tako bi me bilo nerodno. «Torej, pozabite, da delate naslednji dan, da se lahko izognete sestanku.
Ampak, kaj, če bi lahko spremenil svoje misli? In kaj, če spremenite svoje misli, se lahko udeležite delovnega srečanja, namesto da bi se izognili?
Kako spremeniti svoje misli
Uporaba CBM, spreminjanje misli in obnašanja, vključno z obnašanjem izogibanja in odzivom panike, je trofazni proces:
1. faza: samonadzor
Ta faza vključuje pozorno poslušanje vašega notranjega dialoga ali samo-govora in spremljanje lastnega vedenja.
Želite biti še posebej seznanjeni s kakršnimi koli negativnimi samo-izjavami, ki dejansko prispevajo k vašim simptomam tesnobe in panike .
Na primer, ali ste sami povedali negativna sporočila, na primer "Nisem dovolj pametna", "Ljudje mi niso všeč" ali "Vsakdo lahko vidi, kako sem nevrotičen".
Da bi vam pomagali, da se bolj zavedate svojih negativnih lastnih izjav, je morda koristno, da jih zapišete.
Sledenje tej vrsti dialoga vam bo pomagalo, da se še bolje zavedate, kdaj se to dogaja. Če je mogoče, poskusite, da se v prenosnem računalniku čim prej pojavi. Če to ne bo delovalo zate, poskusite z novicami ob koncu dneva zapisati vse negativne samozaposlitve, ki jih lahko zapomnete. Morda ste presenečeni, da odkrijete, kako pogosto ste se zatekali za tesnobo ves dan.
2. faza: začetek novega samopostovanja
Ko prepoznate negativno samopreverjanje, ga lahko začnete spreminjati. Ko se "ujameš" v znane negativne vzorce misli, ustvarjate nov in pozitiven notranji dialog. »Ne morem« postane »Morda je težko, toda lahko.« Opazujte negativne izjave v vašem dnevniku in jih zapišite na svoje mesto. Vadite jih, dokler jih ne boste verjeli.
Te nove samopodobe ali afirmacije zdaj vodijo nova obnašanja. Namesto da bi se izognili ponarejanju, da bi se spopadli s panično motnjo in anksioznostjo, ste pripravljeni doživeti situacije, ki povzročajo tesnobo. To vodi k boljšim sposobnostim spoprijemanja in ker se vaši majhni uspehi gradijo drug proti drugemu, veliko pripomorete k okrevanju.
3. faza: učenje novih znanj
Vsakič, ko lahko prepoznate in prestrukturirate svoje negativne misli in spremenite svoj odziv na paniko in tesnobo, se učite novih veščin.
Ko se sedaj dobro zavedate svojih misli, lahko bolje ocenite svojo anksioznost in reagirate na bolj uporaben način.
Beseda iz
Ko vas negativne misli nadzorujejo, postane težko nadzorovati vedenjske odgovore na neprijetne situacije. Ampak, CBM vam lahko vrne nekaj izgubljenega nadzora. Ker se vaše misli spremenijo iz negativnega v pozitivno, se v različnih situacijah začnete različno obnašati. In verjetno boste ugotovili, da se drugi drugače odzovejo na novo "pozitivno" tudi vi!
Vir:
Corey, Gerald. (2012). Teorija in praksa svetovanja in psihoterapije, 9. izd., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.