Kako zmanjšati stres z dihalnimi vajami

Naučite se izhlapevati stres v manj kot minuti

Dihalne vaje ponujajo izjemno preprost, učinkovit in prikladen način za zmanjšanje stresa in obrniti stresni odziv ter zmanjšati negativne učinke kroničnega stresa . (Oglejte si to za večje prednosti dihalnih vaj .) Medtem ko preprosto diafragmično dihanje lahko zagotovi sprostitev in zmanjšanje stresa, obstaja več različnih vrst dihalnih vaj, ki jih lahko poskusite, vsak s svojim zasukom.

Tukaj je nekaj dihalnih vaj, nekaj jih je običajno priporočljivo, nekatere pa so edinstvene in lahko vsaka nudi pomoč pri obvladovanju stresa.

Zahtevnost: enostavno

Potreben čas: nekaj minut

Evo kako:

Mentalno diafragmično dihanje - stopite v prijeten položaj, zaprite oči in začnite opazovati svoj dih. Preden začnete to spremeniti, bodite pozorni na hitrost in globino. Ali globoko vdihavate ali plitve? Ali dihate hitro ali počasi? (Zavedanje vašega dihanja vam lahko pomaga, da se bolj zavedate odzivnosti vašega telesa na stres in vam pomagajo pri opazovanju, ko morate namenoma sprostiti dihanje.)

  1. Štetje dihanja - štetje vaših dih je lahko koristno, tako za peš in kot obliko meditacije. Ta tehnika pomaga pri premikanju - vam omogoča, da podaljšate dihanje in raztegnete iztiskanje. Obstaja nekaj načinov za to.
    • Ko vdihnete, postavite jezik na streho ust za tik za zobmi, nato dihajte skozi nos in počasi štetje od petih; na iztoku pustite, da se zrak ujame skozi usta in šteje do osem. Potem ponovite. To vam pomaga, da resnično izpraznite pljuča in se sprostite v vsakem dihanju.
    • Različica tega je znana kot "4-7-8 Dihanje", in jo priporoča strokovnjak za zdravje dr. Andrew Weil. S to možnostjo vdihnete za štetje štirih, počakajte na štetje sedmih in izžarete za osem številk. To vam omogoča, da zaustavite med dihanjem in res počasi spustite.
    • Morda boste našli tudi svoj tempo. Poskusite z ne glede na to, kaj se vam zdi udobno, in preverite, ali vam pomaga, da se počutite sproščeno. Dejanje štetja, ko dihate, vam še vedno pomaga, da ohranite enakomerno hitrost in se zavedate svojega diha in trenutnega trenutka, zato je še vedno učinkovitejše kot preprosto dihanje redno in nezavedno.
  1. Vizualizacija Dihanje: napihovanje balona - priti v prijeten položaj, zaprite oči in začnite dihati skozi nos in skozi usta. Ko vdihnete, si predstavljamo, da se trebuh napihne z zrakom, kot je balon. Pri izdihu si predstavljamo, da zrak počasi uhaja iz balona. Ne pozabite, da vam ni treba prisiliti zraka; preprosto pobegne sama, v svojem času. Lahko si predstavljate balon kot vašo najljubšo barvo ali da z vsakim dihom plavate višje na nebu, če je to sproščeno. Ne glede na to, lahko vizualizacija "napihnjenega balona" pomaga, da globoko dihate od vaše membrane, namesto da bi se lotevali plitvega dihanja, ki bi lahko prišlo zaradi stresa.
  1. Vizualizacija Dihanje: sproščanje vašega stresa - stopite v prijeten položaj, zaprite oči in začnite mimogredeče dihanje. Ko vdihnete, si zamislite, da ves stres v vašem telesu prihaja iz vaših okončin in v prsni koš. Potem, kot ste izdihni, si predstavljamo, da stres zapusti vaše telo skozi sapo in razpade pred teboj. Počasi namerno ponovite postopek. Po nekaj dih, morate čutiti, da se vaš stres začne zniža.
  2. Globinski, čistilni dih - Včasih je vse, kar potrebujete za sproščanje stresa z ramenih, hrbta ali preostalega telesa, nekaj velikih, čistih dih. Dihajte globoko skozi nos in vzemite toliko zraka, kot ga lahko udobno. Nato ga spustite in se res osredotočite na praznjenje pljuč. (Mnogi ljudje po izdihu držijo zrak v pljučih, tako da lahko izpraznitev pljuč na globokem izdihu pomaga pri vnašanju svežega kisika vanje.) Ponovite to vadbo za dihanje in sprostite napetost v hrbtu, ramenih , in kjerkoli drugje, ki jih namerava prebivati.
  3. Nadomestno dihanje nožnic - Ta sprememba dihalne vadbe se že tisoče let izvaja kot oblika meditativnega dihanja. Ko vdihnete, položite prst nad desno nosnico in dihajte le levo. Na izdihu, preklopite nosnice in samo dihajte po desni. Lahko dihate s katerim koli hitrostjo, ki vam je všeč, bodisi razmerje 5-8, razmerje 4-7-8 ali katerikoli hitrost čutite najbolj sproščujoče (glejte "preštelo dihanje" zgoraj).
  1. Raziščite več možnosti - Obstajajo številni drugi načini za vadbo za dihanje, vendar so to najbolj priljubljene in učinkovite. Tukaj je še nekaj možnosti za preizkus - pomaknite se na dno strani in sledite povezavam. Poskusite in poglejte, katera dela so najboljša za vas! Poskusite z dodatnimi dihalnimi vajami .