1 - Ohrani ugoden krvni tlak in nivo holesterola
Mnogi starejši ljudje so presenečeni, ker se naučijo, da obstajajo skupni dejavniki tveganja med boleznijo srca in Alzheimerjevo boleznijo. Ampak, če razmišljate o tem, kako vaskularni sistem prinaša kri v možgane, je smiselno, da lahko poslabšanje pretoka krvi povzroči poškodbo možganskega tkiva. Majhne arterije možganov so občutljive na zvišanje krvnega tlaka in jih lahko poškoduje dolgoročna hipertenzija. Več študij podpira povezavo med krvnim tlakom in zdravjem možganov. Višji krvni tlak je povezan s slabšim kognitivnim delovanjem in poškodbami možganskega tkiva.
Po dolgotrajnih študijah se tveganje za Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence več kot podvoji, če je sistolični krvni tlak v ali nad razponom 140-160 mmHg. Holesterol ima vlogo pri nastanku amiloidnih beta plakov, poškodbi, ki je značilna za Alzheimerjevo bolezen, in povečano raven holesterola naj bi povečala proizvodnjo amiloidnih beta plakov.
2. Preverite količino vitamina D
Nizke ravni vitamina D so povezane s kognitivnimi motnjami. Vitamin D sodeluje pri nastajanju spomina. Več študij je povezalo pomanjkanje vitamina D s povečanim tveganjem za kognitivne motnje ali demenco pri starejših odraslih. Poleg tega je vitamin vključen v uravnavanje prenosa glukoze in kalcija v možgane in znotraj njega ter lahko zavaruje tudi spoznanje z zmanjšanjem vnetja in povečanjem razpoložljivosti nekaterih nevrotransmiterjev. Preverite nivo vitamina D s krvnim testom. Optimalna raven je med 30 in 45 ng / ml.
3 - Vzemite dodatke Omega-3 DHA in vitamin B12, ki podpirajo možgane
Ohranjanje zadostne ravni omega-3 maščobne kisline DHA v možganih je pomemben ukrep za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni kasneje v življenju. Študije so pokazale, da je višji vnos in višja kroženje omega-3 DHA povezana z večjim volumnom možganov in zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.
Tveganje za pomanjkanje vitamina B12 se poveča s starostjo, približno 20 odstotkov odraslih, starejših od 60 let, je nezadostno ali pomanjkljivo. Pomanjkanje B12 povzroča težave v možganih, vključno z zmedo, depresijo in slabim spominom. Pomanjkanje tega pomembnega vitamina je povezano z Alzheimerjevo boleznijo. Ker se telesna sposobnost za absorpcijo vitamina B12 s starostjo zmanjšuje in vitamin ni prisoten v rastlinski hrani, je pametno dopolnjevati. Plus, RDI ni zadostna za fleksitarje, vegane in starejše.
4 - Omejite svojo porabo rdečega mesa in drugih živalskih proizvodov
Baker in železo sta bistveni minerali prisotni v velikih količinah v rdečem mesu; ti minerali se kopičijo v telesu skozi čas in v presežku, lahko škodijo možganom. Namesto tega jih je mogoče pridobiti v nenevarnih količinah z bolj zdravimi možnostmi, kot so sezamovo seme in bučna semena, edamam in drugi fižol. Tako presežek bakra kot tudi presežek železa prispevata k oksidativnemu stresu v možganih in sodelujejo pri nastanku amiloidne bete v možganih.
5 - Osredotočite se na celotno rastlinsko hrano
Dobro pravilo je, da je 90 odstotkov ali več vaše prehrane celotna rastlinska živila, kar pomeni zelenjava, sadje, stročnice, oreški in semena. Dieta, višja v teh živilih in nizka vsebnost mesa in mleka, je bila povezana s 36-odstotnim zmanjšanjem tveganja za Alzheimerjevo bolezen.
Prepričajte se, da je vaša prehrana bogata z naravnimi, zdravimi rastlinskimi živili in dodajte več surove zelenjave v vašo prehrano tako, da jedo veliko solato kot vašo entrée vsaj enkrat na dan. Dodajte fižol, paradižnik, surovo čebulo in orešček na osnovi oreškov ali semen.
6 - Pogosto jejte jagode
Fitokemikalije, najdene v zelenjavi in sadju, lahko pripomorejo k zmanjšanju oksidativnega stresa in vnetja v možganih, kar vodi do manjšega tveganja za Alzheimerjevo bolezen. Zlasti jagode so bile izpostavljene njihovim zaščitnim učinkom na možgane. Ugotovljeno je bilo, da je bilo več različnih jagod v počasnih ali obrnjenih starostnih poslabšanjih možganske funkcije pri živalih. Tudi borovnice (in tudi granat) so pokazale obetavne rezultate pri študijah ljudi, kar kaže, da lahko te fitokemične bogate hrane pomagajo izboljšati spomin pri starejših odraslih.
7. Naredite oreški in semena vaš glavni vir maščob
Raziskave kažejo, da lahko zlasti orehovi oreški - orehi koristijo možganskim funkcijam. Orehi so bogati z osnovno omega-3 maščobno kislino ALA (predhodnica DHA in EPA), opazovalne študije pa povezujejo višjo porabo orehov z boljšim delovnim pomnilnikom. Višja skupna poraba oreškov je povezana z boljšo kognitivno funkcijo na splošno.
8 - Izogibajte se soli v vaši prehrani
Visoki vnos soli utrjuje arterije in poveča krvni tlak, poškoduje občutljive krvne žile v možganih, zmanjša pretok krvi v možganskih tkivih in povečuje vaše možnosti za kognitivne okvare. Svoje hrano z zelišči in začimbami začnite ali poskušajte nositi hrano z brizganjem citrusov ali aromo z okusom ali uporabiti mešanico brez soli.
9 - Ostanite stran od dodanih sladkorjev v vaši prehrani
Presežek sladkorja lahko poslabša vaše kognitivne sposobnosti in prispeva tudi k visokemu krvnemu tlaku. Visoke količine sladkorja povzročajo nevarne zvišane vrednosti glukoze v krvi, ki lahko povzročijo poškodbe krvnih žil, in obstajajo dokazi, da ta škoda prispeva k postopnemu zmanjševanju delovanja možganov. Celo en primer hiperglikemije bi lahko bili škodljivi, saj so poročali o upočasnjeni kognitivni funkciji in pomanjkanju spomina in pozornosti. Poleg tega pogosta izpostavljenost visokim koncentracijam glukoze verjetno zmanjšuje mentalno sposobnost, saj so višje ravni HbA1c povezane z večjo stopnjo krčenja možganov. Namesto tega zadovoljiti sladkega zoba s svežim sadjem, ki vam bo prineslo dodatne koristi sadnih vlaknin in antioksidantov.
10 - Ostanite aktivni
Uravnoteženo življenje pomaga izboljšati splošno počutje. Redna vadba ima ugodne učinke na možgane na vseh stopnjah življenja. Eden najverjetnejših razlogov je, da med telesno aktivnostjo pride do povečanega pretočnega krvnega obtoka v možgane in redno pomaga pri ohranjanju zdravih krvnih žil. Vadba tudi pomaga možganskim tkivom, da proizvajajo več mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo celične energije. Pri odraslih, starejših od 60 let, je telesna pripravljenost povezana z boljšim spominom, kognitivno funkcijo in reakcijskim časom. Visoka stopnja telesne aktivnosti je povezana z znatnim zmanjšanjem tveganja Alzheimerjeve bolezni.
> Viri:
> Združenje mediteranske prehrane z blago kognitivno motnjo in Alzheimerjevo boleznijo: sistematičen pregled in metaanaliza. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Vaja, kognitivna funkcija in staranje. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Kombinacija hrane in tveganje Alzheimerjeve bolezni: zaščitna prehrana. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fizična aktivnost in tveganje nevrodegenerativne bolezni: sistematičen pregled pričakovanih dokazov. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Omega-3 maščobne kisline rdečih krvnih celic in označevalci pospešenega staranja možganov. Neurologija 2012, 78: 658-664.