Načrt po korakih za sprostitev telesa
Progresivna mišična relaksacija (PMR) je tehnika za zmanjševanje anksioznosti, ki jo je najprej uvedel ameriški zdravnik Edmund Jacobson v 1930-ih letih. Tehnika vključuje izmenično napetost in sprostitev v vseh glavnih mišičnih skupinah v telesu.
Če imate težave s socialno anksioznostjo (SAD) , so mišice večinoma verjetno napete. Z vadbo PMR , boste izvedeli, kako sproščena mišica počuti drugačna od napete mišice.
Progresivno sprostitev mišic se običajno uporablja skupaj z tehnikami vedenjske terapije , kot je sistematična desenzibilizacija . Vendar pa vam bo vadba samo sama po sebi omogočila večji občutek nadzora nad telesnim stanjem.
Če vadite to tehniko pravilno, lahko celo zaspite. Če je tako, čestitajte sebi za pridobitev tako globoke stopnje sprostitve in za delo, ki ste ga opravili do te točke.
Za tiste, ki trpijo zaradi zdravstvenih težav, se posvetujte s svojim zdravnikom pred začetkom katere koli vrste sprostitvene vadbe.
Kako vaditi progresivno mišično relaksacijo
- Poiščite miren kraj brez motenj. Leži na tleh ali naslonite se na stol, sprostite vsa tesna oblačila in odstranite očala ali stike. Ostanite roke v naročju ali na rokah stolov.
- Vzemite nekaj počasnih vdihov. Če še niste, nekaj minut porabite za dihapmaticno dihanje .
- Čelo. Osredotočite se na čelo. Stisnite mišice v čelo, držite 15 sekund. Bodite previdni le, da napolnite mišice na čelu in pustite ostalo telo sproščeno. Občutite, da postanejo mišice strožje in napete. Nato počasi sprostite napetost v čelo pri štetju 30 sekund. Opazujte razliko v tem, kako se počutijo mišice in občutek sproščenosti. Nadaljujte z napetostjo v čelo, dokler se ne počuti popolnoma sproščeno. Nadaljujte dihanje počasi in enakomerno.
- Jaw. Zdaj pozorni na vašo čeljust. Napolnite mišice v držalu čeljusti 15 sekund. Nato počasi spuščajte napetost med 30 sekundami. Občutite občutek sprostitve in še naprej dihajte počasi in enakomerno.
- Vrat in ramena. Zdaj pozorni na vrat in ramena. Povečajte napetost v vratu in ramenih, tako da dvignite ramena proti ušesom in držite za 15 sekund. Počasi spustite napetost, ko računate 30 sekund. Opazujte napetost, ki se topi.
- Orožje in roke. Počasi potegnite obe roki v pesti. Potegnite pesti v prsni koš in držite za 15 sekund, stiskajte čim bolj tesno. Potem počasi spustite, medtem ko štejete 30 sekund. Občutite občutek sprostitve.
- Zadnjice. Počasi povečajte napetost v zadnjici v 15 sekundah. Nato počasi sprostite napetost čez 30 sekund. Opazujte napetost, ki se topi. Nadaljujte dihanje počasi in enakomerno.
- Noge. Počasi povečajte napetost v vaših kvadricepsih in teletih več kot 15 sekund. Stisnite mišice tako težko, kot lahko. Nato nežno sprostite napetost čez 30 sekund. Upoštevajte napetost, ki se topi in občutek sprostitve, ki je ostal.
- Noge. Počasi povečajte napetost v nogah in prstih. Zategnite mišice toliko, kot lahko. Potem počasi sprostite napetost, ko štejete 30 sekund. Opazujte vse napetosti, ki se topijo. Nadaljujte dihanje počasi in enakomerno.
- Uživajte v občutku sproščanja skozi telo. Nadaljujte dihanje počasi in enakomerno.
Snemanje zvoka
Poleg tega, da sledite tem navodilom, lahko razmislite o uporabi zvočnega zapisa, kot je brezplačna zvočna datoteka MP3, ki jo ponuja McMaster University, s smernicami za praktično postopno sproščanje mišic . Uporaba zvočnega snemanja vam omogoča, da se popolnoma sprostite in se osredotočite na tehniko.
Učinkovitost PMR za anksioznost
Sistematični pregled, izveden leta 2008 in objavljen v reviji BMC Psychiatry, je pokazal učinkovitost sprostitvenih treningov, vključno s PMR, pri zdravljenju tesnobe.
Zato, če iščete možnosti, ki temeljijo na dokazih, da bi pomagali pri zdravljenju vaše socialne anksioznosti, je lahko PMR dobra izbira.
Beseda iz
Sprostitvene tehnike, kot je progresivna relaksacija mišic, so lahko koristne za blago do zmerno socialno anksioznost ali kadar se izvajajo ob tradicionalnem zdravljenju, kot so kognitivno-vedenjska terapija ali zdravila. Vendar, če se znajdete s hudo nezdravljeno socialno anksioznostjo, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje, da pridobite ustrezno zdravljenje.
> Viri:
> Jacobson, E. (1938). Progresivno sprostitev. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost dopolnilnega zdravljenja in samopomoči pri anksioznih motnjah. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Sprostitveni trening za anksioznost: desetletni sistematični pregled z meta analizo. BMC Psihiatrija . 2008; 8: 41.