Uporaba sistematične desenzitizacije za osvajanje vaših strahov
Joseph Wolpe, pionir vedenjske terapije , je razvil tehniko, ki se imenuje sistematična desenzitizacija za zdravljenje motenj in fobij, povezanih z anksioznostjo. Ta tehnika temelji na načelih klasičnega kondicioniranja in predpostavke, da se je to, kar se je naučilo (pogojeno), lahko razkrilo. Veliko raziskav kaže, da je sistematična desenzitizacija učinkovita pri zmanjševanju anksioznosti in paničnih napadov, povezanih s strahovnimi situacijami.
Sistematična desenzitizacija se ponavadi začne z domišljijo sami v napredovanju strahovih situacij in z uporabo sprostitvenih strategij, ki tekmujejo z anksioznostjo. Ko uspešno upravljate svojo anksioznost in si predstavljate grozljive dogodke, lahko tehnike uporabite v dejanskih življenjskih situacijah. Cilj procesa je, da postopoma postanete desenzibilizirani na sprožilce, ki povzročajo vašo stisko.
Učiti se sprostiti
Preden lahko začnete postopoma razkrivati svoje strahove situacije, morate najprej naučiti in prakticirati nekaj sprostitvenih tehnik. Nekatere tehnike, ki se običajno uporabljajo pri sprostitvi, vključujejo:
- Globoko dihanje : Kadar so ljudje zaskrbljeni, se nagibajo k hitrim, plitkim dihanjem , ki prihajajo neposredno iz prsnega koša. Ta vrsta dihanja se imenuje torakalno ali dihanje v prsih. Ko se počutite zaskrbljeni, se morda sploh ne zavedate, da dihate tako. Dihanje prsnega koša moti koncentracijo kisika in ogljikovega dioksida v telesu, kar povzroči večji srčni utrip, omotico, mišično napetost in druge fizične občutke. To lahko signal vaše telo, da pripravi odziv na stres, ki prispeva k anksioznosti in napadi panike.
- Progressna mišična relaksacija : če imate panično motnjo , agorafobijo ali drugo vrsto anksiozne motnje , se lahko pojavijo pogoste napetosti v mišicah. Pravzaprav je lahko kronična napetost mišic tako avtomatična, da se zdi normalna, in morda ste pozabili, kako se počuti, ko so mišice popolnoma sproščene. Z uporabo progresivne mišične relaksacijske tehnike boste lahko hitro ponovno odkrili razlike med sprostitvijo in napetostjo različnih mišičnih skupin.
- Vizualizacija: s tem, da si sebe predstavljate v mirnem, brez stresa, lahko dosežete stanje duševne in telesne sprostitve. Predstavljajte si, na primer, kako sedi pri lepem, mirnem jezeru. Osredotočite se na sceno za obdobje. Občutite mehak pesek na dnu nog. Kot nežen vetrič pometi čez vodo, si oglejte topli zrak na obrazu, ko gledate čudovit sončni zahod na obzorju.
Kako deluje sistematična desenzitizacija
Preden začnete s sistematično desenzitizacijo, morate obvladati sprostitveno usposabljanje in razviti hierarhijo (od najcenejšega do najbolj bojazen) seznam vaših strahov. Če imate težave pri doseganju stanja sprostitve ali identifikacije vaše anksiozne hierarhije, se morate posvetovati s strokovnjakom, ki vam bo lahko dal navodila.
Sistematična desenzitizacija se začne z namišljeno izpostavljenostjo strahu. Uporabite svojo hierarhijo anksioznosti, da razkrijete strahove situacije v obvladljive komponente.
Na primer, recimo, da se bojiš, da greš v velike trgovine. Morda boste imeli najmanj skrbi, ko boste hodili v trgovino. Ko pridete do izhodnih vrat, se vaša anksioznost okrepi. Stoji v vrstici za izplačilo, ki predstavlja vaš najvišji odgovor na strah.
Začeli boste postopek, tako da se osredotočite na akcijo, ki povzroči najmanj stiske in se odpravite na pot. Rezultat tega je, da boste postopoma ali sistematično postali desenzitizirani za nakupovanje v velikih trgovinah.
Viri:
> Kršitev brez anksioznih motenj - Priročnik za samopomoč. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teorija in praksa svetovanja in psihoterapije. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.