Let's face to: Ker smo starosti dobili sedem do osem ur neprekinjenega spanja se zdi skoraj nemogoče. Spreminja se tudi telo in vzorci spanja. Zdi se, da starejši potrebujejo manj, vendar to lahko škoduje zdravju. Starejši ljudje doživljajo več prekinjenega spanca in ne porabijo toliko časa v REM spanju, od koder pride največji in najbolj restavrativni počitek.
Zagotavljanje zadostnega počitka je zelo pomembno za sposobnost telesa, da si opomore, popravi in ostane zdrav. Ohranjuje naš metabolizem in pomaga pri boju proti stresu. Pomembno je tudi za čustveno ravnovesje.
Tukaj sem mojih sedmih nasvetov o tem, kako priti dovolj spanja, ko starate, tako da se lahko počutite energično in živite optimalno skozi svoje starejše leti.
1 - Build Routine
Gredo v posteljo ob istem času vsak večer in se vsak dan zjutraj prebujamo, bo vaše telo pomagalo regulirati. Pogosto se bodo upokojenci obdržali veliko pozneje, kot je potrebno, nato pa se še vedno zelo hitro zbujajo. To lahko naraste naravno uro telesa in preprečuje, da bi šel v globlje faze spanja REM.
Sprejmite obvezo, da se sprostite pred posteljo, tako da se ukvarjate z dejavnostmi za lajšanje stresa (glejte Nasvet 5)
2 - Preskoči Naps
Pogosto upokojenci bodo čez dan dali mačke. To lahko prepreči, da bi se dober nočni spanec zgodil. Če se boste počutili utrujeni sredi dneva, namesto dremanja vstati in premakniti svoje telo. Pojdite po sprehodu po bloku, naredite nekaj vrta ali naredite skodelico čaja.
Druga čudovita dejavnost je prostovoljstvo in služenje, tako da ste na svetu, ki premika vaše telo in pomaga drugim, kar bo pripomoglo k ustvarjanju splošnega občutka dobrega počutja in mirnejšega spanca.
3. Izogibajte se kofeinu po 10. uri
Pitje kofeina kadarkoli po jutranjih urah lahko vpliva na vaš spanec. Kofein ostane v telesu do 12 ur, zato, če ste zelo občutljivi, je lahko krivec prekinitve spanja. Prav tako prispeva k osteoporozi in izgubi kosti.
Imeti pomirjujočo skodelico zeliščnega čaja pred spanjem ali narediti nekaj zlatega mleka, ki je tradicionalni eliksir, ki se uporablja v Indiji za spanje in vnetje. Dvojni zmagovalec! Ne samo, da boste spali bolje, tudi vaši sklepi bodo srečni.
4 - Vadba dnevno, vendar ne preveč blizu dnevnega časa
Vadba najmanj 20 minut vsak dan je pomembna za pridobivanje koristnega spanca, vendar se prepričajte, da ne boste izvajali preveč blizu pred spanjem, razen če delate z lahkoto ali nežno jogo.
Bolj naporna vadba lahko spodbudi delovanje endokrinega sistema in sprosti endorfine, ki lahko preprečijo spanec.
5 - Spusti navzdol in odklopi
Tako kot rutina je pomembna, ko gre za dober spanec, je prav tako koristno, da si pred odhodom spustite vetrovi. To vključuje odklop vseh elektronskih naprav "modre svetlobe" vsaj uro ali več pred spanjem.
Modra svetloba iz elektronike stimulira črevesno žlezo, ki je odgovorna za proizvodnjo melatonina, hormona, ki nam pomaga spati. Če se vaš črevesni žlez vedno ves čas prevlada, vaše telo ne bo proizvedlo ustrezne količine melatonina in vaš vpliv na vaš spanec.
Naredite nekaj lahkega branja, globoko dihanje, križanke ali ustvarjalno dejavnost, ki ne zahteva preveč moči možganov. To bo vašemu telesu dalo čas, da se spusti in počasi preide v način mirovanja.
6 - Preverite zdravilo
Včasih je lahko zdravilo krivec, ko se zmešate z zzom. Če se vam zdi, da je to tako, se pogovorite s svojim zdravnikom o neželenih učinkih katerega koli zdravila, na katerem ste, in preverite, ali lahko zmanjšate odmerke ali preklopite na drugo zdravilo.
Dodajanje dodatka melatonin vsak večer, preden greste v posteljo, lahko pomaga tudi pri podpori ciklusa spanja. Toda najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste na nobenem zdravilu.
7. Clean Your Diet
Jedo čisto ni pomembno le za dobro energijo, za zdravo življenje in za življenje s preventivnim življenjem; podpira tudi dober spanec.
Ko spimo premalo spimo, naše telo nadomešča hormon, imenovan ghrelin, ki signalizira, da telo more jesti, zlasti živila, bogata z ogljikohidrati. V zameno, pomanjkanje spanja izčrpa hormonski leptin, ki nam je odgovoren, da nam pove, kdaj smo polni.
Zmanjšanje sladkorne hrane in predelanih živil na minimum in jedo več živil z visoko vsebnostjo hranil, kot so zelenjava, vitke beljakovine, zdrave maščobe in zapleteni ogljikovi, vam bodo pomagali pri uravnavanju spanja. Prav tako pazite, da pijete veliko vode in zmanjšate količino kofeina, kot je navedeno v 3. namenu.
8 - Boljši spanec, srečnejši si!
Ko boste začeli s kakovostnejšim spanjem, se boste počutili bolj energično in srečnejše, tako da boste lahko še naprej sodelovali v vseh stvareh, ki jih imate radi o življenju!
Začnite slediti tem preprostim nasvetom in si oglejte, kako se vaš spanec začne spreminjati in preoblikovati - Happy Zzz'ing!