Prekinite cikel
Navade so dragocen del zdravega življenjskega sloga, ker se vsakodnevno vedenje vklaplja, ko postanejo samodejno. Vendar pa vsi (čeprav morda ne želimo, da bi to priznali), imamo vse slabe navade, ki se lahko gibljejo od zgolj neprijetnega (grizenje nohtov) do resne dolgoživosti - ogrožanje (kajenje). Torej, kako lahko zlomite slabo navado?
Po podatkih ameriškega nacionalnega zavoda za zdravstveno varstvo (NIH) ni enotnega odgovora, ki bo za vsakogar delal, vendar se je samo zavedanje negativnega vedenja pomemben prvi korak.
Ker se navade razvijajo s ponavljanjem, razumevanje vzorca, ki podpira slabo navado, vam lahko pomaga pri kratkem stiku z zanko.
Kot pravi New York Timesov preiskovalni poročevalec Charles Duhigg v svoji avtoritativni knjigi Moč navade , vsa nezaželena vedenja delijo te temeljne lastnosti:
- Zunanji tipka ali sprožilec
- Rutina, ki sledi
- Značilna nagrada za vedenje
Kako je slaba navideznost okrepljena?
Preprosto je videti, da se navade, kot so ščetkanje zob, lahko sprožijo pred spanjem, sledi čiščenju zob (rutina) in dosežena nagrada (usta imata čisto in svežo pripravljenost za spanje). Toda, kot piše Duhigg, celo negativno vedenje ponuja neke vrste nagrado. Morda je to zaskrbljenost zaradi tesnobe, saj bi to lahko bilo v primeru kajenja cigaret; morda hrepenite po družabnem stiku in najdete najlažje pri preveč pijač v baru po stresnem dnevu pri delu.
Če ne poskušate razkriti močnih komponent te zanke, ste obsojeni, da ponovite slabo navado.
V skladu z Duhiggovo raziskavo je edini način za kratkoročno vezavo navadnega vzorca prepoznavanje izpisa, rutine in nagrade, ki jo prinašajo. Ker je navada (rutina) morda bolj očitna kot vedenje, ki ga poskušate odpraviti, je večji izziv lahko izolirati znak in nagrado.
Poiščite znak
Predlaga, da zapisuje vsaj pet dogodkov, ki se zgodijo v trenutku, ko se nagiba po samodejnem vedenju obišče, da bi razkrili znake. Vprašajte se, kdo drug je na prizorišču, v kakšnem dnevu je, ali kaj se je zgodilo tik pred tem? Po nekaj dneh naj bi postala očitna.
Prepoznajte nagrado
To je lahko težje, piše Duhigg in morda potrebuje malo eksperimentiranja. Poskusite spremeniti rutino, da bi dobili drugačno nagrado (ali je svež zrak - odvračanje - energijska spodbuda?). Bodite radovedni in odprti za vse, kar boste odkrili - priporoča vam, da si zapišete svoje vtise ali čustva, ko se rutinska obloga - po nekaj poskusih se nagrada lahko razkrije.
Majhne spremembe naredijo veliko razliko
Včasih lahko enostaven poteg iztisne utrjeno navado. Na primer, skupina psihologov, ki jo je vodil David Neal z Univerze v Južni Kaliforniji, je preučevala subjekte, ki jedo kokice v kinodvoranah. Nastavitev kinematografov je bila kontekstualna iztočnica in subjekti so pojedli kokice, ne glede na to, ali so bili lačni, in tudi ko je bil zastarel. Na zahtevo, naj uporabijo svojo nepomembno roko (na primer, desničar, prisiljen jesti z levo roko), pa se je običajno prehranjevanje ustavilo. V raziskavi, objavljenem leta 2011 v Biltenu osebnosti in socialne psihologije , študija zaključuje, da je prekinitev vzorca samodejne porabe pripeljala podjemanja pod "nameren nadzor".
Z drugimi besedami, nezavedna prehrana se je ustavila, subjekti pa so se bolj zavedali, kaj počnejo.
Vse te informacije bi vam morale pomagati pri oblikovanju načrta za prekinitev slabe navade in morda nadomestiti bolj zdravo ali bolj pozitivno vedenje namesto negativnega. Če je to družabni stik, ki ga želite, načrtujte sprehod s prijateljem namesto pijač ob koncu delovne izmene; če je to miren trenutek v neumnem dnevu, razmislite o seji z mini meditacijo, da bi se ponovno osredotočili. Za nasvet o tem, kako prenehati s kajenjem, najdite nasvete in orodja iz našega vodnika za prenehanje kajenja tukaj .
Viri:
Breaking Bad Navade. Državni informacijski list ameriških državnih zavodov za zdravje. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Moč navade: zakaj počnemo, kar počnemo v življenju in poslovanju. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu in David Kurlander. "Poteg preteklosti: kdaj navade trajajo kljub konfliktu z motivi?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Navade. Informacijska zbirka Informacijskega resursa za informacijsko tehnologijo (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php