Kako zgraditi zdravo navado

Vzpostavljanje zdrave vedenja lahko traja dlje, kot si mislite

Konvencionalna modrost nam pove, da je za navado potrebnih približno štiri tedne. Ali je res res? Če poskušate več hrane hraniti ali živeti na splošno proti staranju, kako dolgo bo trajalo, da se bo nova zdrava navada držala?

Nobenega dvoma ni, da lahko vzpostavitev rednih zdravih navad (ali zlom slabih) izboljša vašo dolgoživost.

Ko zdravo vedenje - kot je opustitev kajenja , pitje samo v zmerni meri ali redno telesno vadbo - so utrjene v vaš redni urnik, bolj verjetno jih boste držali dosledno.

Kljub temu pa je presenetljivo malo raziskav o tem, koliko časa je dejansko potrebno za vzpostavitev nove navade. Londonski epidemiolog London Phillippa Lally je preučeval proces oblikovanja navad v vsakdanjem življenju. Njena študija je bila objavljena leta 2010 v Evropskem dnevniku socialne psihologije .

Kako je določen navad?

Pri prvem početju je priprava in namen. S konsistenco je treba plačati manj pozornosti, misli ali napora. Lally opisuje navado kot vedenje, ki se ponavlja dovolj pogosto, da sčasoma potrebuje manj zavestno misel, da bi se to zgodilo. Namesto tega znaki v okolju ali situacijah posameznika začnejo sprožati vedenje kot samodejni odziv: to je spalni čas, zato si z zobmi očistite zob (čiščenje zob je tako postalo navada).

V prispevku so navedene naslednje značilnosti samodejnega vedenja ali navade:

Kako dolgo traja?

V skladu z Lallyovo študijo pretekle raziskave kažejo, da je obnašanje postalo običajno, ko je bilo "opravljeno pogosto (vsaj dvakrat na mesec) in obširno (vsaj 10-krat)".

Lallyjeva raziskava je odkrila, da lahko traja veliko dlje.

Skupaj 82 odraslih je bilo raziskanih za obdobje 12 tednov. Od njih je bilo rečeno, naj izberejo zdrava dejavnost, pijejo ali prehranjujejo vedenje, ki še ni bilo del njihove dnevne rutine, in da ga vsak dan izvajajo v podobnem času ali kraju. Identificirali bi znak ali situacijo, ki bi lahko spodbudila vedenje, dokler se je ta znak zgodil samo enkrat dnevno. Vsak predmet je bil posneti na spletni strani, ne glede na to, ali so izvedli morebitno navado. Nobena nagrada ni bila ponujena kot spodbuda za ponavljanje vedenja.

Predmeti so izbrali dejanja, kot so vožnja 15 minut pred večerjo, jedo kos sadja z kosilom ali meditiranje.

Srednji čas, potreben za navado, da postane samodejen, je bil 66 dni. Območje pa je bilo od 18 do 254 dni za navado, da se določi. Pravzaprav, približno polovica subjektov ni izvedla svojega izbranega ukrepa dovolj dosledno, da bi ustvarila navado.

Zanimivo je, da večje ponovitev akcije ne prinaša vedno večjih navad. Lally je ugotovil, da je dosledno ponavljanje vedenja zgodaj v procesu bolj učinkovito pri ustvarjanju samodejnega delovanja, kot ponovitev kasneje.

Nadalje, po določenem času, navadna procesna platoja tako dodatno ponavljanje ne utrjuje navade več. Razmerje med ponavljanjem in močjo navade v tej študiji torej ni linearno.

Kaj to pomeni za vas

Za razliko od štiriletnega časovnega okvira, ki je pogosto naveden kot prag za vzpostavitev navade, raziskave Lally kažejo, da bi bilo morda potrebno še veliko dni in tednov skrbnosti. Te ugotovitve vam ni treba odvračati; samo priznajte, da je sprememba vedenja izzivna in poiščite načine, kako podpreti izboljšanje življenjskega stila, ki jih izvajate dosledno in pogosto, da bi jim pomagali postati stalni.

Viri:

Spreminjanje vaših navad: koraki k boljšemu zdravju. Ministrstvo za zdravje in človeške službe ZDA / javni informacijski list o zdravstvenem stanju. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management

Vodnik za spremembo vedenja. Državni informacijski list ZDA o državnem srcu, pljučih in krvi. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm

Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts in Jane Wardle. "Kako so navade nastale: modeliranje navadnega oblikovanja v realnem svetu." Evropski časopis o socialni psihologiji 40; 998-1009 (2010).