Osnovni nasveti za začetek z Mindfulness meditacijo za SAD
Meditacija pozornosti (znana tudi kot vipassana ali meditacija za vpogled) je lahko koristna pri učenju za obvladovanje simptomov socialne anksiozne motnje (SAD).
Praksa meditacije pozornosti vključuje učenje, da se zavedajo svojih čustev in misli, ne da bi jih analizirali ali odzvali. To se lahko doseže s pomočjo vodene meditacijske prakse.
Spodaj so osnovni koraki za začetek pozornosti meditacijske prakse. Poleg teh osnovnih korakov za začetek, boste morda želeli prebrati literaturo ali sprejeti tečaj, če želite izvedeti več o koreninah pozornosti meditacije in zakaj je lahko koristno za vaše duševno zdravje.
Izberite dolžino prakse
Meditacijo o zavesti se lahko izvaja vsak dan, bodisi v daljših obdobjih, kot so 20 do 40 minut, ali kot mini-meditacije skozi ves dan. Sami si lahko pomagate, da vadite pozornost skozi ves dan z dajanjem opomnikov v vaš dom ali izbiro posebnih sprožilcev.
Na primer, lahko na nekaterih mestih v svoji hiši povežete rdeče trakove ali pa kot opomnik uporabite zvonjenje. Nekateri ljudje sodelujejo tudi pri umikanju meditacije, v katerih se meditacijska praksa ponudi v nekaj dneh.
Izberite mesto in držo v praksi
Poiščite lokacijo in položaj, ki vam omogoča, da postanete udobni.
Lahko se odločite sedeti na stolu, ležati na postelji ali sedeti na tleh. Če sedite, bi morala biti vaša drža sproščena, a ne zmečkana. Bodite prepričani, da nosite oblačila, ki niso restriktivna.
Izberite čas za prakso
Izberite čas, v katerem boste brez motenj. Zavrite telefon, da ne boste prekinjeni.
Naj vaša družina ali ljubljene vedo, da potrebujete določeno količino neprekinjenega časa za svoje delo.
Izberite Mindfulness Meditation Script
Srce in duša meditacije pozornosti prihaja z izbiro meditacijskega skripta, ki mu sledi. Vse lahko najdete iz zelo osnovnih skriptov do tistih, ki so razvite posebej za ciljne težave.
Večina scenarijev bo sledila istemu bistvenemu vzorcu. Naučili se boste, kako se osredotočiti na vaš dih, se ločiti od analitskih misli in razvijati odprto zavest o vašem umu in telesu.
Obravnavajte ovire
Morda boste ugotovili, da imate težave pri prvem učenju, kako vaditi meditacijo pozornosti.
- Morda se vam težko osredotoči ali pa se ne morete sprostiti.
- Morda boste tudi ugotovili, da vaš um še naprej tekmuje, tudi če poskušate upočasniti svoje misli.
Vedite, da so to na začetku običajne skrbi in da se bodo stvari s časom izboljšale. Če imate še vedno težave, razmislite o nekaterih preprostih popravkih, kot so meditiranje za krajša obdobja, izbiro mantre, ki jo želite ponoviti, da se osredotočite na svoj um ali se učite, kako opozoriti na svoje težave, ne da bi se jim osredotočili.
Ko se borite, to samo pomeni, da se morate držati svoje prakse; redna in dosledna meditacija pozornosti bo pripomogla k večji zmožnosti premagovanja začetnih težav, ki jih doživljate.
To je nekaj preprostih korakov, ki vam bodo pomagali na poti do učenja umetnosti pozornosti meditacije.
Če imate trpljenje s simptomi socialne anksiozne motnje (SAD) , bo redna praksa sčasoma izboljšala vašo samopodobe in zmožnost obvladovanja negativnih čustev. Naučili se boste tudi, kako se bolje odzivati na vznemirljive misli in se ravnati z več sočutja.
> Vir:
> Kristeller, JL Mindfulness Meditacija. V P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Načela in praksa obvladovanja stresa. 3. izdaja. New York: Guilford Press.