Prednosti spanja in moč Nap
Zakaj Power Nap? Dejstva o spanju
Medtem ko majhni otroci običajno popijejo popoldne v popoldanskem času, naša kultura v glavnem krči sredi dnevnega spanca; Toda tudi pri tistih, ki dobijo dovolj spanca (še posebej pri tistih, ki ne), veliko ljudi pri poplavah po 8 urah po budnosti doživi naravno povečanje dremavosti. In raziskave kažejo, da si lahko sami opozorite, zmanjšate stres in izboljšate kognitivno delovanje z nap.
Srednjeročni spanec ali "moč nap" pomeni več potrpljenja, manj stresa, boljšega odziva, večjega učenja, večje učinkovitosti in boljšega zdravja. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prednosti spanja in kako vam lahko pomaga napetost!
Koliko spanja potrebujete?
Večina strokovnjakov se strinja, da telesu potrebuje 7-9 ur spanja na dan, odvisno od osebnih in genetskih dejavnikov. Nekatere raziskave kažejo, da je 6 ur ali manj trikrat večje tveganje za prometno nesrečo. (Zanimivo je, da preveč spanja - več kot 9 ur lahko dejansko škoduje vašemu zdravju; študije kažejo, da tisti, ki spijo več kot 9 ur na dan, ne živijo tako dolgo, kot so njihovi kolegi v 8 urah!)
Učinki zamujenega spanca
Spanje je kumulativno; če boste nekega dne izgubili spanje, čutite naslednje. Če ste nekaj dni zapored izpustili zadosten spanec, ustvarite "primanjkljaj spanja", ki ovira naslednje:
- Reakcijski čas
- Obsodba
- Vizija
- Obdelava informacij
- Kratkoročni spomin
- Izvedba
- Motivacija
- Previdnost
- Strpljenje
Utrujeni ljudje tudi doživljajo več moodiness, agresivno vedenje, izgorelost in več stresa.
Korist moči Nap
Študije kažejo, da 20 minut spanja v popoldanskem času zagotavlja več počitka kot 20 minut več spanca zjutraj (čeprav sta zadnji dve uri zjutega spanca imeli posebne lastne koristi).
Zdi se, da je telo zasnovano za to, saj se večina ljudskih teles naravno postane bolj utrujeno popoldne, približno osem ur po tem, ko se zbudimo.
Kako dolgo naj spim?
Ko spite, preideš skozi različne stopnje spanja, znane skupaj kot ciklus spanja. Te faze vključujejo lahki spanec, globok spanec (za katerega se domneva, da se telo popravi), spanje v gibanju oči ali REM spanje (med katerim se um popravi).
Mnogi strokovnjaki svetujejo, naj zadržijo napih med 15 in 30 minutami, saj spanje dlje pride v globljo fazo spanja, iz katerega je težje prebuditi. Tudi daljši napadi lahko postanejo težje ponoči zaspan, še posebej, če je vaš spanec primanjkljaj relativno majhen. Vendar pa raziskave kažejo, da 1-urni napitek ima mnogo več obnovitvenih učinkov kot 30-minutni napitek, vključno z veliko večjim izboljšanjem kognitivnega delovanja. Ključ do daljše nape je, da dobite občutek, kako dolgo so cikli spanja, in poskusite prebuditi ob koncu cikla spanja. (Pravzaprav je več kot prekinitev cikla spanja, zaradi česar ste groggy, ne pa globlje stanje spanja.)
Ker so prednosti in slabosti vsake dolžine spanja, se lahko odločite, da se bo vaš razpored odločil: če imate le 15 minut, da jih rezervirate, jih vzemite!
Ampak, če bi lahko delali čez eno uro, lahko dobro opravite celoten cikel spanja, tudi če to ponoči pomeni manj spanja. Če imate samo 5 minut, ki jih želite rezervirati, samo zaprite oči; celo kratek počitek ima za posledico zmanjšanje stresa in vam pomaga, da se malo sprostite, kar vam lahko zagotovi več energije za dokončanje nalog svojega dneva. Ampak ne mešajte kratek počitek z mikrosponom.
Nasveti za učinkovitejše nap
Če želite pridobiti več spanja in koristi za zdravje, ki se nadaljujejo z zadostnim spanjem, je nekaj nasvetov za učinkovitejše dremanje in spanje ponoči:
- Izogibajte se kofeinu po 15h. To je stimulans, ki lahko moti spanje in ostane v vašem sistemu dlje, kot si misliš; razpolovna doba je štiri do šest ur!
- Če ne želite dolgo napeti, nastavite alarm.
- Če nimate časa za napajanje, ali se ne počutite dobro dremati čez dan, poskusite meditirati ; daje telesu počitek in proizvaja počasnejše možganske valove, podobne spanju.
Preberite več o tem, kako doseči kakovosten spanec ob poudarjenem načinu in kako se na splošno zdravo spati.
Viri:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Spanje in afektivni odziv na stres in bolečino. Zdravstvena psihologija. Maj 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Primanjkljaj v sposobnosti oblikovanja novih človeških spominov brez spanja. Naravoslovna nevroznanost . 10. marec 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Učinki 20 min napa sredi popoldneva na razpoloženje, učinkovitost in aktivnost EEG. Klinična nevrofiziologija. Februar 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Vloga motenj v spanju, motenj dneva, dnevne zaspanosti in motenj v delovanju pri zrušitvah motornih vozil - študija kontrolnega primera. Spanje in dihanje. Junij 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Kronična nespečnost in delovanje v 24-urni rutinski študiji. Journal of Sleep Research . Marec 2005.