Kako zmanjšati negativno samozvočje
Vsi imamo notranji kritik. Včasih je ta majhen glas lahko v pomoč in nas motivira za cilje, kot ko nas kritik opominja, da to, kar bomo jedli, ni zdravo ali pa, kar bomo naredili, morda ni pametno. Vendar pa je ta majhen glas pogosto bolj škodljiv kot koristen, še posebej, ko pride v področje prekomerne negativnosti.
To je znano kot negativno samovarjanje in resnično nas lahko pripelje dol.
Negativni samopogovor je nekaj, kar večina od nas občasno doživlja in je v mnogih oblikah. Prav tako ustvarja pomemben stres , ne le za nas, temveč za tiste okoli sebe, če nismo previdni. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o negativnem samovarjanju in njegovih učinkih na telo, vaš um, vaše življenje in vaše ljubljene. Preberite o dragocenih strategijah za prepoznavanje in spreminjanje negativnih navad samega sebe.
Kaj je negativni samodgovor?
Negativni samopreverjanje lahko traja več oblik. Lahko se utemeljeno utemelji ("na tem ni dober, zato se ne bi smel poskušati poskrbeti za lastno osebno varnost") ali lahko zveni povsem sredi ("nikoli ne morem storiti ničesar v redu!"). Lahko se zgodi, da je resnično ocenjena situacija ("na tem testu sem dobil" C ". Zdi se mi, da v matematiki nisem dober)", samo da bi prešli v strahovsko fantazijo ( "Verjetno ne bom uspel v tem razredu in nikoli ne bi mogel iti na dober kolidž.").
Razmišljanja o negativnem samopreverju ali »notranjem kritiku« se lahko zdijo podobno kritičnemu staršu ali prijatelju iz vaše preteklosti. Lahko sledi poti tipičnih kognitivnih izkrivljanj : katastrofalnim, krivičnim in podobnim. V bistvu je negativni samopogovor notranji dialog, ki ga imate zase, kar lahko omejuje vašo sposobnost, da verujete vase in svoje sposobnosti ter dosežete svoj potencial.
Vsaka misel, ki zmanjšuje vas in vašo sposobnost, da naredite pozitivne spremembe v svojem življenju ali vaše zaupanje v vašo sposobnost, da to storite. Zaradi tega negativni samopogovor ne more biti le stresen, ampak lahko resnično uniči vaš uspeh .
Tolmačenje negativnega samopostovanja
Negativni samopogovor lahko vpliva na nas na nekaj zelo škodljivih načinih. Študije so povezane z negativnim samoprevojem z višjimi stopnjami stresa in nižjimi ravnmi samospoštovanja. To lahko privede do zmanjšane motivacije kot tudi večjih občutkov nemoči. Ta vrsta kritičnega notranjega dialoga je bila celo povezana z depresijo, zato je zagotovo nekaj, kar je treba popraviti.
Tisti, ki se znajdejo pogosto v negativnem samopodobi, so bolj poudarjeni. To je v veliki meri posledica dejstva, da se njihova realnost spremeni, da bi ustvarili izkušnjo, v kateri nimajo zmožnosti doseči ciljev, ki so si jih sami določili. To je posledica zmanjšane sposobnosti, da vidijo priložnosti okoli njih, kot tudi zmanjšano težnjo, da izkoristijo te priložnosti. To pomeni, da je povečano zaznavanje stresa posledica zgolj percepcije in sprememb vedenja, ki izhajajo iz njih. Naslednje so negativne posledice negativnega samovarjanja.
- Omejeno razmišljanje. Povej sebi, da ne moreš nekaj storiti in če več slišiš, tem bolj verjameš.
- Perfekcionizem. Začnete resnično verjeti, da "velik" ni tako dober kot "popoln", in da je popolnost dejansko dosegljiva. (Nasprotno, zgolj visoki dosežki običajno delajo boljše od njihovih perfekcionističnih partnerjev, ker so na splošno manj poudarjeni in zadovoljni z dobro opravljeno službo, ne pa z izbiranjem in z ničemer na tem, kaj bi bilo bolje.
- Občutki depresije . Nekatere raziskave so pokazale, da lahko negativni samopogavi povzroči poslabšanje občutkov depresije. Če ni več mogoče, je to lahko precej škodljivo.
- Izzivi glede odnosa. Ne glede na to, ali se stalna samokritika zdi, da ste navidezni in negotovi, ali pa svoje negativne samoprevo preusmerite v bolj splošne negativne navade, ki motijo druge, lahko pomanjkanje komunikacije in celo "igrivost" kritike dosežejo cestnine.
Ena izmed najbolj očitnih pomanjkljivosti negativnega samovarjanja je, da to ni pozitivno. To zveni poenostavljeno, vendar so raziskave pokazale, da je pozitivna samovarjanja odličen napovednik uspeha.
Na primer, ena študija o atletih je primerjala štiri različne vrste samopregledovanja (poučevanje: kjer športniki spominjajo na specifične stvari, ki jih je treba storiti, da bi se bolje igrali, motivacijski: samo-govori, ki zadržuje ljudi na delovnem mestu, pozitiven in negativen) in najdejo da je bil pozitivni samopogovor največji napovedovalec uspeha. Ljudje se ni bilo treba spomniti, kako narediti nekaj, kolikor so potrebovali, da bi rekli, da počnejo nekaj dobrega in da ga tudi drugi opazijo.
Kako zmanjšati negativno samozvočje
Obstajajo različni načini za zmanjšanje samopogovor v vsakdanjem življenju.
Catch Your Critic
Naučite se opazovati, ko ste samokritični, da se lahko začnete ustavljati. Na primer, opozarjajte, če sami sebi rečete, da ne bi rekli dobremu prijatelju ali otroku.
Ne pozabite, da misli in občutki niso vedno stvarnost
Razmišljanje o negativnih stvareh o sebi se lahko zdi kot opazna opazovanja, vendar se vaše misli in občutki o sebi zagotovo ne morejo šteti kot točni podatki. Vaše misli se lahko preplavijo kot vsi ostali, ob upoštevanju pristranosti in vpliva vaših razpoloženj.
Vnesite vašo notranjo kritiko nadimek
Nekoč je bil Saturday Night Live znani pod imenom »Debbie Downer«. V vsaki situaciji bi ugotovila negativno. Če ima vaš notranji kritik tudi to dvomljivo spretnost, si lahko sami poveste: »Debbie Downer počne ponovno.«
Ko pomislite na svoj notranji kritik kot silo zunaj sebe in celo podarite nenavadnega nadimka, ni le lažje razumeti, da se vam ni treba strinjati, vendar postane manj grozeče in bolj enostavno videti, kako smešno nekateri vaših kritičnih misli je lahko.
Vsebuje negativnost
Če menite, da se ukvarjate z negativnim samopreverjanjem, pomaga pri obvladovanju škode, ki jo lahko povzroči kritični notranji glas, ki mu omogoča le, da kritizira nekatere stvari v vašem življenju ali da je negativna le za eno uro v vašem dnevu. To omejuje, koliko negativnosti lahko pride iz situacije.
Spremeni negativnost do nevtralnosti
Ko se vključite v negativno samopreverjanje, se boste morda lahko ujeli, včasih pa je težko prisiliti, da ustavite vzvratno misel v svojih skladbah. Pogosto je lažje spremeniti intenzivnost vašega jezika. "To ne morem stati" postane, "To je izziv." "Sovražim ..." postane, "ne maram ..." in celo, "ne maram ..." Ko vaš samočasen uporablja bolj nežen jezik, se veliko negativne moči izklopi kot Dobro.
Cross-Examine Your Notranje kritike
Eden od škodljivih vidikov negativnega samopokrivenja je, da pogosto gre brez razloga. Konec koncev, če gre za tekoče komentiranje, ki se dogaja v tvoji glavi, se morda ne zavedajo tega, kar govorite sami in zato ne morete povedati, kako ste narobe. Bolje je, da ujameš negativno samoprevo in se vprašaj, kako resnično je. Velika večina negativnih samopreverjanj je pretiravanje, in sami sebe lahko pomagate pri odvajanju škodljivega vpliva negativnega samopokrivanja.
Misli kot prijatelj
Ko je naš notranji kritik najslabši, lahko zveni kot naš najhujši sovražnik. Pogosto bomo v svojih glavah rekli stvari, ki jih nikoli ne bi rekli prijatelju. Zakaj ne bi to spremenili in - ko se boste v svojem glavi ujeli negativno, bi si morali zamisliti, da bi to rekli bogatemu prijatelju. Če veste, da tega ne bi rekli, razmislite o tem, kako delite svoje misli z dobrim prijateljem ali kaj želite, da bi vam dober prijatelj povedal. To je odličen način za premikanje samoprevoja na splošno.
Premakni svojo perspektivo
Včasih si lahko dolgoročno ogledate stvari, ki vam pomagajo, da ugotovite, da bi lahko preveliko poudarili nekaj. Na primer, se lahko vprašate, ali bo nekaj, kar vas moti, resnično pomembno v petih ali desetih letih. Drug način zamenjave perspektive je zamisliti, da premikate in gledate svoje težave z veliko razdalje. Tudi razmišljanje o svetu kot globusu in o sebi kot majhni, majhni osebi na tem svetu vas lahko opomni, da večina skrbi ni tako velika, kot se zdi. To lahko pogosto zmanjša negativnost, strah in nujnost v negativnem samovarjanju.
Reci glasno
Včasih, ko se ujamete v mislih negativne misli v svojem umu, lahko preprosto reči, da jih naglas lahko pomaga. Povedati zaupanja vrednega prijatelja, o čem razmišljate, lahko pogosto privede do dobrega smeha in sijajne luči o tem, kako smešno je nekaj našega negativnega samo-govora. Drugi čas, lahko vsaj prinese podporo. Celo povedati, da lahko nekateri negativni izrazi samo-govora pod vašim vdihom spominjajo na to, kako nenavadno in nerealno zveni, in vas opomni, da se odpočijte.
Stop, da si mislil
Za nekatere so lahko preprosto zaustavitev negativnih misli v njihovih skladbah. To, presenetljivo, je znano kot "zamisel-zaustavitev" in lahko ima obliko snapping gumijasti trak na zapestju, vizualizacijo stop znak, ali preprosto spremembo v drugo misel, ko negativni misel vstopi v mislih. To je lahko koristno pri ponavljajočih ali izjemno kritičnih mislih, kot so: "Nisem dober", ali "na primer nikoli ne bom mogel storiti tega".
Zamenjaj slabe z nekaj dobrega
To je ena izmed najboljših smernic za boj proti negativnemu samopreverju, ki jo nadomešča z nekaj boljšega. Vzemite negativno misel in jo spremenite v nekaj vzpodbudnega, to je tudi točno. Ponovite, dokler se ne boste počutili manj in manj pogosto. To dobro deluje z večino slabih navad: na primer zamenjava nezdrave hrane z zdravo hrano, in to je odličen način za razvoj bolj pozitivnega razmišljanja o sebi in o življenju.
> Viri:
> Sanchez, Carvival in Saggiomo. Samostojno in akademsko delo na dodiplomskih študentih. Anales de Psicología, Vol. 32 Izdaja 1, str. 139-147, 9p.
> Tod, Hardy in Oliver. Učinki samoprijemovanja: Sistematični pregled. Journal of Sport & Exercise Psychology Okt. 2011, Vol. 33 izdaja 5, str. 666 22p.