Vodeni posnetki za socialno anksioznost vključujejo uporabo tehnik vizualizacije, ki pomagajo vašemu telesu vstopiti v sproščeno stanje. Z drugimi besedami, zaprete svoje oči in si predstavljate znamenitosti in zvoke kraja, ki ga sprostite. Najpogostejša vizualizacija vključuje tropsko plažo, toplo sonce in pomirjujoče zvoke oceana.
Če ugotovite, da je za vas primernejša druga domišljija, kot je, da sedite pred grozljivim ognjem v preteklih nočeh, vsekakor uporabite to nastavitev.
Vrsta prizora ni pomembna, pomembno je, da si predstavljate vsak pogled, zvok in vonj ter se odpeljite na ta kraj.
Za tiste, ki trpijo zaradi zdravstvenih težav, se posvetujte s svojim zdravnikom pred začetkom kakršnekoli rekreacijske vadbe.
V naslednjem primeru vodenih posnetkov za tesnobo se uporablja priljubljena plaža. Če se odločite za uporabo druge nastavitve, preprosto zamenjajte spodaj navedene podatke s tistimi, ki se nanašajo na scenarij, ki ga uporabljate.
1. Poiščite miren kraj brez razburjenja
Leži na tleh ali naslonite se na stol. Odpustite vsa tesna oblačila in odstranite očala ali stike. Ostanite roke v naročju ali na rokah stolov. Izberite čas in kraj, kjer veste, da vas verjetno ne bo prekinil.
2. Bodite malo počasi celo dih
Če še niste, nekaj minut porabite za dihapmaticno dihanje . Dihajte globoko navzdol v svojo membrano, podobno, kot bi naredili v razredu joge.
Ta vrsta dihanja vam bo pomagala še bolj sproščati.
3. Ko se počutite sproščeno, nežno zaprite oči
Slika sami leži na lepi osamljeni plaži. Slika okrog sebe mehko bel pesek in kristalno čiste vode z nežnimi valovi, ki krožejo ob obali. Slika nad oblake nebo zgoraj in palmami, ki se vlečejo v vetriču za vami.
Nadaljujte, da bodo vaše oči zaprto in slikovito prelepo tropsko sceno.
4. Vdihnite vonj vonja oceana in tropskih cvetov
Upoštevajte zvok valov, ki se rahlo vrtijo na obalo in ptice v drevesih, ki ležijo za tabo. Počutite topli pesek pod vami in toplo sonce na koži. Občutite okus osvežujoče tropske pijače, ko jo pripeljete v usta. Ne samo snemajte sceno - dotaknite se, ga okusite in ga vonjujte toliko, kot vam omogoča domišljija.
5. Ostanite na tej sceni, kolikor vam je všeč
Upoštevajte, kako sproščeno in mirno se počutite. Uživajte v občutku sprostitve, saj se širi po celotnem telesu, od glave do prstov. Opazujte, kako daleč se počutite iz tesnobe in stresa . V tej fazi vodenega posnetka nadaljujte tako dolgo, kot vam je všeč. Morate postopoma opaziti, kako mirno in sproščeno počutite.
6. Ko ste pripravljeni, počasi štejemo nazaj od 10
Odprite oči, počutite se sproščeno, a opozorite. Vrnili ste se v svojo okolico, vendar bo mirno stanje nadomestilo kakršnokoli anksioznost ali skrb, ki ste ga prvotno čutili. Poskusite prevajati ta mir v preostanek dneva.
Poleg tega, da sledite tem navodilom, lahko razmislite o uporabi zvočnega zapisa, na primer brezplačne zvočne datoteke MP3, ki jo ponuja McMaster University, z navodili za izvajanje vodenih posnetkov.
Uporaba zvočnega posnetka vam omogoča, da se popolnoma sprostite in se osredotočite na tehniko.
Beseda iz
Vodeni posnetki so ena od načinov sprostitve, ki bi lahko bila koristna za socialno anksioznost. Če pa je vaša tesnoba huda in niste prejeli strokovnega zdravljenja, kot so kognitivno-vedenjsko zdravljenje (CBT) ali zdravila, je pomembno, da se za diagnozo in načrt za izboljšanje obrnete na svojega zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje. Medtem ko se lahko metode samopomoči uporabljajo za blago do zmerno anksioznost, huda tesnoba pogosto zahteva tradicionalne strategije zdravljenja.
> Viri:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost dopolnilnega zdravljenja in samopomoči pri anksioznih motnjah. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Sprostitveno usposabljanje za tesnobo: desetletni sistematični pregled z metaanalizo. BMC Psihiatrija . 2008; 8: 41.
> Univerza McMaster. Vodeni sprostitveni CD.
> Rossman ML. Vodeni posnetki za samozdravljenje . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Univerza v Houstonu - Clear Lake. Vodeni scenarij slik: premagovanje socialne anksioznosti.