Definicija samoregulacije
Samoreguliranje je mogoče opredeliti na različne načine. V najbolj osnovnem smislu vključuje nadzorovanje vedenja, čustev in misli pri doseganju dolgoročnih ciljev. Natančneje, čustvena samoregulacija se nanaša na sposobnost obvladovanja motečih čustev in impulzov. Z drugimi besedami, razmišljati pred igranjem. Prav tako odraža sposobnost, da se razvedri po razočaranju in deluje na način, ki je skladen z vašimi najgloblje vrednotami.
Razvoj
Vaša sposobnost samoregulacije kot odraslega ima korenine v vašem razvoju v otroštvu. Učenje, kako samoregulirati, je pomembna spretnost, ki jo otroci učijo tako za čustveno zrelost kot kasnejše družbene povezave.
V idealnem položaju, malček, ki vrže tare v otroštvo, ki se uči, kako prenašati neprijetne občutke, ne da bi se ga prilepil, kasneje pa v odraslo osebo, ki lahko nadzoruje impulze, da bi delovala na podlagi neprijetnih občutkov. V bistvu zrelost odraža sposobnost soočanja s čustvenimi, socialnimi in kognitivnimi grožnjami v okolju s potrpljenjem in premišljenjem. Če vas ta opis spominja na pozornost, to ni nesreča - pozornost se dejansko nanaša na sposobnost samoregulacije.
Pomen
Samoregulacija vključuje začasno prekinitev občutka in ukrepanja, da se razmišljajo o stvareh, načrtujejo in potrpežljivo počakajo. Otroci se pogosto soočajo s temi vedenjem, prav tako pa tudi odrasli.
Preprosto je videti, kako pomanjkanje samoregulacije povzroča težave v življenju. Otrok, ki kroži ali udari druge otroke iz frustracij, ne bo priljubljen med vrstniki in se lahko v šoli srečuje z opominji. Odrasla oseba s slabimi veščinami samoregulacije lahko izgubi samozavest in samozavest ter ima težave pri obvladovanju stresa in frustracije.
Pogosto se to lahko izrazi v smislu jeza ali tesnobe, v težjih primerih pa se lahko diagnosticira kot duševna motnja.
Samoregulacija je pomembna tudi v tem, da vam omogoča, da ravnate v skladu z vašimi globoko vrednotami ali družbeno zavestjo in se izrazite na ustrezen način. Če cenite učne uspehe, vam bo omogočil, da preizkusite, namesto da bi se odzval. Če cenite pomoč drugim, vam bo pomagal sodelavcu s projektom, tudi če ste v skrajšanem roku.
V svoji najosnovnejši obliki, samoregulacija nam omogoča, da se vrnemo pred neuspehom in ostanejo mirni pod pritiskom. Te dve sposobnosti vas bodo skozi življenje, bolj kot druge veščine.
Pogosti problemi
Kako se razvijajo problemi s samoregulacijo? Lahko bi začeli zgodaj; kot zapostavljenega dojenčka. Otrok, ki se ne počuti varno in varno, ali kdo ni prepričan, ali bodo njegove potrebe izpolnjene, ima težave z umirjanjem in samoregulacijo .
Kasneje se otrok, najstnik ali odraselka bori z samoregulacijo, bodisi zato, ker se ta sposobnost v otroštvu ni razvila ali zaradi pomanjkanja strategij za obvladovanje težkih občutkov. Če ni več mogoče, bo sčasoma to lahko povzročilo resnejša vprašanja, kot so motnje duševnega zdravja in tvegana vedenja, kot je zloraba substanc .
Učinkovite strategije
Če je samoregulacija tako pomembna, zakaj večina izmed nas ni nikoli naučila strategij za uporabo te veščine? Najpogosteje starši, učitelji in drugi odrasli pričakujejo, da bodo otroci "rasli" iz begunske faze. Čeprav je to v večini primerov, lahko vsi otroci in odrasli izkoristijo konkretne strategije za samoregulacijo.
Pozornost
Pozornost vključuje gojenje trenutka do trenutka ozaveščanja s praktičnimi vajami, kot je globoko dihanje. To pomaga pri samoregulaciji, tako da vam omogoča odlašanje in zadovoljstvo s čustvi. V pregledu 27 raziskav iz leta 2018 je pokazano, da pozornost posveča pozornosti, kar je pripomoglo k uravnavanju negativnih vplivov (občutkov) in izvršnega delovanja (razmišljanje višjega reda).
Kognitivna preobrazba
Kognitivna ponovna ocena je še ena strategija, ki jo lahko uporabimo za izboljšanje sposobnosti samoregulacije. Ta strategija vključuje spreminjanje vaših miselnih vzorcev. V študiji iz leta 2017, v kateri so primerjali pozornost, kognitivno preimenovanje in zatiranje čustev, je bilo dokazano, da je uporaba starostne kognitivne povezanosti z nižjim negativnim vplivom in večjim pozitivnim vplivom.
Natančneje, kognitivna ponovna presoja pomeni razmišljanje o situaciji na prilagodljiv način, ne pa tiste, ki bi lahko povečala negativna čustva. Predstavljajte si, na primer, da prijatelj ne vrne vaših klicev ali besedil več dni. Namesto razmišljanja, da se to odraža nekaj o sebi, kot je "moj prijatelj me sovraži", bi si morda mislil, "moj prijatelj mora biti zares zaposlen."
Nekatere druge koristne strategije za samoregulacijo vključujejo sprejemanje in reševanje problemov. V nasprotju s tem so nepopolne strategije, ki jih ljudje včasih uporabljajo, izogibanje, odvračanje, zatiranje in zaskrbljujoče.
Kakovosti samoregulatorjev
Prednosti samoregulacije so številne. Na splošno so ljudje, ki se spodobljajo o samoregulaciji, v drugih gledajo na dobro, gledajo izzive kot priložnosti, ohranjajo odprto komunikacijo, jasno o svojih namerah, delujejo v skladu z njihovimi vrednotami, si čim bolj prizadevajo, nadaljujejo skozi težki časi, ostanejo prilagodljivi in se prilagajajo situacijam, prevzamejo nadzor nad situacijami, kadar je to potrebno, in se lahko pomirijo, ko se razburjajo in razveselijo, ko se počutijo navzdol.
Uvajanje v prakso
Verjetno mislite, da se zdi čudovito, da je dobro na samoreguliranju, vendar še vedno ne veste, kako izboljšati svoje sposobnosti.
Pri otrocih lahko starši pomagajo razviti samoregulacijo prek rutin (npr. Določiti določene obroke, imeti nabor obnašanj za vsako dejavnost). Rutine otrokom pomagajo učiti, kaj pričakujejo, kar jim olajša počutje. Ko otroci delujejo na načine, ki ne kažejo samoregulacije, ignorirajo njihove zahteve, na primer tako, da jih čakajo, če prekinejo pogovor.
Kot odrasla oseba je prvi korak pri samoregulaciji prepoznati, da ima vsakdo izbiro, kako se odzvati na situacije. Medtem, ko se boste morda počutili, kot da vam je življenje slabo ravnalo, ni roka, s katero ste se ukvarjali, temveč kako se odzovejte na to, kar je najbolj pomembno. Kako natančno se naučite te veščine samoregulacije?
Priznajte, da imate v vsaki situaciji tri možnosti: pristop, izogibanje in napad. Medtem ko se lahko počuti, kot da je vaša izbira vedenja zunaj vašega nadzora, ni. Tvoja čustva vas lahko usmerijo na eno pot, vendar ste več kot ti občutki.
Drugi korak je, da se zavedate svojih prehodnih občutkov. Ali se počutite kot bežijo od težke situacije? Se vam zdi, da se jezite na nekoga, ki vas je poškodoval? Spremljajte svoje telo, da bi ugotovili, kako se počutite, če vam ni takoj očitno. Na primer, hitro rastoče srce je lahko znak, da vstopate v stanje besa ali napad panike.
Začnite obnavljati ravnovesje, tako da se osredotočite na svoje globoko držane vrednote in ne na prehodna čustva. Nad to nelagodje v tem trenutku si oglejte večjo sliko. Nato delajte na način, ki se poravna s samoregulacijo.
Beseda iz
Ko se boste naučili tega občutljivega ravnovesja, se boste pogosteje samoregulirali in postal način življenja za vas. Razvijanje sposobnosti samoregulacije vam bo izboljšalo vašo odpornost in sposobnost, da se soočite s težkimi okoliščinami v življenju. Vendar, če ugotovite, da se ne morete naučiti samoregulirati, razmislite o obisku strokovnjaka za duševno zdravje . Čas je lahko koristen za izvajanje posebnih strategij za vaš položaj.
> Viri:
> Vlada Ontarija, Kanada. Razmišljanje o samoregulaciji in blaginji.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Eksperimentalni učinki indukcije pozornosti na samoregulacijo: sistematični pregled in metaanaliza. Čustva . Marec 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Strategije uravnavanja čustev v vsakdanjem življenju: pozornost, kognitivna presoja in zatiranje čustev. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Struktura strategij za urejanje skupnih čustev: metanalitični pregled. Psychol Bull . 2017, 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Univerza v Pittsburghu. Samoregulacija .