Izogibajte se tej skupni in škodljivi strategiji coping
Zastaranje , pasivno-agresivnost in omamljenost : kaj imajo skupnega? Če ste odgovorili: "To so vse stvari, ki jih pogosto opravljam jaz (ali koga sem blizu)," bi morali vsekakor prebrati. Če sumite, da gre za vse, kar storimo zavestno ali nezavedno, ko se poskušamo izogibati spopadanju z nečim, ali se izogibati misli ali občutkom, zaradi katerih ste neprijetno, ste na pravi poti.
Te in nekaj drugih običajnih vedenj, ki jih bomo raziskali spodaj, so vse oblike izogibanja.
Kaj se je izogniti?
Izogibanje spopadanju, znano tudi kot izogibanje, obvladovanje izogibanja in reševanje izogibanja, je slaba oblika spopadanja, ki vključuje spreminjanje našega vedenja, da bi se izognili razmišljanju ali občutku stvari, ki so neprijetno. Z drugimi besedami, izogibanje spopadanju vključuje poskušanje preprečiti stresorje, ne pa ravnati z njimi. Izgleda, da je izogibanje stresu odličen način, da se počutite manj poudarjeni, vendar to ni nujno tako; pogosto se moramo ukvarjati s stvarmi, tako da bodisi izkusimo manj stresa ali manj poudarimo, kar doživljamo, ne da bi se v celoti izognili problemu. (Zato se trudimo za "obvladovanje stresa" in ne "izogibanje stresu" - ne moremo vedno izogibati stresu, vendar ga lahko upravljamo z učinkovitimi tehnikami spoprijemanja.)
Druga širša kategorija obvladovanja je "aktivno reševanje" ali "reševanje težav pri prilagajanju", ki je reševanje problema, ki neposredno obravnava problem kot način za ublažitev stresa.
To pomeni, da se pogovarjate s težavami, da bi ublažili stres v odnosih, preoblikovali situacijo, da bi prepoznali pozitivne situacije, ali bolj natančno proračuna, da bi na primer zmanjšali finančni stres. Obstajata dve glavni vrsti aktivnega spopadanja. Aktivno kognitivno spopadanje vključuje spreminjanje načina razmišljanja o stresorju, medtem ko aktivno-vedenjsko reševanje neposredno rešuje problem.
Kakorkoli, z aktivnim prevladovanjem se nagovarjate s stresom, namesto da bi se ga izognili.
Preprečevanje izogibanja se šteje kot slabo ali nezdravo, ker pogosto še poslabša stres, ne da bi nam pomagali reševati stvari, ki nas poudarjajo. Zastaranje, na primer, je mehanizem za preprečevanje izogibanja: čutimo, da je poudarjeno, ko razmišljamo o tem, kaj moramo storiti, zato se izogibamo temu, da bi to storili in se izognili razmišljanju o tem. Problem, seveda, je, da ponavadi ne prenehamo razmišljati o tem, kaj je treba storiti - samo poudarjamo, dokler ne dosežemo. In ne podpiramo manj kot smo, če bi se ravnokar lotili naloge; pogosto poudarjamo, kako razmišljamo o tem, kaj je treba storiti, nato pa poudarjati, ko poskušamo reševati, da bi to naredili, in včasih poudarjamo, ker tega časa nismo uspeli dobro doseči s časom, ko smo se zapustili. (Res je, da včasih ljudje delajo najbolje z rokom, ki se mi zdi, vendar to ni najmanj stresen način za reševanje večine delovnih mest.)
Kdaj ljudje uporabljajo izogibanje?
Obstaja veliko različnih časov, ko se ljudje znajdejo z izogibanjem premagovanja, namesto da bi se soočili s stresom. Zaskrbljeni ljudje so lahko še posebej dovzetni za izogibanje, saj se na začetku zdi način, kako se izogniti anksioznostnim razmišljanjem in situacijam.
(Na žalost ta vrsta odziva na stres nagiba k poslabšanju anksioznosti.) Tisti, ki so seveda nagnjeni k tezavam, so se morda že zgodaj naučili tehnike izogibanja, nato pa imajo težje časa, da se pozneje naučijo bolj proaktivnih strategij. Poleg tega, če ste se naučili tovrstnega obnašanja odraščati, je lahko navada zdaj. To pa ne pomeni, da mora ostati glavni način za obvladovanje stresa.
Zakaj povečuje vaš stres
Obstaja veliko načinov, na katere se izogibanje obnašanju poveča stres. Prvič, dejansko ne rešijo problema, ki povzroča stres, zato so manj učinkoviti od bolj proaktivnih strategij, ki lahko v prihodnosti zmanjšajo stres.
Izogibanje lahko povzroči tudi težave. Izogibanje je morda tudi za druge frustrirajuće, zato lahko obicajno s strategijami izogibanja ustvarjate konflikte v odnosih in zmanjšate socialno podporo. Nazadnje, pristopi za izogibanje lahko povzročijo več tesnobe časa.
Povezava med izogibanjem kopičenja in anksioznostjo
Če ste kdaj slišali besedno zvezo »Kaj se upreti, vztraja«, ste bili seznanjeni z osnovnim razlogom, da lahko izogibanje spopadanju poveča anksioznost. Ko ljudje to strategijo uporabijo, da se zavestno ali nezavedno izognejo temu, kar jim povzroča tesnobo, običajno ustvarijo situacijo, v kateri se morajo soočiti s tem več.
Na primer, če ste kot mnogi ljudje, lahko konflikt povzroči tesnobo. Če se izognete konfliktom, ki lahko vsebujejo elemente konfliktov, se izogibate konfliktom (in zaskrbljenostjo, ki jo prinaša), se morda počutite, kot da se izogibate konfliktom, medtem ko lahko vaše anksioznosti v tem trenutku ostanejo nižje. Vendar pa je dolgoročno večina odnosov - s prijatelji, bližnjimi ali celo znanci - naletela na nekaj nesoglasij, nesporazumov ali drugih elementov, ki so obremenjeni s konflikti, ki jih je morda treba občasno razvrstiti.
Če se izognete pogovorom, ki so potrebni za reševanje konflikta v zgodnjih fazah, lahko konflikt snežne kepe in prinese večjo stopnjo stresa do razmerja, ki končno celo konča. To lahko povzroči tesnobo nad kakršnimi koli konflikti, kajti vaša izkušnja vam lahko pove, da je celo majhen konflikt lahko povezovalec (kar je lahko res, če ne rešite konflikta). Nadalje, če se znajdete konec odnosov in ne delate v konfliktih, se boste morda znašli s številnimi zlomljenimi odnosi in občutkom, da ne morete dolgoročno delovati na delovnem mestu, kar lahko povzroči tudi več tesnobe.
To lahko celo drži z našimi mislimi. Ko se poskušamo izogniti poškodbi, ko poskušamo razmisliti o naši poti iz slabih situacij, se tako ukvarjamo s poskusom razmišljanja o rešitvi in ne delovanju na enem. Medtem ko poskušamo ugotoviti vse možne scenarije in stvari, ki lahko grejo narobe - ali vseh načinov, kako so stvari narobe, da se jih lahko v prihodnosti izognemo - lahko pade v pasti preplaha. To seveda povzroča več stresa in tesnobe.
Ko je izogibanje izogibanje pravzaprav zdravo
Obstajajo nekatere oblike pasivnega obvladovanja, ki niso maladaptivni in so dejansko zdravi. Te bolj zdrave oblike spopadanja se ne nanašajo nujno neposredno na problem, ampak vplivajo na naš odziv na težavo. To pomeni, da je zdrav, da vadimo tehnike, ki nam pomagajo, da se počutimo bolj mirno, ko se srečujemo s težkim položajem, čeprav te tehnike ne vplivajo neposredno na situacijo. (To se morda zdi neprimerno, vendar je pomembno, da to naredite.)
To pomeni, da so lahko strategije za odpravljanje stresa, kot so sprostitvene tehnike in jogging, kar lahko zmanjša odzivnost na stres, ki bi lahko doživeli, ko se bomo soočili s problemom in celo povečali samozavest, lahko učinkovite tehnike, saj nam omogočajo, da se učinkoviteje soočimo z našimi stresorji .
Pomembno pa je, da se zavedamo, da ne vse, kar v trenutku zmanjšuje stres, je zdrava oblika izogibanja. Na primer, binge jedo, nakupovanje ali celo kozarec vina nam lahko pomagajo, da se počutimo bolje v trenutku, vendar očitno prinašamo druge posledice, ko ga pretiravamo, zato je bolje, da se ne zanašate na te "strategije" za odpravljanje stresa, kot lahko Izogibajte se kontroli in ustvarite več stresa. Učinkovitejše je ustvarjanje zdravih navad, ki gradijo našo odpornost.
Kako se izogniti izogibanju podvajanja
To je veliko bolj zdravo, če se izognemo tej vrsti spopadanja z uporabo aktivnih strategij spoprijemanja. Če ste se nagibali k temu, da bi se izognili večini svojega življenja, ali pa vsaj navajate, da ga uporabljate, je težko vedeti, kako se ustaviti. Tukaj je nekaj učinkovitih načinov, kako se izogniti izogibanju obvladovanja navade:
- Razumeti, kaj je to in zakaj ne deluje: Da, že naredili ste pomemben prvi korak proti zmanjševanju izogibanja, ki ga rešujete z branjem tega članka in doseganju tega daleč. Zdaj, ko imate boljše razumevanje, zakaj se izogibanje spopadanju v večini primerov samopopravlja, se boste lahko bolj pogovarjali o njem in na bolj proaktivne in učinkovite načine obvladovanja stresa, ko se boste soočili z njo.
- Priznajte, kdaj to počnete: vzemite si minuto, da razmišljate o običajnih časih, s katerimi se nagibate k uporabi izogibanja. Ali odlašaš? Se izogibate razpravljanju o problemih ali se soočate z vprašanji? Zapomnite si te trenutke in poudarite, ali se boste v prihodnosti izogibali stvari. To je bistven korak pri ustavljanju sebe in nadomeščanju svojih navad z učinkovitejšimi.
- Uporabite tehnike za odpravljanje stresa. Upoštevajte, da je ena izmed edinih pasivnih strategij spoprijemanja koristna praksa tehnik za zmanjševanje stresa. Če se naučite, da boste pri stresu in konfliktu pomirili odziv vašega telesa, boste manj aktivni in bolj usposobljeni, da bi bili proaktivni. Prav tako lahko poveča vaše zaupanje in prepričanje v vašo sposobnost, da ravnate s stresorji, s katerimi se soočate. To vse olajša sproščanje svojih navad v izogibanju.
- Vadite čustvene tehnike spopadanja: ugotovljeno je, da je revija zelo učinkovita za obvladovanje čustvenega stresa. Tudi meditacija . Poleg iskanja tehnik, ki pomirjajo vašo fiziologijo, lahko najdete strategije, ki vam bodo pomirile svoja čustva, vam pomagajo, da se počutite manj ogrožene (in potrebujete izogibanje), ko ste poudarjeni in bolj sposobni soočiti se s stresom.
- Naučite se prenašati neprijetne občutke (meditacija pomaga!) Ko boste bolj navdušeni, boste bolj zadovoljni z občutki, ki jih običajno vodite. To lahko pomaga neizmerno, ker boste imeli več izbire v tem, kako se soočate s težavami; ne boste imeli odziva na izogibanje s kolena in težave s čelnimi težavami ne bodo prinesle toliko tesnobe, ko boste bolj navajeni. Eden od načinov, kako postati bolj udoben z neprijetnim, je meditacija. Pravzaprav ena tehnika, ki jo poučujejo v razredih za zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti, je sedeti in meditirati, ko naslednjič občutite srbenje, namesto da ga takoj opraskate. Oglejte si, kakšne misli in občutki se pojavijo, in ugotovite, kako dolgo traja občutek, da bo minil. Upoštevajte svoja občutja, dihajte skozi to osebo in se bolje spoznajte z idejo sedenja z nelagodjem. To vam lahko pomaga, da ugotovite, da v nobenem primeru ni nič groznega, ker je v večini primerov neprijetno. Lahko ga obvladaš. In potem lahko nadaljuješ.
- Ugotovite dejavne možnosti spopadanja : Naslednjič, ko se soočite s stresom , si oglejte svoje možnosti. Ali obstaja način, kako lahko premislite o svojih mislih, da prepoznate vire, za katere niste vedeli, da ste jih imeli, prepoznajete skrite koristi v situaciji, ki je niste sprva videla, ali pristopi z duševnega stališča, ki ne vključuje izogibanja? Ali obstajajo strategije, ki jih lahko aktivno sprejmete, ki vključujejo nekaj drugačnega, da pozitivno vplivajo na vaš položaj? Razmislite, kaj lahko storite, da izboljšate svojo situacijo, nato pa to storite.
- Spretnosti komuniciranja v praksi: če se nagibate k konfliktu, je morda zato, ker ne veste, kako rešiti spor na proaktiven ali miroljuben način. (Mnogi ljudje niso bili poučeni o veščih trdovratnosti, ki odraščajo, vendar nikoli ni prepozno, da bi se naučili!) Kadar koli je to mogoče, se razpravljajte o težavah in se lotite rešitve za "win-win", pri čemer se boste manj iskali, da bi se izognili konfliktom in bolj pooblaščeni, da ga rešijo na način, ki krepi vaše odnose.
- Vzemite si majhne korake: včasih se zdi, da je ideja boja proti stresni situaciji nepremagljiva, vendar se lahko prvi korak v tej smeri počutite precej bolj uresničljivega. Preverite, ali lahko spremenite svoje vedenje, tako da preizkusite majhen korak v smeri, da ste dejavni pri reševanju težav. Nato naslednjič naredite večji korak. Kmalu boste bolj udobno na bolj aktivni poti.
- Naj vam nekdo odgovori: težje je teči pri težavah, ko imate nekoga, ki mu morate to pojasniti. Uporabite to resničnost v vašo korist in prijavite prijatelja v svoja prizadevanja, da bi preprečili izogibanje premagovanju. Naj vas nekdo vpraša, če ste že začeli ta projekt ali se pogovarjali z osebo, na katero ste jezni, ali pa ste začeli obsedevati in ukrepati. Včasih potrebujete samo potezo v pravi smeri od nekoga izven sebe. Včasih potrebujete dodatno podporo.
- Poiščite pomoč: če govorite o dodatni podpori, lahko vedno govorite s terapevtom o težiščih izogibanja, še posebej, če negativno vpliva na vaše življenje ali pa se sami ne morete sami lotiti problema, kolikor želite. Z malo podpore lahko postanete bolj aktivni v svojih strategijah spoprijemanja in manj poudarite z relativno enostavnostjo.
> Viri:
> Dolga, B; Haney, C (1988). "Dolgoročno spremljanje stresnih žensk: primerjava aerobne vadbe in postopna sprostitev". Časopis za šport in psihologijo vadbe. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, izd. (1995). Priročnik za spopadanje: teorija, raziskave, aplikacije. Wiley. str. 514.