Malo kognitivno prestrukturiranje lahko prinese bistveno spremembo
Obstaja veliko trdnih dokazov, da lahko razmišljamo o tem, kaj se dogaja v našem življenju, močno prispevalo k temu, ali bomo v naših življenjih našli stresne dogodke ali ne. Kognitivna izkrivljanja ali vzorci napačnega razmišljanja lahko vplivajo na naše misli, vedenje in izkušnje s stresom.
Naša lastna govorica , notranji dialog, ki poteka v naših glavah, interpretacija, razlaga in presojanje situacij, s katerimi se srečujemo, dejansko lahko stvari postanejo boljše ali slabše, grozljive ali nevarne, stresne ali ... dobro, dobite sliko.
Nekateri ljudje gledajo stvari v bolj pozitivno svetlobo, drugi pa gledajo stvari bolj negativno in postanejo v slabšem položaju v življenju. (Oglejte si ta članek o optimizmu in pesimizmu, da bi videli, kako.) Toda, kako se naša samo-govora začne v otroštvu, kako se spreminja ta navadna miselnost?
Kognitivno prestrukturiranje, proces prepoznavanja, izpopolnjevanja in spreminjanja kognitivnih izkrivljanj ter negativnih miselnih vzorcev je mogoče doseči s pomočjo terapevta, usposobljenega za kognitivno terapijo ali kognitivno vedenjsko terapijo . Vendar pa je v mnogih primerih mogoče doseči tudi doma z ustreznimi informacijami in zavezo k spremembam. Tukaj je nekaj splošnih nasvetov o spreminjanju negativnega samega sebe . Za natančnejše nasvete, nadaljujte branje.
Ozaveščenost je prvi korak
Spoznajte svoja kognitivna izkrivljanja izbire. Prvi korak v sproščanju oprijema kognitivnih motenj je, da se jih zaveda. Oglejte si ta seznam in poglejte, kateri so ti znani. Če imate ime zanje in nekaj primerov, kako delujejo, postanejo veliko lažje prepoznati - ali težje prezreti! Ko se boste zavedali svojih vzorcev napačnega razmišljanja, lahko te misli začnete vedno bolj izzivati: poiščite izjeme, če ste miselni orkestar; naredite to, da poiščete dokaze in poiščite alternativne zaključke, če se znajdete s skokom ali s čustvenim sklepanjem .S časom in prakso bo ta tip kognitivnega prestrukturiranja postal drugič, da bi izpodbili vaše negativne vzorce razmišljanja in jih zamenjali z bolj pozitivnimi mislimi in stališči.
Prepoznajte svojo moč
Študije o izgorelosti kažejo, da ljudje postajajo bolj poudarjeni, ko menijo, da nimajo izbire glede tega, kaj se jim dogaja. V nekaterih situacijah, na primer v okviru delovnega mesta, je zelo malo izbire. Vendar pa lahko v naših mislih ustvarimo tudi izbirno stvarnost, ko ne prepoznamo možnosti izbire. Bodite pozorni na samozaposlene govore: ali ste ponavadi rekli, da "moraš" ali "ne morete" narediti stvari veliko?Izjava: "Ne morem se izogniti, ker moram spet poklicati v otroški šoli", ignorira realnost, da sta obe dejavnosti izbira. Samo zato, ker ena izbira ni izbrana, ne pomeni, da ni bila izbira za začetek. Če spremenite svoje »moraš« in »ne morete« v »izbrati« in »izbrati, da ne« (ali nekaj bolj gladkih zvokov), vas lahko dejansko opomni, da imate izbira v položaju in vam pomagate, da se počutite manj poudarjeni. "Rad bi se izšel, vendar se raje odločim za prostovoljno delo na šoli za otroke", se počuti manj omejeno in zveni bolj zabavno, mar ne? (Če želite več o prepoznavanju odločitev v svoji realnosti, glejte ta vir na lokusu nadzora .)
Za več nasvetov o kognitivnem prestrukturiranju glejte stran 2 te funkcije.
Na strani 1 te funkcije smo razpravljali o tem, kako negativno razmišljanje in kognitivna izkrivljanja lahko vplivajo na vašo stopnjo stresa. Tu nadaljujemo, kako razviti bolj pozitiven način razmišljanja in zmanjšati stres v procesu.
Cut Down On 'Shoulds'
Ko sem študiral, da postanem terapevt, sem nekoč slišal, da kolega pove stranki, da se »ustavi« po vsem ». To je bil ljubek način, kako pomagati stranki, kako pogosto je rekla, da mora beseda "naj" pri načrtovanju. V čem je problem z besedo "bi", bi lahko vprašali? To je še ena omejevalna beseda, ki pomeni, da obstaja en način, kako stvari je treba storiti, in ponavadi je to način, ki ga pooblasti nekdo drug, ki ni nujno primeren za vaš položaj. Resnica je, da delamo stvari, ker želimo (ponavadi, vendar ne vedno, ker imamo utemeljene razloge za željo) in če se to odraža v našem samem govoru, se ponavadi zdi veliko lepše. "Moral bi poklicati svojega prijatelja" zveni in se počuti bolje, kot "želim poklicati svojega prijatelja". In če to ni resnična izjava, lahko ponovno premislite o dejanju.Aktivno se osredotočite na pozitivno
Pogosto ljudje postavijo neizmerno stopnjo osredotočenosti na negativno, popustijo pozitivno ali ne vidijo pozitivnega v celoti. To vodi k pogledu na svet, ki se lahko zdi ogromno in težav, ki se počutijo nepremostljive. Ko se osredotočite na pozitivne vidike situacije in z negativnim odnosom odpravite mir, situacija postane manj stresna. Če so ljudje nesramni, ko ste končali dan, pojdite s svoje poti, da opazite ljudi, ki so nevtralni ali vljudni. Če se zdi, da stvari grejo narobe eno za drugo, se potrudite, da boste opazili in cenili, kaj gre brez težav.V skladu s temi vrstami mnogi menijo, da vodenje hvaležne revije - dnevnega dnevnika stvari, za katero so hvaležni - je izjemno koristno, saj ne zagotavlja samo seznama blagoslovov, ki jih je treba gledati, temveč vzbuja um, da opazi Ti blagoslovi čez dan, in vpliva na njihovo celotno doživetje stresa.
Ostanite tukaj in zdaj
Pri obravnavi težave se osredotočite na to, kaj se dogaja zdaj, ne da bi se v prihodnost izognili preteklosti, še naprej se ukvarjate s tem, kaj se dogaja zdaj. Na primer, medosebni konflikti so pogosto zapleteni zaradi preteklih napak in ko se ljudje osredotočajo na ne samo tisto, kar se dogaja zdaj, temveč že v preteklosti, so se med seboj jezili in v prihodnost načrtujejo, da stvari ne bodo nikoli spremenile, jeza in frustracija močno naraščata.Poskusite ostati v sedanjosti, specifičen problem in poiskati rešitev, ki deluje. To vam lahko učinkovito pomaga obravnavati različne stresorje, ne da bi postali tako preobremenjeni. (Za več informacij si oglejte tudi članek o komunikacijskih spretnostih .)
Še enkrat, če se ukvarjate s težjo obliko stresa ali klinične motnje, boste najbolje videli rezultate z usposobljenim terapevtom. Vendar pa te tehnike za kognitivno prestrukturiranje lahko pomagajo pri spreminjanju negativnih miselnih vzorcev, da bi ublažili vsakdanji stres ; s prakso lahko opazite precej pozitivno spremembo v perspektivah in zmanjšate svoje izkušnje s stresom.
Viri:
Burns, David, MD Dobro počutje: nova terapija razpoloženja. Avon knjige: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Šestletni izid kognitivne vedenjske terapije za preprečevanje ponavljajoče se depresije. American Journal of Psychiatry. Oktober 2004.