1 - Stres Reducer # 1: pomirite svojo fiziologijo z dihanjem
Pogosto mi je to vprašanje postavilo: "Če bi samo naredil eno stvar za lajšanje stresa, kaj je najboljša stvar?" To je odlično vprašanje, saj nimajo dovolj časa ali energije za prenovitev odnosa in življenjskega sloga v kratkem času, še posebej, če so najbolj izpostavljeni (kar je običajno, ko začnejo iskati odgovore s stresnim upravljanjem) . Vprašanje "najboljše zmanjšanje pritiska" zmanjša srce upravljanja stresa: "Ali je mogoče učinkovito razbremeniti stresa s spremembo ene stvari?"
Z veseljem boste vedeli, da je to mogoče. Obstaja nekaj preprostih, samostojnih reducirnikov stresa, ki jih lahko poskusite, da bi lahko pomembno vplivali na vaše splošno stopnjo stresa. Naslednjih pet strategij vam lahko pomaga zmanjšati stres - še posebej kronični stres , resnično škodljiv - na več načinov hkrati in prinaša trajne rezultate. Vabim vas, da danes sprejmete enega od teh reduciralcev stresa v svoj repertoar za odpravljanje stresa in ugotovite, kakšne spremembe imate. (Lahko celo nadaljujete z dodajanjem strategij za zmanjševanje stresa, dokler ne delate vseh pet naenkrat, vendar se ne počutite, da morate to storiti vse zdaj - dovolj je en zmanjševalec napetosti.)
Stres Reducer # 1: pomirite svojo fiziologijo z dihanjem
Ucenje dihanja pri odpravi stresa je lahko samo moje priporocilo za zmanjšanje stresa, ker ga lahko hitro in enostavno uporablja skoraj vsakdo, kadarkoli in kjerkoli. Lahko uporabite dihanje pri zmanjševanju stresa, ko ste še vedno sredi stresne situacije, pri tem pa lahko odpravite stresni odziv in spremenite celotno doživetje stresne situacije. Vadite lahko tudi dihalne vaje kadarkoli med dnem, ko se zavedate, da ste pod stresom, in umirite telo tja in tam. Vaje za dihanje so odličen splošni zmanjševalec stresa zaradi naslednjih dodatnih razlogov:
- Kronična odprava stresa: vaje za dihanje lahko ublažijo učinke kroničnega stresa . Nevarnost kroničnega stresa prihaja iz telesa, ki je vedno pod ognjem in stresnega odziva, ki se stalno sproži. Dihalne vaje lahko vaše telo vrnejo v ravnotežje s sproščujočim odzivom.
- Jasnejše mišljenje: ko se sproži odziv vašega stresa, nekatere od sprememb vaših telesnih odzivov na stres povzročajo, da je težje razmišljati jasno. Kadar ne razmišljate jasno, obstaja dodaten poudarek dodatnega stresa, ki ga lahko ustvarite, ker lahko naredite napake, ki povzročajo več stresa, ali ne vidite kreativnih rešitev, ki bi lahko odpravile stres.
- Spodnji celotni stres: Ko ste že poudarjeni, se boste morda bolj čustveno odzvali na dodatne stresorje . Uporaba dihalnih vaj kot zmanjševalec stresa vam lahko pomaga, da se počutite manj poudarjeno na splošno in zato manj reaktivno za prihodnje stresorje.
Tukaj je, kako začeti z dihalnimi vajami .
2 - zmanjšajte stres z vadbo
Stres Reducer # 2: Vaja
Vaja je fantastičen reduktor stresa in splošni wellness ojačevalec. Vaja vam lahko pomaga, da obdržite svojo telesno težo in dolgo življenjsko dobo, vendar je težko zmanjšati obremenitev zaradi nekaj različnih razlogov:
- Izhod: Vaja vam ponuja fizično vtičnico za frustracije in stres. Ko udarite pločnik z dobrim jogom ali razburate svoje razburjenje v razredih borilnih veščin, dobite boljše vadbe, kot bi verjetno imeli, če ste doma udarili blazino in je običajno bolj učinkovit, ker uporabljate celotno telo, da sprosti frustracije.
- Odsotnost: Vadba lahko deluje kot orodje za odvračanje, da vas izvleče iz okolja, ki povzroča stres, in v bolj nadzorovanih okoljih (narava, razredi zavrtanja, ki jih obkrožajo drugi, ki želijo tudi podoživljati stres), ki so bolj ugodne za olajšanje stresa. Samo izstop iz stresnega prostora lahko naredi čudeže za vaše razpoloženje!
- Natural High: Vaja sprošča tudi endorfine, kar vam lahko pomaga, da se počutite dobro ali super! Spreminjanje fiziološke mešanice v telesu je lahko zelo močno orodje za zmanjševanje stresa, ker lahko spremeni celotno doživetje stresa.
- Dolgotrajna olajšanje stresa: vadba lahko dolgoročno zmanjša reakcijo na stres, tako da se počutite manj poudarjeno na splošno.
Oglejte si to za ideje, kako začeti z vadbo kot stresa .
3 - Premakni svojo perspektivo s hvaležnostjo in optimizmom
Stres Reducer # 3: spremenite svojo perspektivo s hvaležnostjo in optimizmom
Raziskave kažejo, da optimisti najprej končajo . Ne gre samo za to, da se ljudem, ki imajo dobre stvari, zgodijo z njimi, bolj optimistični - optimisti doživljajo iste stresorje, ki jih pesimisti doživljajo, vendar se počutijo manj poudarjeni. Obstajajo tudi druge koristi za optimizem, ki to navaden miselni vzorec zmanjšuje stres moči:
- Zdravje: optimisti ostajajo bolj zdravi in se pogosteje obolijo. To je lahko posledica njihove nagnjenosti k poudarjanju manj stresa, povezanega z imuniteto - ali je morda povezana s težnjo optimista, da je proaktiven (in tako bolje skrbi za svoje telo).
- Perspektiva: Optimisti so manj reagirajo na stres, ker vidijo stvari drugače. En zelo pomemben dejavnik, ki določa, kako stresno se zdi, da je situacija, je, ali je to zaznano kot grožnja ali izziv . Grožnje ponavadi sprožajo naše stresne odzive in nas postavijo v stanje zmanjšane ustvarjalnosti in večje napetosti; izzivi težijo k uresničevanju naših ustvarjalnih sposobnosti za reševanje problemov in naše motivacije. Optimisti vidijo stresorje kot izzive.
- Uspeh: Optimisti vidijo priložnosti, v katerih pesimisti vidijo izgube, zato ostajajo bolj upajoči in manj poudarjeni ter lahko v negativne položaje spremenijo negativne učinke.
- Spremembe: bolj verjetno je, da optimisti verjamejo, da lahko naredijo spremembe, zato se pogosteje poskušajo in dejansko naredijo več sprememb in se srečujejo z več izzivi. To je ključna sestavina za njihov uspeh. S tem, ko postanete optimist, boste morda lahko naredili še druge navade, ki zmanjšujejo stres.
Preberite več o lastnostih optimistov in poiščite načine, kako postati bolj optimist .
4 - Meditacija v praksi redno
Stres Reducer # 4: Redno izvajajte meditacijo
Šele začenjamo se naučiti neverjetnih prednosti meditacije , vendar vemo dovolj, da rečemo, da je to en močen zmanjševalec stresa. Meditacija že kar nekaj minut vas lahko takoj postavi v mirnejši, sedanji položaj, s katerim se vaš odziv na stres ponovno obrne na nivo pred stresom. Tisti, ki redno vadijo meditacijo, lahko najdejo še večje koristi, med drugim tudi naslednje:
- Perspektiva: Tisti, ki redno meditirajo, se dobro seznanijo s tihim delom sebe in postanejo sposobni premakniti svojo perspektivo, da se ne osredotočajo na izzive, s katerimi se soočajo, da se osredotočajo na sedanji trenutek. Ko ljudje prenehajo skrbeti za prihodnost in se bojijo, da bi se lahko zgodile, lahko pogosto pripravijo bolj kreativne rešitve in zaupanje, da jih izvajajo, ker delujejo z mesta moči in ne iz stresnega stanja.
- Zmanjšana reaktivnost stresa: študije o tistih, ki redno meditirajo, so ugotovile dejanske spremembe možganske reaktivnosti in odziva na stres, ki pogostim praktikom meditacije omogoča manj reakcijo na stresorje, ki jih doživljajo. To je del tega, kar naredi ta zmanjševalec stresa tako močan - meditacija zmanjšuje stres v trenutku in v prihodnjih trenutkih.
- Gostitelj drugih ugodnosti: Meditacija lahko prinese številne druge fizične in psihološke koristi. Oglejte si ta članek o prednostih meditacije za bolj temeljit seznam.
Da bi izkoristili prednosti meditacije za zmanjšanje stresa, potrebujete le nekaj neprekinjenih minut za sedenje. Ta seznam tehnik meditacije vam lahko pomaga, da začnete.
5 - Izrezati glavne stresorje
Stres Reducer # 5: Izrežite kar lahko
Včasih velik del našega stresa izhaja iz ene situacije v našem življenju, ki povzroča kronični stres. To je lahko težka naloga, nesrečen odnos, prepakirani časovni razpored ali druga situacija, ki nenehno povzroča stres. Ali ste nenehno poudarjali enak položaj? Lahko bi bila močna strategija za zmanjševanje stresa, da bi natančno obravnavala konkretne razmere in preprečila stopnjo stresa v vašem življenju. Naslednji viri lahko pomagajo pri pogostih kroničnih stresnih situacijah:
- Zadovoljstvo z delom: Stres v službi je pomemben vir splošnega stresa življenjskega stila, ker veliko časa preživimo na delovnem mestu, negativna izkušnja na delovnem mestu pa nas lahko slabo pripelje, ko pridemo domov in vznemiri občutek strahu, ko se zbudimo zjutraj. To ni način živeti! Preberite več o stresu pri delu in kako obvladovati stres pri delu .
- Stres odnosa: naši odnosi so lahko naš največji vir podpore in pomena v življenju, lahko pa tudi povzročijo največjo stopnjo stresa. Če imate nesrečen poroko ali ste v nasprotju s svojimi drugimi razmerji, lahko svoje življenje obarvate. Spreminjanje ali odpravljanje stresnih odnosov v vašem življenju in njihovo nadomeščanje s harmoničnimi, podpornimi, je zelo dragocena strategija zmanjševanja stresa. Morda bo trajalo malo dela, vendar je izplačilo ogromno. Spodaj je nekaj spretnosti komuniciranja .
- Preveč zaseden : Mnogi od nas so bolj zaposleni, kot bi si želeli biti, in tudi če smo zapleteni z razburljivimi dejavnostmi, če bomo predolgo ostali preveč zaposleni, lahko postane preveč stresno. Če imate že zaseden urnik in pride do nujnega ali nepričakovanega dodatnega povpraševanja, lahko hitro postane vse močno. Če živite svoje življenje na robu preobremenjenosti, je verjetno čas, da nekatere aktivnosti izključite iz vašega urnika, da bi se prostor za mirne trenutke, spontanost in olajšanje stresa. Tukaj je nekaj strategij za oblikovanje novega življenjskega načrta .
6 - Raziskave o zmanjševanju stresa
V tem članku so bile uporabljene naslednje raziskave o zmanjševanju stresa. Za novejše raziskave o stresu, pa tudi povezave do več virov, se pomaknite navzdol.
Viri:
Adler MG, Fagley NS. Vrednotenje: posamezne razlike v iskanju vrednosti in pomena kot edinstven prediktor subjektivne blaginje. Journal of Personality, februar 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: stanje znanosti, posledice za prakso. Časopis ameriškega odbora družinske prakse marec / april 2003. Bonadonna, dr. Ramita. Učinek meditacije na kronično bolezen. Celostna medicinska sestra. November / december 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Štetje blagoslovov proti obremenitvam: eksperimentalno preučevanje hvaležnosti in subjektivne blaginje v vsakdanjem življenju. Časopis za osebnost in socialno psihologijo februar 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Stopnja telesne aktivnosti vpliva na nadprenosno in kardiovaskularno reaktivnost na psihosocialni stres. Psihoneuroendokrinologija. 13. oktober 2008.
Raziskovanje sreče
Ste se kdaj spraševali, kako resnično prinesite večjo srečo v svoje življenje z raziskovalnimi strategijami? Kaj pravijo študije o sreči in stresu? Preberite več o sreči in stresnih raziskavah .
Stres in zdravstvene raziskave
Stres ima velik vpliv na zdravje in raziskave vam lahko natančno kažejo, kako. Preberite o modrosti številnih raziskav o stresu in zdravju .