Ujemite svoja kognitivna izkrivljanja, da bi pomagali obnoviti
Kognitivni izkrivljanja so netočni ali pretirano mišični vzorci ali misli. Včasih jih imenujemo tudi disfunkcionalne, negativne ali samodejne misli. Kognitivna izkrivljanja o hrani, telesni masi in telesni sliki so jedro simptomov za anoreksijo in bolezen bulimije ter jih doživljajo številni drugi ljudje.
Zdravljenje motenj prehranjevanja ponavadi daje prednost ponovni vzpostavitvi teže, ponovitvi rednih prehranjevalnih vzorcev in drugih vedenjskih spremembah.
Vendar (običajno kasneje) zdravljenje pogosto obravnava problematične vzorce razmišljanja. Prepoznavanje, izpopolnjevanje in spreminjanje teh negativnih miselnih vzorcev je eden od sestavin kognitivne vedenjske terapije .
Različne vrste kognitivnih izkrivljanj
Obstajajo številni vzorci problematičnih misli, ki se pogosto doživljajo. Upoštevajte, da prepoznavanje točne vrste problematičnega razmišljanja, ki ga doživljate, ni kritična komponenta. Toda učenje vzorcev kognitivnih izkrivljanj, ki jih imate, vam lahko pomagajo, da se naučijo prepoznati. Nekateri so opisani spodaj:
Morali bi: bi morali biti zahteve, ki jih postavite na sebe, kot je razmišljanje "bi moral narediti bolje." ali "moram biti popoln." V zvezi z motnjami prehranjevanja bi morale vsebovati misli o potrebi po vadbi, kakšni hrani naj ne bi jedli ali kaj bi morali tehtati.
Vse ali nič misli: tovrstno razmišljanje je včasih znano kot črno-belo razmišljanje.
Prispeva k perfekcionističnim težnjam, ker povzroči, da verjamete, da je nekaj povsem v redu / desno ali povsem napačno. Ko imate motnjo prehranjevanja, se to lahko zgodi, če imate načrt, da upoštevate določeno prehransko pravilo - morda se boste počutili, kot da je dan popolnoma uničen, ko jeste nekaj "narobe" ali pa lestvica bere nekaj drugega kot tisto, kar ste Rad bi videl.
Prekomerno širjenje: prekomerno širjenje je podobno vsem ali nič razmišljanja. To se zgodi, če menite, da negativno doživetje ali situacija popolnoma opisuje vaše življenje. Primer lahko verjame, da ponovitev pomeni, da se ne boste nikoli opomogli v celoti, namesto da bi ga videli kot začasno zaostanek.
Katastrofalizacija: Kadarkoli menite, da je situacija tako slaba, da ga preprosto ne morete preživeti, lahko pride do katastrofalne situacije ali njenega izida. Na primer, verjetno boste verjeli, da če ste stehtali določeno količino, nihče ne bi želel, da bi se vam ali vašo samopostrežnost zmanjšala. Morda verjamete, da bo vaša telesna masa narasla na podlagi tega, kar ste jedli ob obroku ali prigrizku.
Označevanje: Označevanje je izkrivljanje, ki poskuša postaviti ljudi in stvari v določene kategorije. Primeri tega so lahko "jaz sem taka izguba", "nimam samokontrole" ali "Te hrane bodo mi dobile težo." Te oznake so običajno preveč poenostavljene in ne morejo opisati vseh zapletenosti ljudje imajo.
Zavrnitev pozitivnega: Mnoga kognitivna izkrivljanja se osredotočajo le na negativne vidike nečesa in zavrnejo kaj pozitivnega. Za nekoga z motnjo prehranjevanja se lahko ta vrsta izkrivljanja osredotoči le na kritiko napak ali se osredotoči samo na vsebnost kalorij v hrani, namesto na prehrano in energijo v hrani.
Neugodne primerjave: mnogi ljudje z motnjami v prehrani primerjajo način, kako izgledajo, kaj tehtajo in koliko jesti ljudem okoli njih. Te primerjave so vedno negativne. Če na primer mislite, da nekdo tehta manj kot ti, se lahko misli o motnjah prehranjevanja osredotočajo na to, kako bi "morali" tudi tehtati manj. Če pa menite, da ste manj tehtni, se motnje prehranjevalne misli osredotočajo na ohranjanje nižje teže.
Obtožba in prilagajanje: Utelešenje in prilagajanje sta dve strani iste izdaje. Ko kdo prilagodi, verjamejo, da je vse kriv, vseeno pa, če nekdo krivi druge, verjame, da je vse tisto, kar je nekdo drug.
Resnica verjetno leži nekje na sredini - in včasih nihče ni kriv, da se je nekaj zgodilo.
Kako slediti in spremeniti svoje kognitivne izkrivljanja
Vodite evidenco misli, ki se pojavijo pred binges ali čistil in / ali krat se počutite vznemirjeno. Preverite, ali sledijo kateremu koli od zgoraj opisanih vzorcev. Ko se zavedate svojih kognitivnih izkrivljanj, se lahko naučite nekaj strategij za upravljanje in spreminjanje kognitivnih motenj . Kognitivni vedenjski terapevt vam lahko pomaga tudi pri izvajanju poskusov za preverjanje veljavnosti teh misli.
Vir:
Schiraldi, GR (2001). Delovni list samozavesti . Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.