Racionalno emotive behavior behavior (REBT) je vrsta terapije, ki se ukvarja s premagovanjem iracionalnih prepričanj in spreminjanjem vaših reakcij na negativne dogodke, ki se zgodijo v vašem življenju.
Osnovna teorija REBT temelji na modelu ABC:
- A = aktiviranje dogodka (nekaj se zgodi)
- B = Vera (o dogodku)
- C = Posledica (čustveni odziv na prepričanje)
V skladu z REBT je vaša reakcija (C) rezultat vašega prepričanja (B), ki ga ne povzroči dogodek neposredno (A).
Cilj REBT je spremeniti svoje prepričanje (B), tako da se tudi vaša reakcija (C) spremeni. To se naredi s procesom, znanim kot spor, ki se običajno zaključi s pomočjo terapevta.
Predstavljajte si, na primer, da ste strah pred uvedbo. Morda niste prepričani o etiketi, skrbite, da boste pozabili na nekoga, ali pa se počutite preveč zaskrbljeni, da bi se celo predstavili ali predstavili drugim. V situacijah, kjer so potrebni uvod, se morda izognete govorjenju ali čakanju, dokler se drugi ne predstavijo.
Spodaj je vzorec pogovora, ki ga imate s svojim terapevtom o tem strahu.
Naročnik: Bojim se, da bi predstavljali ljudi, kot bi rekel napačno stvar ali se sramoval. Ko se moram predstaviti, se počutim nerodno in ponavadi na koncu ničesar ne govorim. Tujci verjetno mislijo, da sem obtičal, toda preveč sem zaskrbljen, da bi naredil karkoli.
Terapevt: Torej se bojite, da bodo drugi ljudje mislili, da ste slabi pri uvajanju. Kaj je tako slabo glede tega?
Naročnik: Nisem prepričan, toda tega ne morem storiti. Počutim se nerodno.
Terapevt: Torej drugi ljudje na koncu mislijo, da ste snob. Torej?
Naročnik: No, težko je ustvariti prijatelje, ko naredite slab vtis.
Terapevt: No, glavna težava je pritisk, ki ste ga sami postavili za uvod. Zaradi tega si preveč zaskrbljen zaradi situacije do te mere, da ne narediš ničesar.
Vi in vaš terapevt bi potem delali na seznamu »MORATE« izjav. To so tista iracionalna prepričanja, ki si jih povedali v situaciji, zaradi katere se počutite slabo glede sebe:
Moram se dobro srečati z drugimi ali pa sem brez vrednosti.
MORATI moram biti družbeno kompetenten, drugače pa ne.
V družabnih situacijah ne smem narediti napak ali sem napačno.
Ena tehnika za delo na teh "must" izjavah je, da jih napišete na indeksne kartice z bolj racionalnimi izjavami, napisanimi na hrbtni strani vsake kartice. Za vsako »must« izjavo bi vi in vaš terapevt lahko prišli do štiri ali pet bolj zdravih prepričanj o zamenjavi.
Na primer:
FRONT FLASHCARD: "Dobro se moram srečati z drugimi."
NAZAJ FLASHCARD:
- "Morda bi rad ves čas izgledal dobro, vendar mi ni treba."
- "Ni grozno, če naredim napako pri uvajanju ljudi."
- "Tudi če se ne predstavim, me ljudje ne bodo sovražili."
- "Tudi če pozabim na uvod, to ni konec sveta."
Vaš terapevt bi potem pogledal te kartice, ko boste imeli nekaj minut svojega dneva, da bi vadili nove načine razmišljanja.
Sčasoma se boste naučili, da ne ustvarja vaje, zaradi katerih ste zaskrbljeni, temveč zahteve, ki jih postavite sami, da morajo dobro iti. Tudi če nikoli ne dobite boljše predstavitve, ste lahko manj zaskrbljeni zaradi celotne izkušnje.
Predstavljajte si najslabši scenarij kot način, kako razširiti svoje iracionalne misli: Vsakdo, ki ga poznate, se začne izogibati tebi, ker ste slabi pri predstavitvi. Ko pridete do točke, ko gledate svoje strahove kot smešne, jih lahko začnete pustiti.
Poleg tega, da delate skozi svoja iracionalna prepričanja, lahko tudi naredite korake, da izboljšate svoje socialne spretnosti in se naučite o etiketi na področjih, zaradi katerih ste neprijetno.
Spodaj je seznam nekaterih posebnih nasvetov za izboljšanje socialnih spretnosti:
- Kako narediti stik z očmi
- Nasveti za pogovor
- Telefonski klici
- Kako dati poroke
- Trije triki za začetek pogovora s strancem
- Kako se pridružiti pogovoru
- Kako zapustiti pogovor
- Kako narediti predstavitve
- Kako govoriti s sosedi
Če povzamemo, osnovna predpostavka REBT, ki se uporablja za socialno anksioznost, je delo na premagovanju iracionalnega prepričanja, ki ga mora vsakdo všeč in vas odobrava, da bi bilo vredno.
Proces se ponavadi opravi z vrsto vprašanj, ki so znana kot spor s treniranim terapevtom, čeprav lahko tudi sami zamenjate prepričanja. V središču REBT-a je pojem, da situacije v vašem življenju naredite bolje ali slabše, odvisno od tega, kako mislite o njih.
> Viri:
> REBT Network. Kaj je REBT?
> Tri minutne terapije. REBT terapija.
> Tri minutne terapije. Socialna anksioznost: objeti ali ne.