10 načinov za obvladovanje mejnih besnih epizod, povezanih z BPD
Mnogi ljudje z mejno motnjo osebnosti (BPD) občutijo jezo tako intenzivno, da se pogosto imenujejo "mejni bes ". Ta jeza se včasih pojavlja kot odgovor na zaznavno medosebno raven - na primer, občutek, ki ga kritikira ljubljeni.
Če naletite na tovrstno jezo, ga morda težko nadzorujete. Mnogi ljudje z BPD se vključijo v nezdravo vedenje, ko se razjezijo, vključno z dejanji, ki lahko povzročijo telesne poškodbe ali uničijo odnose .
Možno je naučiti se obvladovati jezo na bolj zdravo načine, vendar je potrebno nekaj prakse. Tukaj je nekaj nasvetov o zdravih načinih upravljanja jeza.
1 - šteje na deset
Verjetno ste že slišali to, vendar deluje, zato je vredno ponoviti. Če se lahko začasno ustavite, preden se odzovete na to, kar vas razjezi, boste verjetno bolj zdravi glede vašega vedenja. Torej, če se vam nekaj ali kdo znebi, poskusite šteti do 10 v vaši glavi, preden se odzoveš.
2 - Obvestite svojo jezo prej
Včasih morda sploh ne opazite, da postanete jezni, dokler se ne razburite. Ampak lahko vadite, da postanete bolj prilagojeni vašim odzivom, tako da boste prej opazili svojo jezo v ciklu. Poskusite upoštevati majhne znake mejne besa. Na primer, kaj se počuti s tem prvim zvokom jeze? Kako se vaše telo odzove? Če lahko ujamete te signale, ko ste zmerno nadležni, ne pa popolnoma razdraženi, lahko posredujete prej.
3 - Vzemi si odmor
Ko opazite, da se jezite, je smiselno, da se odmorite od tistega, kar vas razjezi. Ta še posebej dobro deluje, če se v nečem pogovarjate z nekom. Če začnete igrati z njo, se bo druga oseba pogosto počutila jezna, kar lahko pregreje situacijo. Če opazite to stopnjevanje, pokličite "časovni izklop" in odložite 10-15 minut (ali več, če je potrebno).
4 - Odsotni se
Nekaterim ljudem se zdi koristno, da se vključijo v drugo, motečo dejavnost, ko jih ujamejo v svojo jezo. Če želite to storiti uspešno, poiščite dejavnost, ki lahko resnično drži vašo pozornost. Ne izbirajte nekaj pasivnega, kot je gledanje televizije, ker se bodo vaše misli verjetno vrnile k tistim, kar vas razjezi. Naredite nekaj, kar aktivno vpleta na vaš um, kot je organiziranje sobe v vašem domu ali branje knjige.
5 - Bodite globoko vdihnite
Vadba globokega, diafragmaticnega dihanja lahko pomaga zmanjšati fizično vzburjenje, ki ga čutite, ko postanete jezni. Vzemite nekaj minut, da počasi dihate in globoko v trebuhu. Vadite tako, da položite roko na trebuh, ob počasnih sihah in potisnite roko vsakič, ko vdihnete, medtem ko pustite, da roka pade vsakič, ko vdihnete.
6 - Privoščite si sebe
Vaje za vzgojo vam lahko pomagajo, da se "poškodujete" cikel jeze, ko se je začelo, in vas opominja na resnično pomanjkanje vprašanja. Preizkusite te uzbične vaje , ki so oblikovane tako, da vas vrnejo v trenutni trenutek, ko se vaš um vrne v svojo jezo.
7 - Poslušajte glasbo
Poslušanje glasbe, ki spodbuja nasprotno razpoloženje, vam lahko pomaga pri ponastavitvi čustvenega stanja. Ko ste jezni, poslušajte glasbo, ki je počasna, pomirja in mirna. Toda ne izberi nekaj, kar je depresivno - glasba bi morala biti vzvišena.
8 - Practice Letting Go
Jeza je lahko težko upravljati, ker je zelo zapeljivo čustvo - jeza vas privlači, da se držite nanj, še posebej, če ste pravično jezni nad nečloveškim. Ampak zadrževanje na jezo pogosto ni v pomoč. Bodite pozorni na to, kdaj namerno držite svoje jezo in poskušate "spustiti". Vaje za zavedanje vam lahko pomagajo obvladati postopek "oddajanja".
9 - odločno komunicirati
Včasih namesto da bi se izogibali jezo, ljudje z BPD zadržujejo to jezo ali jo usmerijo proti sebi. To je lahko ravno tako uničujoče, kot je iztegovanje. Če ste nekdo, ki to stori, če se boste naučili, da boste svoje potrebe komunicirali, na koncu zmanjšate težave z jezo. Komunikacija posredno pomeni, da morate jasno in ne agresivno sporočiti svoje potrebe ali pričakovanja.
10 - Vzemite reševanje problemov
Včasih, ko smo jezni na nekaj, kar postanemo namerno - veliko časa preživljamo, da bi sebe povedali, kako nepravična je situacija ali kako nas je bilo storjeno, vendar ne ukrepamo, da bi izboljšali situacijo. Če ste voljni, preberite, ali to vedenje resnično deluje zate. Če ne, poskusite uporabiti pristop za reševanje težav . Na kaj ste jezni in ali obstaja način, na katerega bi lahko ukrepali, da bi rešili situacijo?