Če imate splošne strahove v zvezi s socialnimi situacijami, vam lahko izpostavitveno zdravljenje postopoma postane manj zaskrbljujoče v scenarijih, za katere se bojite. Izpostavljenost lahko izvajate kot strategijo samopomoči zunaj tradicionalnega zdravljenja, ki ga ponuja kognitivno-vedenjski terapevt.
Počasi zgradi zaupanje
Namesto, da bi se vržali v situacije, zaradi katerih ste strah in strah, je ideja izpostavljenosti počasi povečevati svoje samozavest in sposobnost spoprijeti s postopnim soočanjem s težjimi razmerami.
Na primer, lahko začnete delati majhne pogovore s blagajno in si prizadevate, da bi na koncu gostili zabavo v vašem domu.
Težave z izogibanjem
Možno je, da gredo skozi predloge izpostavljanja, vendar se nikoli ne ukvarjajo s situacijami. To pomeni, da uporabljate subtilne strategije izogibanja, znane tudi kot delno izogibanje .
Če ugotovite, da ste zunaj ali odklopite, ko okoli ljudi, boste morda razbremenili svojo anksioznost z delnim izogibanjem. Pomembno je, da se v situacijah popolnoma vključimo in sodelujemo z ljudmi, da bi občutili anksioznost, nato pa ga postopoma prekinili.
Zamišljen ali In Vivo
Čeprav je idealna situacija izpostaviti izpostavljenosti v resničnem življenju, če se preveč bojite, da začnete to delati ali nimate dostopa do scenarijev, ki se bojite, lahko začnete tudi z zamišljenimi izpostavitvami. Sčasoma lahko nato ustvarite realne scenarije, znane tudi kot "in vivo".
Strah Hierarhija
Spodaj navedeni so nizi situacij, ki bi jih lahko vključili v hierarhijo strahu za izpostavljenost družabnim situacijam. Boste želeli ustvariti seznam, ki je edinstven za vas, in to vključuje tiste scenarije, za katere se bojite, da se bo povečal njihov resnost.
- Vprašajte nekoga za čas. Ustavi nekoga na ulici ali v trgovini in prosite za čas.
- Pogovorite se z nekom v dvigalu. Namesto da mirno stojite v dvigalu, se pogovorite o vremenu ali nedavnem novicnem dogodku.
- Daj nekemu komplimentu. Iskreno in resnično pohvalite nekoga o nečem, kar občudujete.
- Pogovorite se s sošolcem ali sodelavcem. Ko pridete na delo ali v razredu, poskusite malo govoriti s sodelavcem ali sošolcem. Vprašajte, kako je bil vikend ali kakšna delovna ali šolska naloga.
- Pridružite se pogovoru. Poskusite se pridružiti stalnemu pogovoru bodisi na delovnem mestu, v šoli ali pri družbeni funkciji.
- Podajte drugačno mnenje. Če imate drugačno mnenje kot nekdo o nečem, poskusite ponuditi svoje stališče, namesto da se samodejno strinjate s tem, kar ima druga oseba.
- Pokliči prijatelja. Pokličite nekoga , s katerim niste govorili čez nekaj časa ali ki bi se radi bolje spoznali.
- Povabite prijatelja, naj naredi nekaj. Načrtujte, da bi nekdo naredil nekaj, kot bi si ogledal film, ali pa sprehajal svoje pse na sprehod.
- Pojdi na kosilo s skupino. Načrtujte, da gremo na kosilo s prijatelji, kolegi ali sošolci.
- Gostite zabavo v vašem domu. Načrtujte zabavo ali zbirajte v vašem domu več prijateljev ali družinskih članov.
To so nekatere osnovne ideje, s katerimi boste začeli ustvarjati lastno hierarhijo strahu za socialne situacije.
Ne pozabite, da morate v vsaki situaciji ostati dovolj časa, da se zmanjša strah. V nasprotnem primeru se vaša tesnoba glede situacij ne bo zmanjšala in se lahko celo poveča.
Čeprav je veliko, kar lahko storite sami, da bi obvladali socialno anksioznost, če ugotovite, da je vaš strah hujši, je pomembno, da se za diagnoze in zdravljenje obrnete na svojega zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje.
Vir:
Antony MM, Swinson RP. Shyness in socialno anksioznost delovni zvezek. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.