Izogibanje vedenju, v kontekstu socialne anksiozne motnje (SAD) , so stvari, ki jih ljudje počnejo, ali ne storijo, da bi zmanjšali tesnobo, da bi bili v socialnih situacijah. To vedenje je problematično, ker na dolgi rok služijo le povečanju strahu. Izogibanje vedenjem lahko poteka v treh različnih oblikah: izogibanje, pobeg ali delno izogibanje.
Izogibanje
Resnično vedenje v izogibanju vključuje popolno izogibanje socialni situaciji, ki se boji.
Na primer, nekdo se boji javnega govora
- spustite razred, v katerem mora govoriti
- spremeniti delovna mesta, da bi se izognili predstavitvi
- se ne pojavi za dogodek, kot je poroka ali podelitev nagrad, v katerem naj bi govoril pred drugimi
Pobegnite
Kadar je popolna izogibanje nemogoče, se lahko izogibanje obnašanju uporabi kot sredstvo za reševanje bojaznih situacij. Pobeganje pomeni, da zapusti ali uhaja iz strahu pred socialnimi ali igralnimi razmerami. Nekateri primeri pobega vključujejo
- pustiti zbiranje zgodaj
- gredo sredi govora
- se skriva v WC-ju med večerjo
Delni izogibanje
Kadar ni mogoče preprečiti izogibanja ali ubežanja, se lahko delno izogibanje (znano tudi kot varnostno vedenje) uporabi za ublažitev občutkov tesnobe med socialnimi ali izvajalskimi situacijami. Varnostno vedenje običajno omejuje ali nadzoruje vaše izkušnje s položajem. Varnostno vedenje lahko vključuje takšne stvari, kot so
- preprečevanje stika z očmi
- prečkajo roke, da se skrijejo tresenje
- pitje ali droge
- sanjarenje
- sedi v zadnjem delu učilnice
Ali uporabljam varnostne vedenje?
Če bi varnostno vedenje postalo način življenja za vas, je morda težko prepoznati, če jih uporabljate. Morda so postali običajni načini vedenja, da zdaj sploh ne veste, kako bi bilo, če jih ne bi uporabljali.
Če se v situacijah počutite še bolj zaskrbljujoči, tudi če ste se soočili z njimi večkrat, je to namig, da boste morda uporabljali varnostno vedenje.
Obvestite situacije, s katerimi se soočate pogosto, a to še vedno povzročajo tesnobo - in nato ugotovite, kaj bi počeli v teh situacijah, da se izognete občutku nestrpnosti, kot so hitri pogovori, izogibanje očesnemu stiku ali oblečenje v ravno obleko, da ne bi vzbudili pozornosti sami. Medtem ko ne uporabljate varnostnega vedenja, bo dolgoročno povzročila večjo anksioznost, kar vam bo pomagalo premagati strah.
Izogibanje ohranja anksioznost
Težava pri preprečevanju vedenja je, da ohranjajo simptome tesnobe. Če se boste vedno izogibali govori , ali če govorite le brez stika z očmi, se vaša zaskrbljenost zaradi govora nikoli ne zmanjša.
To vedenje vam preprečuje, da bi zbirali dokaze, ki oporekajo vašim maladaptivnim prepričanjem o socialnih situacijah. Na primer, če vedno zapustite zabavo ob prvem znaku tesnobe, nikoli ne boste imeli možnosti, da bi se naučili, da bo v primeru, če boste ostali dovolj dolgo v tej situaciji, vaša anksioznost sčasoma zmanjšala.
Namesto da bi se izognili govori ali jih dali na "varen način", potrebujete izpostavljanje govori, ne da bi se izognili, se izognili ali uporabili varnostno vedenje.
- Kognitivno-vedenjsko zdravljenje (CBT) je namenjeno prepoznavanju vedenja izogibanja in zagotavljanju izpostavljenosti strahu.
- Sprejemanje in zavezujoča terapija (ACT) vas uči, kako zmanjšati vpliv vaših anksioznih misli pri ohranjanju cikla panike in tesnobe.
Dejansko so raziskave pokazale, da bo zdravljenje z izpostavljenostjo (ena komponenta CBT) za socialno anksiozno motnjo manj učinkovito, kadar oseba uporablja varnostno vedenje. To kaže, da lahko zmanjšanje vaše uporabe varnostnega vedenja pri vstopanju v terapijo pripomore k boljšemu rezultatu.
Petminutna rešitev
Ali iščete hiter način za zmanjšanje izogibanja?
Uporabljajte načela zgoraj omenjenih terapij. Na primer, lahko storite naslednje:
Če imate željo, da se skrijete v kopalnici pri naslednji udeležbi, se obrnite, da se vrnete nazaj vsaj pet minut, preden se vrnete.
Postopoma vas vrača na daljše obdobje vračanja na zabavo.
Če imate pomisleke, kot so naslednja:
Vsi mislijo, da sem neroden in dolgočasen
reci nekaj za sebe
To je zanimivo, vendar je to samo misel. Ni mi treba pustiti, da moti. To je moj um, ko sem v teh situacijah.
Beseda iz
Medtem ko izogibanje ohranja tesnobo, pazite, da se postopoma premaknete v stanje izpostavljenosti po dolgem obdobju uporabe varnosti in izogibanja. Bolje je, da postopoma delate na zmanjševanju vaše uporabe teh vedenj, medtem ko povečate čas, porabljen v situacijah, ki povzročajo tesnobo.
> Viri:
Antony, MM, Stein, MB. Priročnik Oxford o anksioznosti in s tem povezanih motenj. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kognitivno vedenjsko zdravljenje za socialno anksiozno motnjo. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Boleče strašen. New York: St Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Varnostno vedenje odraslih s socialno anksioznostjo: pregled in prihodnja navodila. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.