Sprostitvene tehnike za obvladovanje socialne anksiozne motnje
Tehnologija sproščanja motenj anksioznosti je pomembna sestavina številnih vedenjskih zdravljenj za anksiozne motnje in posebej za socialno anksiozno motnjo (SAD) . Na primer, če imate strah pred javnim govorjem , lahko del zdravljenja vključuje tudi globoko dihanje in sprostitev mišic, medtem ko predstavljate govor.
Medtem ko so sprostitvene tehnike pogosto del bolj celovitega načrta zdravljenja, to so strategije, ki jih lahko tudi sami izvajate sami doma.
Štiri strategije, ki so bile posebej uporabljene, so diafragmatično dihanje, postopna mišična relaksacija, avtogeni trening in vodeni posnetki.
Diaphragmatično dihanje
Diapragmatično dihanje ali globoko dihanje je praksa razširitve vaše membrane, ko dihate, tako da vaš želodec dviga in pade, namesto prsnega koša. Med anksioznim napadom ste bolj verjetni, da plavate diha, kar prispeva k simptomom tesnobe.
Z vadenjem, kako počasi in globoko dihati, medtem ko je v sproščenem okolju, boste lahko bolje pozvali na to metodo sprostitve v času stresa. Izrabljeno dihanje je tudi osnova, na kateri so zgrajene druge sprostitvene tehnike, zato je pomembno koncept za obvladovanje.
Progresivna mišična relaksacija
Ste kdaj opazili občutek, ki ste ga imeli po zelo intenzivni vadbi? Vaše mišice so utrujene do točke, da je vaše telo popolnoma sproščeno.
To je cilj progresivne mišične relaksacije (PMR). Izmenjava med napete in sproščene mišice pripomore k sprostitvi celotnega telesa. Med temi praksami boste usmerjeni v napetost in sprostitev različnih mišic v telesu. Včasih je tudi to povezano z imaginarnimi izpostavitvami, v katerih se sami soočate s strahovnimi situacijami in se učite sprostiti, kot to počnete.
Avtogensko usposabljanje
Avtogeni trening opisuje tehniko, ki je podobna meditaciji , v kateri ponavljate vrsto izjav o sebi glede različnih delov telesa. Ponavljanje teh izjav naj bi vplivalo na delovanje vašega avtonomnega živčnega sistema , ki vključuje vaš srčni utrip.
Vodeni posnetki
Ste že kdaj želeli, da bi lahko pobegnili na tropski otok ali luknjo v brunarici? Če nimate časa ali sredstev, da dejansko preživite svojo domišljijo, poskusite voditi posnetke .
Ta tehnika vključuje uporabo vseh svojih čutov, da si predstavljate sebe v sproščenem okolju. Vaše telo, v zameno, vstopi v sproščeno stanje. Vendar bodite previdni, da boste morda tako sproščeni, da zaspite!
Najbolje je, da te tehnike ne vadite, ko morate biti nekje kmalu. Preizkusite ponoči, preden nameravate zaspati.
Raziskave o sprostitvi za anksioznost
Metoda analize v letu 2017 (2801 bolnikov) je primerjala sprostitveno usposabljanje s kognitivnimi in vedenjskimi zdravljenji za anksioznost. Rezultati te študije so pokazali, da ni bilo bistvene razlike med sprostitvijo in kognitivnimi in vedenjskimi terapijami za splošno anksiozno motnjo, panično motnjo, socialno anksiozno motnjo in specifičnimi fobijami.
Poleg tega je sistematični pregled leta 2018 z metaanalizami, ki raziskujejo učinek relaksacijske terapije z ljudmi z anksioznimi motnjami, pokazal, da je bila relaksacijska terapija učinkovita za to skupino, da zmanjša negativna čustva ter simptome depresije, fobije in skrbi.
Beseda iz
Če je vaša socialna anksioznost huda in niste že poiskali pomoči strokovnjaka za duševno zdravje, bi to moral biti vaš prvi korak. Če pa iščete dodatno podporo, je uporaba teh strategij samopomoči lahko v pomoč pri zmanjševanju simptomov.
Odpustite redni delovni čas za vadbo teh sprostitvenih tehnik, tako da bo postala navada.
Sčasoma se morate zavedati, da se boste lažje umirili, ko ste v stresnih ali anksioznostnih situacijah.
Viri:
> Anksioznost BC. Strategije samopomoči za socialno anksioznost .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost dopolnilnega zdravljenja in samopomoči pri anksioznih motnjah. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Učinki relaksacijske terapije na anksiozne motnje: sistematični pregled in meta-analiza. Arch Psychiatr Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.
> Univerza McMaster. Vodeni sprostitveni CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Je kognitivno-vedenjska terapija učinkovitejša od sprostitvene terapije pri zdravljenju anksioznih motenj? Metanaliza. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.