Kako vaditi avtogeni trening za sprostitev

Avtogeni trening je vrsta sprostitvene tehnike, ki se lahko uporablja za zmanjšanje anksioznosti, vključno z izkušnjami v okviru socialne anksiozne motnje (SAD). Lahko se vključi v redno zdravljenje, kot je kognitivno-vedenjsko zdravljenje (CBT) ali pa se sam uporablja kot strategija samopomoči.

Kaj je avtogeni trening?

Avtogeni trening je sprostitvena tehnika, ki jo je prvi leta uvedel nemški psihiater Johannes Heinrich Schultz leta 1932.

Schultz je opazil, da so posamezniki, ki so podvrženi hipnoziji, vstopili v sproščeno stanje, v katerem so občutili težo in toplino, in si prizadeval, da bi to državo ponovno ustvaril pri ljudeh, da bi zmanjšal napetost in tesnobo.

Avtogeni trening deluje z vrsto samopodobe o težini in toploti v različnih delih telesa. S tem procesom se na avtonomni živčni sistem sproži pozitiven učinek.

Čeprav manj znana kot druge tehnike sproščanja , kot so postopna mišična relaksacija in vodene posnetke , je bila v letu 2008 metaanalitična študija ugotovljena učinkovitost avtogenega treninga pri zdravljenju anksioznosti.

Avtogeni trening in socialna anksiozna motnja

V smislu socialne anksiozne motnje lahko avtogeni trening pomaga pri sprostitvi in ​​pomaga pri zmanjševanju simptomov anksioznosti v kombinaciji z drugimi oblikami zdravljenja. Tako kot pri drugih oblikah sprostitvenih treningov lahko avtogeni trening pomaga, da se počutite mirno in sproščeno v socialnih in izvedbenih situacijah.

Če pogosto opravljate samozaposlitveno usposabljanje, lahko preproste besede "sem povsem miren" dovolj, da v tem trenutku sprosti stanje sprostitve.

Kako vaditi avtogeno usposabljanje

Preden začnete, upoštevajte ta navodila, da se pripravite na sprostitev:

• Poiščite miren kraj brez motenj.

• Leži na tleh ali naslonite se na stol.
• Odpustite vsa tesna oblačila in odstranite očala ali stike.
• Ostanite roke v naročju ali na rokah stolov.

Zdaj sledite tem korakom za praktično avtogeno usposabljanje:

1. Vzemite nekaj počasnih dihov. Če še niste, nekaj minut porabite za dihapmaticno dihanje .

2. Tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

3. Osredotočite se na roke. Tiho in počasi se ponovite šestkrat,

• "Moje roke so zelo težke."

Potem tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

4. Premaknite pozornost na roke. Tiho in počasi se ponovite šestkrat,

• "Moje roke so zelo topele."

Potem tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

5. Osredotočite se na noge. Tiho in počasi se ponovite šestkrat,

• "Moje noge so zelo težke."

Potem tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

6. Refocus pozornost na noge. Tiho in počasi se ponovite šestkrat,

• "Moje noge so zelo tople."

Potem tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

7. Tiho in počasi ponovite sebi šestkrat,

• "Moj srčni utrip je miren in reden."

Potem tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

8. Tiho in počasi se ponovite šestkrat,

• "Moje dihanje je mirno in redno."

Potem tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

9. Tiho in počasi ponovite sebi šestkrat,

• "Moj trebuh je topel."

Potem tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

10. Tiho in počasi se ponovite šestkrat,

• "Moje čelo je prijetno hladno."

Potem tiho reci sebi,

• "Popolnoma sem miren."

11. Uživajte v občutku sproščenosti, toplote in težosti. Ko ste pripravljeni, tiho reci sebi,

• "Orožje podjetje, globoko dihati, oči odprto."

Poleg tega, da sledite tem navodilom, lahko razmislite o uporabi zvočnega zapisa, na primer brezplačne zvočne datoteke MP3, ki jo ponuja McMaster University, v Ontario Canada, z navodili za prakticiranje avtogenega usposabljanja.

Uporaba zvočnega posnetka vam omogoča, da se popolnoma sprostite in se osredotočite na tehniko.

Preden začnete

Za tiste, ki trpijo zaradi zdravstvenih stanj ali pomembnih psihiatričnih stanj, se posvetujte s svojim zdravnikom pred začetkom katerekoli vrste sprostitvene vadbe. Prepričajte se, da prenehate z avtogeni treningom in se posvetujte z zdravnikom, če doživite občutke ekstremne tesnobe ali nemirja ali kakšne druge škodljive učinke med ali po opravljanju avtogenega treninga.

Beseda iz

Huda socialna anksioznost ni nekaj, s čimer moraš živeti. Če ugotovite, da vaje za sprostitev pri samopomoči ne spreminjajo vaših simptomov, je pomembno, da obiščete svojega zdravnika in zaprosite za napotitev na strokovnjaka za duševno zdravje.

Če se počutite preveč nervozni ali prestrašeni, da se obrnete na svojega zdravnika, poskusite zaupati družinskemu članu, prijatelju, učitelju ali šolskemu svetovalcu, kdor se vam zdi, da bi vam bil dovolj udoben, da ga boste delili. Obstajajo učinkoviti načini zdravljenja te vrste tesnobe. Prej ko iščete pomoč, prej se boste počutili bolje.

_Viri:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost dopolnilnega zdravljenja in samopomoči pri anksioznih motnjah. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster University. Avtogensko usposabljanje.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Sprostitveno usposabljanje za anksioznost: desetletni sistematični pregled z metaanalizo. BMC Psihiatrija . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Medicinski center University of Maryland. Sprostitvene tehnike.}

_{University of Melbourne svetovanje in psihološke storitve. Avtogensko usposabljanje.}