Upravljanje s časom je težko za večino odraslih z ADHD
Pozen sem.
Bom tam že čez nekaj časa.
Žal mi je, da zamujam.
Kolikokrat ste rekli te besede? Zdi se grozno, da bi lahko zamudili - na delo, na sestanek svojega zdravnika, na sestanek, srečanje s prijateljem, vzgajanje otrok v šolo in še slabše, pobiranje otrok iz šole. Kako lahko ustavite ta cikel? Kako lahko izboljšate upravljanje časa?
Odvetnik za ADHD Kay Grossman, MA, pojasnjuje, da učinkovito upravljanje s časom zahteva dve veščini, ki jih ljudje z ADHD pogosto manjkajo, vendar se lahko naučijo - načrtujejo in označijo trajanje časa .
Po Grossmanu je najboljši recept za pravočasno vključitev:
- Načrtovanje naprej vsak dan.
- Uporabljate strategije, ki uporabljajo posamezne nastavitve in osebni slog.
- Uporaba zunanjih znakov za označevanje pretečenega časa.
Grossman ponuja nekaj rešitev brez rešitve za reševanje posebnih izzivov časovnega upravljanja.
Izziv: načrtovanje preveč dejavnosti
Kolikokrat ste se zavezali k preveč dejavnosti? Grossman pravi, da se to prekomerno načrtovanje pojavlja precej pogosto. Včasih postanemo preveč gung-ho ali nerealno glede števila stvari, ki jih lahko opravimo v določenem časovnem obdobju. Drugič, morda imamo težko reči "ne", da bi zahtevali, da drugi počneta od nas. Na žalost, prekomerno zavezo in nad načrtovanjem nas preprosto postavlja v frustracije.
Rešitve:
- Izberite načrtovalca, ki deluje zate, glede na velikost, tehnologijo, enostavnost uporabe, prenosljivost, barvo in občutek.
Označite čas za znane, nastavljene, ključne dogodke, kot so delovne čase, čas obrokov, kolesarji in stalne sestanke.
Ustvarite seznam opravkov in nato izbirajte največ tri do pet elementov visoke prioritete, ki jih želite dokončati na določen dan. Te postavke v svojem načrtovalniku vnesite v vrzeli razpoložljivega časa.
Pomislite, "odštejte" ali "swap", če dodate element v svoj dnevni načrt. Upoštevajte končno število minut v dnevu in dejstvo, da ste samo ena oseba.
Izziv: ob tem, kar potrebujete, da izidite čas na čas
Čas je, da gredo, vendar so potrebni predmeti razpršeni po hiši. Kje so ti avtomobilski ključi? Kje so moje očala?
Rešitve:
- V bližini vrat postavite držala za ključe, denarnice, nahrbtnike in torbice. Naj bo navada, da te predmete postavite na posebno mesto vsakič, ko hodite po vratih.
- Postavite vse predmete, ki jih morate vzeti zjutraj na označenem mestu ali na tleh poleg vrat. Spodbudite vse družinske člane, da storijo enako.
Izziv: ob jutru je preveč časa
Ne moreš se odločiti, kaj naj nosi. Tvoja majica je nagubana, zato jo moraš likati. Končno se odločite, kaj naj nosite, zdaj pa v omari manjka eden od čevljev!
Rešitve:
- Zmanjšajte jutranji stres s pripravo večera prej. Zberite vse predmete za jutranje obleke, vključno s čevlji in dodatki, preden greste spat.
Vzpostavite in objavite seznam zjutraj rutine. Naredite le te izdelke. Ne stiskajte ničesar drugega.
Izziv: pomanjkanje notranjega znaka, ki vam pomaga soditi pri prehodu časa
Kolikokrat ste bili vključeni v dejavnost na računalniku in izgubili čas?
To se zgodi ljudem z ADHD precej pogosto. Vključili smo se v zanimivo dejavnost, popolnoma izgubili občutek časa in kot rezultat smo zamudili pomembno srečanje ali otroke vzeli iz šole pravočasno.
Rešitve:
- Strateško nastavite časovnik za zvonjenje ali vibriranje kot priročen zunanji odtis pretečenega časa. Morda celo uporabite kombinacijo vibrirajočega alarma, ki je nastavljen kot opozorilni signal, in samodejni časovnik, določen 15 minut kasneje kot opomnik, da pravočasno izstopite iz računalnika.
- Nastavite mobilni telefon ali opazujte alarm, da vibrira vsakih 10 ali 15 minut. Ko se alarm izklopi, uporabite to, da se orientirate pravočasno. Vprašajte se, ali delate, kar je najpomembnejše v tem trenutku, in če ste, kje morate biti.
Izziv: ocena, kako dolgo trajajo posebne naloge
Grossman ugotavlja, da je s tekočim pomenom v stilu ADHD težko vedeti, ali je dovolj časa za dokončanje poročila zjutraj pred velikim sestankom, da preden zapustijo otroke pri nogometni praksi, vzamejo zadnji telefonski klic ali da bi na "sestanek" na poti do zdravniške pisarne pravočasno za sestanek.
Rešitve:
- Dvojno ali celo trojno količino časa, za katerega menite, da bo naredil nekaj, in nato ustrezno načrtujte.
Naredite si pravilo, da preprosto ne boste storili tiste »ene zadnje stvari«, preden zapustite hišo za sestanek ali na poti do cilja.
Pripravite si svoj čas. Začnite z ocenjevanjem, kako dolgo bodo trajale naloge. Napišite svoje ocene v vašem načrtovalniku ob elementu in sledite dejanskemu porabljenem času. Poiščite vzorce. Ali ponavadi podcenjujete, kako dolgo traja vožnja? Ali ste nagnjeni k precenjenosti, kako dolgo vas bo potrebno, da izpolnite poročilo o stroških? Z budno prakso uganjanja in snemanja dejanskega pretečenega časa se bo razlika med ocenjenim in dejanskim časom zmanjšala. Boste občutili več nadzora in bo prišel krajev dosledno pravočasno.
Ugotovite, koliko časa vam resnično pripelje, da se pripravite zapustiti hišo zjutraj, pri čemer upoštevajte vse, kar je treba storiti. Načrtujte to.
Izziv: neupoštevanje časovnega časa
Kakšni so vremenski pojesti? Grossman pojasnjuje, da so čas, ki jedo, navidezno trivialne, periferne dejavnosti, ki spremljajo večino ukrepov, ki jih jemljemo, jedo v naš čas brez našega zavedanja. Vključujejo prometne goljufije, iskanje parkirnih mest, hojo od parkirnih mest v stavbah, zamude dvigal, iskanje pravilne pisarne in potrebo po vožnji nazaj do avtomobila za pozabljen predmet. Časi, ki se poje, se pojavljajo tudi na našem delovnem mestu , ki ovirajo učinkovitost na delovnem mestu . Vključujejo telefonske klice, slišna e-poštna opozorila in zamaške.
Rešitve:
- Izgradite dovolj časa, da upoštevate časovne užitke. Dvakratno ali trikratno količino časa, ki ga običajno dovolite za potovanje v cilj.
- Če želite optimizirati pravočasen zaključek opravila, izberite čas, ko boste izklopili telefonski zvonec in sistem za opozarjanje na e-pošto in obesili znak na zaprtih vratih, ki ne zahtevajo prekinitev.
Izziv: želja, da se izognemo zgodnosti, katere posledice so pozno
Grossman ugotavlja, da nekateri ljudje preprosto niso všeč, da pridejo zgodaj. Morda se bojijo neprijetnosti ali tadija čakanja na začetek sestanka ali sestanka.
Rešitve:
- Pakirkajte vrečko za krivdo in užitke in jo hranite v svojem avtomobilu, da jo uporabite samo, če prideš nekam zgodaj. Kritno-užitni predmeti so tisti, ki jih uživate, vendar se pogosto zanikate zaradi zaznavnega pomanjkanja časa. Vključujejo lahko revije, romane, kataloge ali uganke križanke in sudoku. Različica o tej temi je torba za časovno obdobje, ki bi lahko vključevala projekte brez določenega roka, na primer kartice za hvaležnike (skupaj s peresniki in ovojnicami). Morda si boste celo prizadevali, da pridejo zgodaj, da se boste lahko nagradili s svojo "popustljivo" dejavnostjo.
- Čas čakanja je potrebno, če je potreben čas izpada v vašem dnevu. Preizkusite preprosto metodo meditacije s poudarkom na vašem vdihu ali pa se preprosto spomnite, da je nekaj minut dnevnih izpadov potrebno za ponovno polnjenje možganov, zaradi česar je produktivna uporaba vašega časa.
- Uporabite čakalni čas, kot je določen čas za izvedbo stvari, za katere vam ni verjetno, da načrtujejo, kot so čiščenje denarnice ali torbice, uravnoteženje čekovne knjige ali prilagajanje seznama opravil.
Naslednjič, ko se znajdete pozno, si oglejte Grossmanov seznam. Poiščite svoj "izziv" in poskusite z vsemi predlaganimi rešitvami. Morda boste našli prihajajoče kraje pravočasno (morda celo zgodaj!), Občutek bolj sproščenega in veselega. Lepo se je posloviti z zamegljenimi čustvi, ki pridejo v zamudo.
> Vir:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Osebna korespondenca / intervju. 16. februar 08.