Uporabite ta scenarij pri prakticiranju pozornosti meditacije za SAD
Naslednji je meditacijski skript, ki ga lahko uporabite za premagovanje socialne anksiozne motnje (SAD) .
Ta scenarij temelji na osnovnih meditacijah in tistih, s katerimi se spopadajo z anksioznostjo. Izberite miren kraj in čas za vadbo meditacije. Morda boste želeli nastaviti tudi časovnik, ki bo označil konec meditacije; kjerkoli od 20 do 40 minut je tipična dolžina za prakso.
Če bi raje poslušali scenarij, bi lahko razmislili tudi o snemanju samega branja prehoda spodaj, nato pa ga predvajali nazaj skozi slušalke.
Začnite meditacijo tako, da izberete položaj. Sedite v stolu z opozorilno, vendar udobno držo, nazaj naravnost, roke počivajo v naročju in noge ravno na tleh.
Prepričajte se, da ste uravnoteženi in ne napenjate. Odpustite vsa tesna oblačila in zaprite oči.
Postopoma opazite tišino vašega telesa. Sprostite vaš želodec, prsni koš in ramena in začnite se osredotočiti na vaš dih.
Vdihnite globoko skozi nos, tako da se zrak dotakne navzdol do vaše membrane , nato pa sprostite.
Ponovite dihanje, tako da zrak nežno prehaja. Občutite pomirjujoč občutek, ko dihate. Sprostite napetost in stres, ko postopoma poiščete udoben ritem za vaše dihanje.
Ko vdihnete in ven, opazite vse misli ali občutke, ki jih imate.
Morda boste začeli skrbeti za prihodnost ali razmišljati o preteklosti - običajno je, da vaš um zavija. Nekatera čustva in misli so lahko zelo nevšečne, vendar si vseeno prizadevate opazovati in ne soditi.
Zapišite si razmišljanje ali občutek in kaj je to: morda ste zaskrbljeni zaradi prihajajočega družabnega dogodka ali razmišljanja o pogovoru, ki ni šel tako dobro.
Če negativna misel ali občutek privlači vašo pozornost, zabeležite to in se nato vrnite, da se osredotočite na vaš sapo. Naravno je, da se vaš um zavije v vaše socialne in strah predstave, vendar ne poskušajte kritizirati sebe.
Upoštevajte misel ali občutek, vendar ne sledite temu in ne dovolite, da vaš um nadaljuje. Spoznajte, da je to preprosto misel: to je tvoj um. To lahko opazite in ga nato pustite.
Slika na samem plažu, leži na toplem pesku.
Osvežujoči vetrič piha in se počutite sproščeno. Predstavljajte si, da so vaše misli in občutki podobni pihanju vetra ali valovanjem valov in nadaljujte z dihanjem, da vse postane veter in valovi.
Občutite, kako valovi prihajajo in gredo. Ostani miren in pustite, da se vaše misli premaknejo in spremenijo. Dihaj.
Namerno se spomnite situacije, ki se bojite. Predstavljajte si, da se pogovarjate s tujci ali govorite.
Sedite z neudobnimi misli in občutki, ki jih prinaša ta situacija, in jim pustite, ne da bi se upirali.
Sprostite se in pustite, da se misli in občutki postopoma raztopijo. Odpornost bo zadrževala stisko, medtem ko bo sprejemanje omogočilo razpad negativnosti.
Ne pozabite, da boste vedno doživeli nekaj tesnobe; nemogoče je, da popolnoma izgine. Namesto da bi se upirali, se naučite pozdraviti svoje misli in občutke, jih sprejeti in nato počutite, kako plavajo proč.
Ko se znajdete v trenutku sreče med vašim dnem, jo privlačite in ohranjate občutek v svojem zavedanju.
Izračunajte na 15 sekund, tako da lahko vaši možgani začnejo vzpostavljati in krepiti nove poti. Bolj ko boste uporabili te poti, bodo globlje utori. Srečne misli bodo sčasoma zapolnile te žlebove.
Postopoma, ko ste pripravljeni, pozorno spravite svojo pozornost nazaj v vaš sapo. Potem se pomaknite v svoje telo in okolico. Premaknite se nežno, odprite oči in se raztegnite.
Preberite Naslednji: Dnevni nasveti za zavest o socialni anksioznosti
> Viri:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Dnevne meditacije za pomiritev vašega prizadetega uma. Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.
> Kristeller, JL. Razumevanje meditacije. V P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Načela in praksa obvladovanja stresa. 3. izdaja. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praksa, da se pomiri anksioznost. Psych Central.