Sprejemanje in zavezujoča terapija za pomoč pri stresu

Sprejmi svoj stres in premakni naprej

Ne moremo vedno spremeniti okoliščin, ki nas povzročajo stres , in včasih na njih ne moremo niti vplivati. Na primer, vedno ne morete zapustiti težkega posla ali se dvigniti, če so finančna sredstva tesna, in vedno bo nekaj težkih ljudi, s katerimi se preprosto morate soočiti.

Nekateri stres je treba enostavno upravljati in se lahko spreminjajo v življenju, ko najdete strategije, ki vam pomagajo pri obvladovanju stresa na način, ki zmanjšuje njegove negativne učinke.

Eno od teh orodij, ki postaja vse bolj priljubljeno, je sprejetje in zavezujoča terapija (ATC). To je oblika svetovanja, ki je podobna kognitivno-vedenjskemu zdravljenju, kar je pokazalo veliko študij, da bi bilo učinkovito pri obvladovanju stresa . ACT združuje uporabo sprejemanja stresorjev v svojih življenjih in strategijah pozornosti, ki se na različne načine mešajo s strategijami zavezanosti in vedenja, ki lahko povečajo psihološko in čustveno prožnost.

Zgodovina ATC

Ta pristop je bil prvotno imenovan "celovito distanciranje" in jo je leta 1982 ustanovil psiholog Steven C. Hayes. Od takrat je bila izčrpana in delala v bolj robusten pristop k spremembam. Zdaj obstaja več različnih protokolov za ACT, ki se spreminjajo glede na položaj in vrsto stresa, pa tudi nastavitev. Na primer, obstaja kratka različica ACT, ki se imenuje »osredotočeno sprejemanje in zavezujoča terapija«, znana tudi kot FACT.

Cilj ACT (in FACT) ni odpraviti težkih občutkov, ampak biti prisoten z njimi in jih sprejemati, kar lahko z njimi ustvari večje udobje, tako da se ljudje lahko preselijo preko ovir, ki jih ustvarijo ta občutja. Sprejemljivost in zavezanost terapijo vabijo ljudi, da se odprejo neprijetnim občutkom in se naučijo, da ne pretiravajo z njimi ali se izogibajo situacijam, kjer se jih kličejo.

Njegov terapevtski učinek je pozitivna "navzdolna spirala" čustev, kjer občutek bolje vodi k boljšemu razumevanju resnice.

Načela

ACT običajno uporablja šest ključnih načel, ki strankam pomagajo razviti psihološko fleksibilnost.

1. Kognitivna defiuzija: učne metode za zmanjšanje nagnjenosti k popravljanju misli, slik, čustev in spominov.
2. Sprejemanje: dovolite, da pridejo in razmišljajo, ne da bi se borili z njimi.
3. Stik s trenutnim trenutkom: ozaveščenost o tem in zdaj, izkušeni z odprtostjo, zanimanjem in sprejemljivostjo.
4. Opazovanje samega: Dostop do transcendentnega občutka samega sebe, kontinuiteta zavesti, ki je nespremenljiva.
5. Vrednote: odkrivanje tistega, kar je najpomembnejše za sebe.
6. Zavezani ukrep: določanje ciljev glede na vrednote in njihovo odgovorno izvajanje.

Korelacijski dokazi so pokazali, da odsotnost psihološke fleksibilnosti napoveduje številne oblike psihopatologije. Metaanaliza iz leta 2005 je pokazala, da šest načel ACT v povprečju predstavlja od 16 do 29 odstotkov variance v psihopatologiji (splošno duševno zdravje, depresija, anksioznost) na začetku, odvisno od ukrepa, z uporabo korelacijskih metod.

Strategije, ki temeljijo na ACT

Mindfulness in meditacija

Ker je ACT glavni cilj, da sprejme svoje trenutne okoliščine, postane bolj prijeten z njimi, in potem je pooblaščen, da se z njimi premika z minimalnim stresom, je meditacija izjemno koristno orodje za to vrsto stresa.

Praksa pozornosti in meditacije vam omogočata, da se zavedate stresorjev in nato opustite potrebo po reagiranju. To lahko zmanjša stres, ki ga čutite, in težnja, ki jo moramo mnogi od nas pretiravati, da bi poudarili, kako doživljamo, ko se počutimo ujetim. To se lahko zgodi v obliki prežvekovanja, katastrofalizacije in drugih navad, ki močno otežujejo stres, da se mnogi od nas ukvarjajo s tem, ali se zavedamo ali ne.

V nadaljevanju so nekatere meditacijske tehnike, ki jih lahko uporabimo za olajšanje stresa.

Ponovno oceniti

Ne moremo vedno spremeniti tega, kar doživljamo, vendar lahko spremenimo, kako razmišljamo o teh izkušnjah.

To je osnovno prepričanje ACT.

Spreminjanje misli o stresu, ki ga doživite, lahko pride v obliki kognitivnega prestrukturiranja ali kognitivnih preimenovanj, kjer aktivno delate pri izbiri novih načinov gledanja v isti situaciji. Ti pogledi morda niso prvi misli, ki ste jih imeli na to temo, vendar so lahko prav tako usklajeni z resničnostjo situacije.

Na primer, kadar se soočate z izzivom, ki se zdi zunaj vaših sposobnosti (običajno stresna situacija), lahko »to ne zmorem« spremeniti v: »S tem imam težko čas. Vseeno je, , in bom sčasoma dobil. " Podobno: »To se ne bi smelo dogajati z mano,« se lahko spremeni v: »Vsi se soočamo z izzivi, in tukaj je eden od mojih. Prejel bom to.«

Namerno sprejemanje

Včasih se stres lahko močno zmanjša, ko se odreči boju in zaupa procesu. Kadar menimo, da se moramo boriti proti nečemu, kar ni nujno spremenljivo, se lahko počutimo preobremenjene s praktično nemogočo nalogo. Ko sprejmemo situacijo in spustimo svojo lastno potrebo po nadzoru (kar je pogosto nemogoče, vseeno), se to lahko počuti kot dviganje teže z naših ramenih in lahko močno razbremeni stres ne glede na situacijo, s katero se soočamo.

"Sprejemanje prijateljev" s situacijami, v katerih smo se borili, so lahko osvobajajoči proces in nam lahko pomagajo, da se premaknemo od občutka, da smo se "zagozdili" in "ujeli" v mesto prepoznavanja "kaj je" in kaj je mogoče storiti to.

Izbira namerne akcije

Primarni cilj ACT je izbrati ukrepanje, ki ga je mogoče sprejeti, in premik naprej v pozitivni, produktivni smeri. Ena strategija, ki lahko pomaga pri tem, je povečati pozitivne izkušnje, ki jih imate, tako da lahko ustvarite "navzgorsko spiralo pozitivnosti". Drugič je, da preprosto pogledate situacijo, v kateri ste (in sprejmite to situacijo) in nato poiščite možnosti, ki jih lahko izberete v tej realnosti, namesto da poskušate spremeniti resničnost s tem, da se borite proti svojim splošnim okoliščinam.

To lahko dosežete s pomočjo terapevta, revije ali razgovora z dobrim prijateljem, ki razume.

Beseda iz

Strategije, ki temeljijo na ACT, so lahko končno osvobojene in pooblaščene. Sprejemanje izzivov življenja in premik naprej lahko ustvari samozavest in notranjo moč ter vam pomaga premagati precejšnje stresne količine. Praksa s to modalnostjo je lahko popolna.

> Vir:

> Hayes, SC, Strosahl, KD, in Wilson, KG (1999). Sprejemljivost in predanost terapiji: Izkušen pristop k spremembam vedenja. New York: Guilford Press.