12 načinov za premagovanje kroničnega odlašanja

Strategije za odrasle z ADHD za zmanjšanje odlašanja

Skoraj vsaka odrasla oseba s hiperaktivnostjo (ADHD) primanjkljaja pozornosti je doživela nekaj časa v svojem življenju. Zastaranje je, ko odlašate ukrepanje na nalogi. Nekateri ljudje pravijo, da postanejo zelo produktivni, ko odlašajo! Namesto da izpolnijo davčno obliko, očistijo celotno hišo, čeprav običajno sovražijo za čiščenje.

Drugi ljudje poskušajo pozabiti na nujno nalogo in namesto tega narediti nekaj zabave. Medtem ko se naloge na eni strani "naredijo" kasneje zdijo neškodljive v trenutku, lahko imajo negativne učinke valovanja.

Simptomi ADHD, kot so vznemirjenost, neorganiziranje, občutek preobremenjenosti, težave pri dajanju prednosti in tesnoba, lahko otežijo pomirjanje spopadov. Vendar to ne pomeni, da niste nemočni, da bi prekinili vašo odlašanje.

Sledi 12 praktičnih rešitev, ki vam bodo pomagale prenehati z odlašanjem.

1. Zakaj ste prestrašili?

Kadarkoli se znajdete v odlašanju z nalogo, naredite korak nazaj in vprašajte: "Zakaj jaz odlašam s to nalogo?" Če poznate osnovni razlog, ga lahko primerjate s pravo rešitev.

Tukaj je nekaj pogostih vzrokov odraslih z ADHD odlašajo.

Zdaj, ko poznaš razlog, lahko pomagaš z naslednjimi predlogi.

2. Razčistite veliko nalogo v majhne korake

Če imate veliko ali zapleteno nalogo, ki povzroča, da se počutite zataknjene ali preobremenjene, jo razdvojite na manjše, izvedljive dele.

Velik projekt se lahko počuti kot plezati na gori. Ko pa se projekt razrežete v majhne korake, se zdi, da se gora skrči na velikost majhnega hriba.

Včasih simptomi ADHD lahko otežijo vizualizacijo projekta. Težko je razumeti, kako so vsi deli primerni skupaj. Vprašajte prijatelja ali nekoga, ki mu zaupate, da vam pomaga razmišljati in organizirati korake. Ampak pazi! Mnogi odrasli z ADHD postali tako zaskrbljeni zaradi podrobnosti načrtovanja, ki jim nikoli ne morejo delati na projektu. Načrtovanje postane oblika odlašanja.

3. Nastavite roke za sebe

Ko ste nalogo razčlenili na manjše dele, ustvarite roke za dokončanje vsakega dela. Lažje je biti uspešen, če imate različne kratkoročne cilje v primerjavi z velikim dolgoročnim ciljem. Manj je veliko in je lažje ostati motiviran. Vsakič, ko izpolnite kratkoročni cilj, se nagradite z zdraviljem.

Ustvarjanje teh manjših ciljev vam omogoča, da se premaknete stran od panike v zadnjem trenutku, ko se približuje velik rok.

4. Uporabite pozitivni socialni pritisk

Imeti partnerja za odgovornost pogosto daje motivacijo za začetek projekta in vas vodijo v akciji. Naročite se svojemu partnerju, prijatelju ali sodelavcu.

Povejte jim svoje cilje in časovni načrt. Ta nežen socialni pritisk vam lahko pomaga pri napredovanju.

Druga možnost je, da delo opravite z drugo osebo. Socialna povezava pomaga, da se projekt spodbudi in privlači.

5. Naredite privlačne naloge

Dolgočasna ali dolgočasna naloga ne stimulira možganov ADHD dovolj, da bi radi ukrepali. Če je to razlog za odlašanje, se vprašajte: "Kako lahko to dolgočasno nalogo spremenim v zanimivega?"

Obstaja veliko načinov, kako narediti nalogo bolj privlačno. Tukaj je nekaj primerov.

6. Zavrtite med dvema nalogama

Poskusite vrteti med dvema nalogama. To lahko obdrži vaše obresti in vam omogoča, da se počutite osredotočeno in motivirano za obe nalogi. Za vsako nalogo lahko nastavite časovnik in porabite enak čas. To je še en način, kako lahko naredite dolgočasne naloge bolj privlačne!

7. Naredite majhno zavezo časa

Težko je začeti nalogo, če se zdi velika, brez vidnega polja. Vendar je veliko lažje začeti, če boste le delali na njem 10 minut.

Nastavite časovnik in delajte 10 minut. Nato preverite, kako se počutite. Včasih ti prvih 10 minut razbijejo občutke upora in občutite, da si želite nadaljevati. Če ne, nastavite časovnik še 10 minut in nadaljujte z delom v majhnih časovnih zavihkih.

8. Omeji omejitve

Izklopite svoj mobilni telefon, e-pošto, Facebook in vse ostalo, kar vas odvrača od začetka. Zavedajte se tudi notranjih motenj. Lahko bi rekli sebi: "Najprej bom opravil te druge stvari in nato prišel do pomembne naloge." Vendar pa so pogosto te druge "male stvari", ki prispevajo k ciklu odlašanja. Počutite se zelo zaposleni in veliko opravljate, a se izogibate primarni nalogi, ki jo morate opraviti.

9. Poiščite usposabljanje, ko je to potrebno

Se izogibate nalogi, ker ne veste, kako to storiti? Če je tako, zakaj se ne izobražujte. To lahko storite tako, da se vpišete v formalni tečaj usposabljanja. Ali pa to lahko storite na bolj vzročni način, na primer, da prosite prijatelja, da vam pokaže ali gleda video na spletu. Ko veste, kako narediti nekaj, se odpornost topi in je enostavno ukrepati.

10. Delite na nekoga drugega

Včasih je sam pooblaščen za razvoj nove veščine. V drugih primerih je primerno, da se prenese na drugo osebo, ki že ima spretnosti. Na primer, vam ni treba naučiti, kako popraviti svoj avto. Odpeljite ga v garažo, v kateri so usposobljeni mehaniki. Ne čutite, da morate storiti vse, kar ste sami.

11. Zamenjajte negativne misli z pozitivnimi

Naše misli in občutki so zelo močni. Ko govorite s seboj pozitivno in nežno in se spomnite na svoje nedavne uspehe, je lažje ukrepati. V nasprotju s tem, ko ste zaljubljeni v negativen način, je težko izogniti iz cikla izogibanja. Če ugotovite, da negativno razmišljanje pomembno prispeva k izogibanju nalog, lahko koristite kognitivno vedenjsko zdravljenje .

12. Povežite se s svojim zdravnikom

Naj vaš zdravnik ve o vaših težavah z odlašanjem. Zdravila , kadar je to primerno, so lahko pomemben del vašega načrta zdravljenja ADHD. Čeprav zdravila ne bodo preprečevale odlašanja, vam lahko pomaga, da se osredotočite in malo lažje začnete z nalogami.