Spanje in pomanjkanje dobrega spanca so pogosto vprašanja za otroke in odrasle, ki živijo z ADHD. Spanje je pomembno za vašo sposobnost, da se osredotočite in koncentrirate, razpoloženje, splošno zdravje in dobro počutje. Na žalost mnogi ljudje ne dobijo spanca, ki ga potrebujejo. Posledično so lahko simptomi ADHD čez dan slabši. Te 25 strategij za spanje so tiste, ki starši najdejo koristno za sebe ali svoje otroke.
Ustvarite redno nočno življenje
Preprosta, dosledna. Sproščujoča rutina pred spanjem pomaga pri pripravi telesa na spanje. Tukaj je nekaj predlaganih dejavnosti, ki jih želite vključiti v vašo rutino za spanje. Ko ugotovite, katere dejavnosti vam pomagajo, jih uporabite vsako noč. Lahko bi jih celo zapisali na rutinski kontrolni seznam za spanje.
1. Imajo toplo prho ali kopel: Včasih so zelo preproste stvari lahko zelo učinkovite. Pri kopanju ali prhanju je sproščeno in vam bo pomagal zaspati.
2. Aromaterapija: Nekateri so ugotovili, da so olje za aromaterapijo v kopelu pomagale spati, zlasti vonjave, kot so lavanda, jasmin in kamilica.
3. Topel skodelica zeliščnega čaja: Mnogi ljudje ugotovijo, da čaj toplo kamilice ali "sladki sanj" čaj pomaga spodbujati dober spanec. Ne pozabite izbrati čaja, ki nima kofeina.
4. Lahka zdravo prigrizek: preveč hrane pred spanjem lahko otežijo spanec, vendar mnogi menijo, da je lahka prigrizek v pomoč.
5. Tihi čas: porabi nekaj mirnega časa pred spanjem, pomaga možganom navzdol in se pripraviti na spanje. Tukaj je nekaj možnosti, da poskusite med vašim tihim časom:
Tiho, osredotočen čas igranja za otroke
Čas branja za odrasle in otroke
Poslušanje sproščujoče glasbe ali pomirjujočih "zunanjih" zvokov, kot so tekoča voda ali črički
Globoko sprostitev in dihalne vaje
Vizualizacija
Meditacija
6. Razmislite o pozitivnih mislih: čeprav lahko traja nekaj časa, da ponovno prilagodite svoje razmišljanje, poskusite razmisliti o "srečni misli" pred spanjem. Razkrijte te skrbi in negativne misli in se spočite v navado pozitivnega razmišljanja pred spanjem. Ena taktika je razmišljati o priljubljenem kraju, na primer o plaži. Morda celo igrate oceanske zvoke. Srečne misli in dobre občutke lahko olajšajo spanje.
Kaj se je treba izogibati pred spanjem?
Do sedaj so bili predlogi za vključitev elementov v dnevni red. Vendar pa je pomembno omeniti tudi nekaj stvari, ki se jim je treba izogniti:
7. Ne začeti dejavnosti hiperfokusa ob postelji: Čeprav je težko, ne začnite aktivnosti, ki bi jo vi ali vaš otrok hiperfokusirali, ker je zelo težko izklopiti in spat. Tako odrasli kot otroci lahko hiperfokus, ko uporabljajo računalnik ali mobilni telefon. Odstranitev televizorja, računalnika in mobilnega telefona iz spalnice pomaga.
8. Ne pijte alkohola: mnogi mislijo, da je alkohol kot sedativ. Zdi se, da pomaga pri spanju. Vendar bo vaš spanec manj miren in bolj moten. Alkohol lahko poveča število nocitev, ko se ponoči zbudiš in ne ustavlja globokega spanca, ki ga moraš počutiti počivati zjutraj.
Alkohol je tudi diuretik in lahko povzroči, da se boste čez noč večkrat zbudili, da bi urinirali.
9. Ne pijte kofeina: izogibajte se uporabi kofeina vsaj štiri ure pred spanjem ali celo popolnoma odpravite. Kofein je diuretik, zato lahko ponoči več kopalnih potovanj, če ste kdaj porabili kofein blizu spanja. Kofein je tudi stimulans, ki lahko zadrži nekatere ljudi buden.
10. Ne kadite : ne le, da je kajenje škodljivo za vaša pljuča, ampak tudi nikotin lahko oteži zaspanost in lahko povzroči motnje spanja ponoči.
11. Ne jejte sladkorja: izogibajte se sladkim jedem in pijačam pozno v dnevu.
Ta dodatni začetni prihranek energije od sladkorja lahko oteži zaspanost.
Vse dejavnosti v dnevnem dnevu spanja vam bodo pomagale pri pripravi na spanje. Tukaj je nekaj dodatnih ritualov, ki vam lahko pomagajo, ali vaš otrok zaspi, ko ste se povzpeli v posteljo.
12. Poslušajte avdio knjigo: Lepa zgodba lahko pomaga otrokom in odraslim, da se spustijo. Poskusite poslušati v temi z zaprtimi očmi.
13. Branje: veliko ljudi prebere knjigo ali revijo, da se pripravi na spanje. Vendar pa resnično prijetna knjiga lahko sproži ogenj in vam obrača strani za uro. Revija bi bila lahko varnejša izbira, saj so izdelki veliko krajši, ne glede na to, kako zanimiv je.
14. Bela hrupa: beli hrup je nežen, enakomeren, monotoničen, miren zvok, kot so zvoki navijačev ali ozadja, ki se umirjajo in ne spodbujajo.
15. Prehodni predmet: mehka plišasto odeja ali posebna varna igrača lahko otrokom in malčkom pomaga pri prehodu v spanje. Preprost prehodni predmet lahko še naprej pomaga pri starejših otrocih.
16. Nehajte zaskrbljujoče: Ko vaša glava zadene blazino, se lahko težave z dnem začnejo igrati z vašim umom, zaradi česar je nemogoče spati. Eden od načinov, kako to ustaviti, je, da vaš pero obdrži pero in blazinico. Zmanjšajte svoje misli in skrbi in obljubite, da se boste zjutraj obračali.
17. Okolje za spanje: Prepričajte se, da je vaše okolje za spanje ugodno za vzglavnike in vzmetnice, ki so udobne, luči so temne, temperatura je hladna (ni hladna ali preveč topla) in je tiho.
Zdrava navada
18. Imeti reden čas spanja in čas prebujanja: vsak večer postrežejo v posteljo v določenem času in vsak dan vsako jutro budno spodbujajo boljši spanec. Vaša notranja biološka ura vam pomaga uravnavati stanje spanja in zbujanja. Usklajenost pomaga, da je ta ura nastavljena na pravi in zagotavlja, da boste dobili zadosten spanec, ki ga potrebujete.
19. Vaja: Vaja ne spodbuja samo dobrega zdravja in splošne blaginje, ampak tudi spodbuja dober spanec. Priporočljivo je, da se pred spanjem ne priporoča močna vadba, vendar pa bo vadba skozi dan olajšala spanje in nočno noč. Bodite prepričani, da vključuje veliko fizične igre na prostem za svoje otroke, ki imajo ADHD.
20. Bodite potrpežljivi s spremembami: težave s spanjem naj bi trajale nekaj časa, zato bodite potrpežljivi. Držite se svoje rutine in počasi, a zagotovo boste začeli iskati prednosti dobrega nočnega spanca.
Doplačila
Nekateri menijo, da jim dodatki pomagajo pri spanju. Pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden jih vzamete, ker lahko interakcijo ali motijo druga zdravila, ki jih jemljete.
21. Melatonin: Ta naravni nastajajoči hormon izloča del možganov, ki se imenuje pinealna žleza. Melatonin pomaga uravnavati spanje. Temno stimulira proizvodnjo melatonina in jo svetloba potisne. To lahko izboljša začetek in trajanje spanja pri otrocih z ADHD in starejšimi. Prav tako je lahko koristno pri tistih, ki delajo izmenično ali se ukvarjajo z zamahom. Pogovorite se o uporabi melatonina z zdravnikom, saj lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili in dodatki.
22. L-Theanine: To je aminokislina v zelenem in črnem čaju, ki se zdi, da deluje proti učinku kofeina. Nekateri ljudje ga uporabljajo za zmanjšanje stresa in za spodbujanje sprostitve. Vendar pa bi lahko dobili koristi od pitja čaja prej dneva (izogibajte se kofeinu zvečer). Bodite prepričani, da bi razpravljali o kakršnih koli dopolnilih s svojim zdravnikom, če bi lahko sodelovali z zdravili.
Obiščite svojega zdravnika
Medtem ko se lahko številne strategije spanja izvajajo sami, obstajajo časi, ko je potrebno zdravniško svetovanje. Zadnje tri nasvete so teme, o katerih se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
23. Preverite nivo železa: nekateri ljudje z anemijo pri pomanjkanju železa doživijo sindrom nemirne noge (RLS), ki lahko povzroči težave pri padcu in zaspi.
24. Prilagodite čas zdravljenja: prilagoditev vašega odmerka zdravila ADHD ali časovnega zdravljenja lahko malo olajša spanje. O tem se pogovorite s svojim zdravnikom.
25. Če se težave s spanjem nadaljujejo: motnje spanja, kot so apneja v spanju , sindrom nemirnih nog, narkolepsija ali druga zdravstvena vprašanja, lahko povzročijo ali prispevajo k težavam pri spanju. Če še vedno imate pomisleke glede spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
> Viri:
> ADHD, motnje spanja in spanca. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Pregled L-Theanine dodatka. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.