Izražaj svoje občutke konstruktivno
Jeza je močan občutek, ki je običajen del človeške izkušnje. Vsakdo se je nekoč ali tako počutil jezen. Sama jeza ni slaba stvar. Ampak, če izrazite jezo na nezdrave načine, lahko postane problem. Učenje, kako razviti načrt za obvladovanje jeza, vam lahko pomaga pri obvladovanju situacij, ki včasih povzročijo povečano anksioznost in panične simptome.
Za ljudi z motnjo v paniki, agoraphobijo ali drugo anksiozno motnjo ni nenavadno, da bi zaradi svoje bolezni doživljali frustracije. Včasih se to razočaranje lahko razvije v jezo - jeza proti sebi, jeza nad vašo situacijo ali jeza do drugih. Jeza lahko okrepi vašo anksioznost in poslabša vaše simptome. V najslabšem primeru lahko pride do izčrpanih in napornih napadov .
Če je vaša jeza izven nadzora, imate lahko težave pri ohranjanju zdravih osebnih ali delovnih razmerij. Obstajajo tudi dokazi, da je nezdravo izražanje jeza lahko dejavnik tveganja za bolezni srca.
Če imate težave nad nadzorovanjem vaše jeze, tukaj je nekaj korakov, kako začeti načrt za obvladovanje jeza:
Določite cilje in akcijski načrt
Pomislite na svoje cilje v zvezi s specifičnimi vedenjami in vašimi reakcijami. Za merjenje napredka uporabite časovni okvir. Recimo, na primer, da je vaš prvi cilj, da se ne vzdržujete verbalno napada vašega zakonca.
Kako boš šel na to? Če se počutite sami jezni, se lahko odpravite in ohladite? Koliko časa misliš, da te bo vzelo za dosego tega cilja?
Ne igraj krivijo igre
Blamiranje drugih vam ne bo pomagalo priti nad svojo jezo. Tudi samopogava bo dovolila občutke jeza in zamere, da bi se zadrževale dlje, kot bi jih bilo treba.
Naučite se prevzeti odgovornost za svojo jezo in vaš odgovor na to, ko stvari ne gredo na pot.
Spoznajte in praktirajte sprostitvene tehnike
Učenje in vadba sprostitvenih tehnik lahko redno pomagajo ostati miren. Nekateri primeri vključujejo:
Kadar so ljudje zaskrbljeni, se nagibajo k hitrim, plitkim dihanjem, ki pridejo neposredno iz prsnega koša. Ta vrsta dihanja se imenuje torakalno ali dihanje v prsih. Ko se počutite zaskrbljeni ali jezni, morda sploh ne zavedate, da dihate tako. Globoko dihanje vam lahko pomaga, da se pomirite in ohranite svojo jezo pred spiralno kontrolo.
Progresivna mišična relaksacija (PMR)
Jeza lahko povzroči veliko fizičnih občutkov, vključno z napetostjo mišic. Z uporabo PMR-a lahko te fizične spremembe in občutke preprečite, da dosežete "sprostitveni odziv". V času PMR se vaše dihanje upočasni, srčni utrip in krvni tlak pa se zmanjšata. Biti v sproščenem stanju lahko zmanjša številne neprijetne fizične učinke vaše jeze.
Če si predstavljate sebe v mirnem, brez stresa, lahko dosežete stanje duševne in telesne sprostitve. Predstavljajte si, na primer, kako sedi pri lepem, mirnem jezeru. Osredotočite se na prizorišče za časovno obdobje.
Občutite mehak pesek na dnu nog. Kot nežen vetrič pometi čez vodo, si oglejte topli zrak na obrazu, ko gledate čudovit sončni zahod na obzorju.
Mnogi ljudje meditacijo pomirjajo in oživijo. Meditacija o zavesti lahko ponudi jasnost in občutek miru. Lahko opravite meditacijo, ki sedi ali leži. Prepričajte se, da je vaša okolica tiho in udobno oblečena.
Poskusite z naslednjimi koraki:
- Zaprite oči in nekaj dihajte nekaj minut.
- Osredotočite se na eno besedo ali predmet. Na primer, počasi ponovite besedo "sprostite".
- Če med vadbo mislite, da greste v globino, se globoko vdihnite in preusmerite.
- Nadaljujte proces, dokler se ne počutite mirno in osvežite.
Poiščite pomoč in podporo
Če imate težave z izražanjem jeza, se pogovorite s prijateljem, družinskim članom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Oblikovanje močnega sistema podpore vam omogoča, da na bolj zdrav način odpuščate pare: z odprto komunikacijo in zaupanjem. Naučite se, kako konstruktivno izraziti svoje občutke, ne da bi vam jeza izrazila zate.
Viri:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedialni predrtalski korteks in disfunkcija amygdala med angerskim indukcijskim študijem pozitronske emisije tomografov pri bolnikih z močno depresivno motnjo z napadom jeza. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Upravljanje Anger in Priročnik za samopomoč. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.