Igranje z anksioznostjo
Nihče ni imun na tesnobo . To je zato, ker je temeljna tesnoba adaptivno čustveno in fiziološko stanje, ki služi pomembnemu cilju - motivirati delovanje.
V zgodnjem dvajsetem stoletju so psihologi Robert Yerkes in John Dodson zaznamovali razmerje med anksiozno vzburjenostjo in akcijo (ali uspešnostjo) v svojih temeljnih raziskavah. Njihove ugotovitve - da imajo ljudje preveč ali premalo fizioloških vzburjenosti, ki se borijo za dobro delovanje, znan kot zakon Yerkes-Dodson, in poudarja, kako pomembno je doseči optimalno ravnotežje med aktivacijo in sprostitvijo za optimalne rezultate.
Če iščete "optimizirati svoje izide" - ali to pomeni poklicni ali osebni uspeh, ko ga definiramo - gledate na ljudi, ki se pogosto vključijo v pot tesnobe in se naučijo dobro igrati z njo (ne pa se boriti proti temu), lahko ponudijo nekaj koristne ideje.
Koncept "življenje kot šport"
Dr. Jonathan Fader, ekipa športnega psihologa pri NY Metsu Major League Baseball in soustanovitelj Union Square Practice v New Yorku, opozarja, da se lahko veliko naučimo igrati z anksioznostjo tistih, ki pogosto delajo, vključno z elitnimi športniki, gasilci, policisti in pripadniki vojske.
Kaj imajo ti "anksiozni profili" skupnega, je, da redno vadijo krepitev svoje čustvene in fiziološke zavesti, upravljajo te države in se vedno znova izpostavljajo (npr. Teniška krogla, ki jo služijo v njihovi smeri, zvok požarnega alarmnega zvonca ali vonj dima v zraku). Dr. Fader v svoji knjigi poudarja, da se pri stresu zgodi - in zagotovo bo - "noben čustveni odziv ni cilj". Namesto tega je cilj določiti stopnjo vzburjenja, ki je prilagodljiva za vas, ki vas aktivira v pozitiven način brez vas.
Kako si profesionalci v stresnih trenutkih življenja dosežejo to ravnovesje?
Mind the Mindset
Z uporabo samopomoči lahko grožnje ponovno izzoveš kot izzive. To velja tako za teniškega igralca, ko se pripravlja na tie-break set, kot je za študenta, ki sedi za izpit, ki je težje od pričakovanega, ali poslovnež, ki izpolnjuje projektni rok, ki je bil premaknjen navzgor.
Sprejemanje načina rasti (izraz, ki ga je pripravil psiholog iz Stanfordske univerze Carol Dweck) je pomemben prvi korak pri razvoju koristne nove pripovedi. Razmišljanje o načinu rasti je tisto, v katerem verjamete, da bo prizadevanje, učenje in vztrajnost vodila k boljši uspešnosti.
To je v nasprotju z manj kot koristno fiksno miselnostjo, v kateri se verjamejo, da zmožnosti - bodisi inteligence bodisi talente - niso spremenljive. Fiksne razmišljanja (na primer »jaz sem grozen javni govornik« ali »nisem kreativna oseba«) lahko privede do izogibanja izkušenj, kjer se boste morda počutili kot neuspeh. Ampak potem se ne naučite toliko ali izboljšate svoje sposobnosti.
Razmišljanja o rasti lahko vodijo do navdihujočega in motiviranega samo-govora, poudarka na procesu namesto rezultatov in iskanju priložnosti za prakso in izboljšanje na določenem področju.
Pričakujte in pripravite se na stres
Profesionalni športniki, prvi odzivi in pripadniki vojske morajo z razlogom sodelovati v praksi. Vadbena praksa lahko izboljša odzivni čas na igrišče, vadba tenisa lahko izboljša hitrost, priprava na vzpenjanje s plezanjem v notranjost lahko razvije moč in strategijo. Tej praksi so poleg moči in spretnosti tudi priložnost, da se ljudje naučijo, kako najbolje rešiti fizične in psihološke strese.
Eden kritičnih načinov, na katere lahko prevzamete nekaj nadzora nad telesnim avtonomnim odzivom na anksioznost, piše Dr. Fader, je z vadbo za dihanje (preberite tukaj, če želite izvedeti več o vadbah za dihanje, ki so posebej usmerjene v fizične simptome tesnobe ).
Le nekaj šestih vdihov in izdih lahko povprečnemu človeku zmanjša odzivnost na anksioznost, razlaga dr. Fader in seznani delo z dihanjem z vizualizacijskimi vajami (npr. Prikazovanje vseh vidikov zahtevnega scenarija) lahko okrepi vašo fiziološko in duševno temelj v pripravi. Več o vključevanju vsakodnevne osredotočene prakse pri vadbi v naporni urnik si oglejte priporočila ameriškega inštituta za stres.
Korak nazaj pred premikanjem naprej
V življenju kot športu je nekaj ilustracij o tem, kako se elitni športniki premaknejo v opazovalni način - v bistvu prevzamejo, kar dr. Fader meni, da so njihove predstave »tretje osebe«. To je morda eden od razlogov za običajno prakso pregledovanja posnetkov med različnimi športi.
Na srečo za neprofesionalne športnike med nami lahko dosežemo tudi ločen pogled na sebe. Imaginacija in vizualizacija lahko pomagata, saj si lahko sprašujete nekaj preprostih vprašanj. Če želite vaditi zunaj sebe in trenutka, dr. Fader priporoča razvoj rituala, v katerem se sprašujete: (1) vašo fizično doživetje trenutka, (2) kako se začnejo in končajo občutki, in (3) če lahko ugotovite katero koli pozitivno zavrtite odziv na izziv.
Cilj te vaje je spodbuditi duh radovednosti, ne pa obsodbe, v samorefleksiji. Sčasoma se to lahko bolj široko prevede v vseobsegajočo, nepristransko zavedanje. Dr. Fader pojasnjuje: "Ko ste pripravljeni občutiti občutke in občutke v zvezi z vašo anksioznostjo kot običajno in ne škodljivo, lahko pridobite občutek moči nad njimi, čeprav niso odšli."
Uporabite telo za zaupanje
Kar ne rečemo - naša drža, ton glasu ali smer našega pogleda - komunicira količine z drugimi in zase. Razmislite o košarkarju, ki se odzove na zamujen strel, ki ga gleda navzdol, tresenje glave in hrapanje ramena. Njegovo telo se lahko na razumljiv način odzove na misli in občutke razočaranja, vendar pa se bo verjetno tudi njegov odziv odzval na njegovo telo - morda z občutki brezupnosti in prepričanju, da mu verjetno ne bo uspelo izkoristiti možnosti treh kazalcev.
To nasprotujte z vodilnim strelcem v ekipi. Če ne zgreši strele, lahko razkrije razočaranje z zbiranjem množice in s samim podaljškom.
Če želite izboljšati strganje pod pritiskom, ko igrate z vašo anksioznostjo, dr. Fader svetuje, da začnete z usmerjanjem enega ali dveh vidikov vedenja, da bi se spremenili. To bi lahko stalo nekoliko višje, sprostilo ramena ali obrvi ali namerno govorilo počasneje. Obvestilo, če ena sprememba vedenja vodi v drugo ali če pride do pozitivnih fizioloških posledic (npr. Počasnejše dihanje, zmanjšanje srčnega utripa).
Ne pozabite zabave
Ko začnete igrati z nekaterimi zgoraj opisanimi vajami, ne pozabite, da igra pomeni igrati. Naredite vse, kar vam prinaša nekaj lahkotnosti. Sodelujte v nasprotju s svojim naravnim človeškim instinktom, da opazite, kaj je narobe, je dr. Fader svetoval v svoji knjigi in se osredotočil na to, kaj se je izkazalo za dobro in za vaše sorodnike v življenju. Nagrada ne sme biti velika ali celo neposredno povezana s tem, kar upa, da se bo spremenila; preprosto mora biti nekaj pozitivnega, kar menite, da ste dobili od svojih prizadevanj.
Izdajatelj je za namene pregleda zagotovil vzorce knjig:
Fader, J. Življenje kot šport: Kaj lahko vrhunski športniki naučijo o tem, kako zmagati v življenju. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Viri:
> Dweck, CS Mindset: Nova psihologija uspeha. Ballantine knjige: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Samoregulacija dihanja kot primarno zdravljenje anksioznosti. Appl. Psihofiziol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Povezava moči stimulansa s hitrostjo navideznega tvorjenja. J. Comp. Neurol. Psihol. 18, 459-482 (1908).