Kako uporabljati vedenjsko aktivacijo za zdravljenje depresije

Vedenjsko aktiviranje je osnovna strategija spoprijemanja , kot tudi kratkotrajno zdravljenje, ki lahko ogromno vpliva na vaše razpoloženje. Ko se počutite depresivno ali zaskrbljujoče , boste morda manj verjetno počeli stvari, ki bi jih radi, ali se izognili drugim potencialno prijetnim dejavnostim.

Posledice tega so pogosto poslabšanje razpoloženja, občutek, da so bolj ločeni od drugih, in povečanje anksioznosti.

Poleg tega, ko se počutite vedno bolj izolirano, lahko začnete tvegati depresijo . Če že prejemate zdravljenje zaradi depresije in / ali posttravmatske stresne motnje (PTSD), študije kažejo, da je vedenjsko delovanje lahko učinkovit del tega zdravljenja.

Kako vedenjsko aktiviranje deluje

Vedenjsko aktiviranje je zasnovano tako, da poveča stik s pozitivno nagrajevalnimi dejavnostmi. Pri aktiviranju vedenja določite specifične cilje tedna in si prizadevate doseči te cilje.

Ti cilji so v obliki prijetnih dejavnosti, ki so skladne z življenjem, ki ga želite živeti. Na primer, če želite živeti življenje sočutne osebe, lahko izberete cilje, ki se osredotočajo na prostovoljstvo, pomoč prijateljem ali doniranje v dobrodelne namene. Še posebej, ko opazite, da ste zaskrbljeni ali depresivni, morate delati na aktivnostih. To vas uči, da vaše vedenje lahko vpliva na vaše razpoloženje.

8 Nasveti za izboljšanje Vedenjske aktivacije

Čeprav je vedenjska aktivacija precej preprosta spretnost, je težko narediti, še posebej, če se ne počutite motivirane. Vendar pa obstajajo nekateri načini, kako lahko aktivirate svojo vedenjsko aktivacijo. Tukaj je nekaj nasvetov za aktiviranje vedenja "super-polnjenje".

1. Prepoznajte dejavnosti, ki so za vas zelo pomembne

Pri izvajanju aktivacije vedenja včasih ljudje opredeljujejo dejavnosti, ki so pomembne za druge ljudi. V bistvu ljudje identificirajo dejavnosti, ki temeljijo na tem, kar mislijo, da bi morali početi v nasprotju s tem, kar želijo storiti. Če boste prišli do dejavnosti, ki za vas niso pomembne, bo težko spodbuditi motivacijo in se resnično počutiti povezano z dejavnostmi, s katerimi se ukvarjate.

Ko izberete svoje aktivnosti za aktiviranje vedenja, poskusite razmišljati o tem, kaj je za vas enako pomembno. Kaj je pomembno z vami? Kakšno življenje želite zgraditi zase? Pojdite s posebnimi dejavnostmi, ki so resnično pomembne za vas in se nanašajo na vaše vrednote in želje. To vam bo pomagalo dati to dodatno spodbudo motivacije, ko se vaše razpoloženje zmanjša ali imate visoko stopnjo anksioznosti .

2. Zagotovite, da so določene dejavnosti specifične in da je napredek merljiv

Prikažite specifične dejavnosti, kjer lahko merite napredek. To pomeni, da lahko hitro ugotovite, ali ste opravili nalogo ali ne? Če je odgovor "ne", potem je aktivnost, ki ste jo ugotovili, verjetno preveč nejasna.

Na primer, recimo, da ste prišli do aktivnosti, "Bodite organizirani." Kaj to pomeni?

Kaj želite organizirati?

Če organizirate račune, ali to pomeni, da ste to nalogo opravili, ali če želite organizirati več? Namesto tega boste morda želeli priti do aktivnosti, "Organizirajte mojo kuhinjo." To je specifična dejavnost, ki jo je mogoče enostavno izmeriti. Ko so dejavnosti specifične in merljive, vam lahko dajo več smeri pri aktiviranju vedenja.

3. Navedite dejavnosti od najlažjih do najtežjih

Čeprav je obnašanje obnašanje lahko enostavno, je težko narediti, ko se počutite navzdol ali zelo zaskrbljeni. Zato si želite zagotoviti hiter napredek.

Če imate zelo nizko motivacijo ali visoko stopnjo anksioznosti, je najpomembnejše, da se premaknete, da se prepričate, da vedenje izogibanja ne določa.

To lahko storite z razvrstitvijo seznama dejavnosti od najpreprostejšega do najtežjega. Ko nastavite ta seznam, izberite nekaj aktivnosti, ki bodo zelo enostavne za vas. Pri tem se lahko prepričate, da ste aktivni, vendar se tudi ne izčrpajte .

Pomembno je, da vedenjska aktivacija ne postane prevelika ali pa vir stresa za vas. Z začetkom z nekaj lahkimi dejavnostmi lahko spodbudite tudi motivacijo, ki lahko sčasoma olajša reševanje težjih dejavnosti.

4. Pridi z različnimi dejavnostmi

Prav tako ne želite, da bi vedenjska aktivacija postala dolgočasna. Mešajte, ko gre za dejavnosti, ki jih izberete. Sprejmite različne dejavnosti na številnih različnih življenjskih področjih, kot so delo, odnosi, osebna nega in družina / prijatelji. Če boste imeli več raznolikosti, bo bolj uravnoteženo vaše življenje postalo in bolj verjetno je, da vaša motivacija še naprej uporablja vedenjsko aktivacijo, saj se bo strategija stresa za vaš PTSD in depresija nadaljevala.

5. Naročite podporo drugih

Če ugotovite, da je težko motivirati, ko gre za vedenjsko aktivacijo, prosite druge, naj podpirajo . Vzpostavite pogodbo s prijateljem ali družinskim članom. Naj vedo o svojih dejavnostih in kaj želite doseči med tednom.

Vaš prijatelj ali član družine vam lahko nato med tednom pomaga, da dosežete to dejavnost ali se z vami prijavite, da vidite, kako poteka vaš napredek. Za vas lahko služi tudi kot navijačica, povečuje svojo motivacijo.

6. Bodite pozorni

Tudi, ko so ljudje aktivni in opravljajo prijetne dejavnosti, lahko še vedno kažejo na izogibanje vedenju. Morda so zaljubljeni v svoje glave, zaskrbljujoči ali pretresljivi o preteklosti. To bo težko povezati s pozitivnimi vidiki vključevanja v smiselno dejavnost.

Biti pozoren in prisoten, ko se ukvarjate z aktiviranjem vedenja, lahko zagotovite, da v celoti izkusite in sodelujete v izbranih dejavnostih.

7. Vzemi stvari počasi

Vedenjsko aktiviranje je odličen način za reševanje nekaterih simptomov PTSD, vključno z izogibanjem in simptomi čustvene oslabelosti. Poleg tega lahko vedenjsko aktiviranje zmanjša tveganje za depresijo in, če imate depresijo, pomagate pri zdravljenju. Čeprav se lahko vedenjska aktivacija zdi preprosta, je težko narediti, še posebej, če imate majhno motivacijo ali visoko stopnjo anksioznosti.

Zato je pomembno, da določimo razumne cilje in počasi počnemo. Začnite z nekaj dejavnostmi in od tam počasi povečajte število dejavnosti, ki jih opravljate vsak teden. Tudi z majhnim številom aktivnosti lahko velik vpliv na vaše razpoloženje.

8. Nagradite svoj napredek

Nazadnje, ne pozabite, da se nagradite za napredek, ki ga naredite. Prepoznajte svoje dosežke. S tem lahko povečate svojo motivacijo, da se premikate naprej, še posebej v tistih časih, ko se vaše razpoloženje zmanjša. Z enim korakom naenkrat lahko uporabite vedenjsko aktivacijo, da ustvarite bolj smiselno in izpolnjeno življenje.

> Viri:

> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. vedenjska aktivacija za depresijo; Posodobitev meta-analize učinkovitosti in analize podskupin. Aleman A, izd. PLOS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.

> Schroeder MO. Vedenjska aktivacija: depresijska terapija, na katero ste verjetno nikoli ne čuli. ZDA in svetovno poročilo. Objavljeno 24. novembra 2016.