Kako ravnati s stresom povezane nespečnosti
Ali ste dovolj poudarjeni pri financah , vaši zaposlitvi , konfliktu v odnosih ali drugih stresorjih, da imate nespečnost? Nisi sam! Po anketi, objavljeni v American Journal of Managed Care, skoraj polovica anketirancev (46%) doživi določeno obliko nespečnosti, težko spi, težave pri zaspi ali nespečnost tako hude, da moti dnevne aktivnosti.
In nespečnost je pogosto (čeprav ne vedno) povezana s stresom, zato je za nas pomembna tema.
Ker je spanje tako pomembno za splošno zdravje, nespečnost lahko vpliva na vaše življenje na več načinov. Primanjkljaj v spanju lahko povzroči, da se počutite duševno počasnejše in bolj čustveno, kar lahko poslabša vaše izkušnje s stresom . Obravnavanje trajne nespečnosti lahko povzroči tudi stres, kar lahko privede do stresnejše nespečnosti. In če je vaša nespečnost povezana s stresom, je preveč utrujena in poudarjena, ne pomaga pri reševanju težav, ki povzročajo stres. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko poskusite, če se ukvarjate s stresom povezane nespečnosti:
Progresivna mišična relaksacija
Napetost v vašem telesu lahko oteži spanje. Medtem ko ljudje pogosto sploh ne vedo, kdaj so poudarili nekaj, njihova telesa občutijo stres in so posledično napeta.
PMR je odlično orodje za odstranjevanje vašega telesa. (Kot otrok sem to tehniko uporabljal, da se sprostim in se z njo dejansko dolgočasil, da bi spal z njim.)
Revija
Če ste se ponoči zbudili, ker ne morete nehati razmišljati o nečem, kar povzroča stres podnevi, je revija lahko učinkovita tehnika za vas.
Akt novinarstva prinaša več koristi za zdravje in obvladovanje stresa, v tem kontekstu pa vam lahko pomaga, da premišljujete, vam pomagajo pri obdelavi močnih čustev, ki povzročajo izgubo spanca, ter vam pomagajo oblikovati načrte, ki vam lahko pomagajo pri upravljanju situacij ki povzročajo stres.
Delo skozi vaš stres
Če izgubite spanec zaradi tesnobe, se boste morda lahko sprostili in bolje spali s spremembo perspektive. Anksioznost , vključno z vrsto, ki vas obdrži ponoči, je pogosto naraven odziv na situacije, ki potrebujejo neke vrste ukrepe. Pregledovanje vašega položaja kot izziv, s katerim se boste soočili in ne grožnja, vam lahko pomaga, da vstopite v aktivni način sprejemanja odločitev in ne ostanejo v strahu, pasivnem stanju. Če pogledate situacijo iz različnih zornih kotov, si lahko ogledate priložnosti, ki ste jih morda zamudili. (Oglejte si ta članek o kognitivnem prestrukturiranju za več načinov spreminjanja perspektive v stresnih razmerah.)
Spustite tlak v mirovanju
Kot sem že omenil, ko se izgubi spanje postane reden pojav, lahko postanek postane stresen. Če ste dosegli to točko, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da bi odpravili nespečnost. Najprej, če imate težave s spanjem, boste morda želeli vstati in storiti nekaj minut po tem, ko ste prepričani, da je spanje daleč.
(To pomaga pri izteku časa opazovanja uro, vam lahko pomaga, da boste bolje obvladali svoj čas, ko se ukvarjate z drugimi dejavnostmi.) Prav tako je dobra ideja, da svojo spalnico uporabljate predvsem za spanje, tako da povezujete svojo posteljo in tvoja spalnica s spanjem in ne s stresom. Pomislite, da boste vstali in bral knjigo, naredili stvari okoli hiše in naredili druge nepreveč stimulativne dejavnosti, ki lahko pomagajo pri spanju, ko ste pripravljeni. Prav tako se izogibajte kofeinu med popoldneva in zvečer.
Ne pojdite samega sebe
Po anketi iz ameriškega časopisa o upravljani oskrbi mnogi ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti, ne iščejo pomoči za to.
To je žalost, ker obstaja več intervencij, ki lahko pomagajo pri nespečnosti, vključno s kognitivno-vedenjsko terapijo in zdravili, ki vam lahko pomagajo prevzeti stresno povezano nespečnost. Če imate perzistentno nespečnost, razmislite o svojem mnenju s svojim zdravnikom.
Viri:
Hatoum et. al. Razširjenost nespečnosti: pregled anketirancev pri petih organizacijah, ki skrbijo za vzdrževanje. American Journal of Managed Care , januar 1998.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Kronična nespečnost in učinkovitost v 24-urni stalni rutinski študiji. Journal of Sleep Research . Marec 2005.