Ostati na nalogi je lahko težavno, vendar je lahko še posebej zahtevno, ko ste obkroženi s stalno odvračanjem. V današnjem vedno povezanem svetu so preusmeritve nič več kot en klik. Tudi v tihih trenutkih je odvračanje dobesedno na dosegu roke, ko se znajdete preverjate svoj Facebook ali poskušate ujeti ta neumestni Pokémon.
Na srečo je pozornost veliko podobna duševni mišici. Bolj ko delate pri gradnji, tem močnejši. Zakaj je osredotočenost tako pomembna? Sposobnost, da se osredotočite na nekaj v vašem okolju in neposredno usmerite pozornost k njej, je ključnega pomena za učenje novih stvari, doseganje ciljev in dobro delovanje v različnih situacijah. Ne glede na to, ali želite končati poročilo na delovnem mestu ali tekmovati v maratonu, vaša sposobnost osredotočanja lahko pomeni razliko med uspehom in neuspehom.
Izboljšanje vaše duševne pozornosti je dosegljivo, vendar to ne pomeni, da je nujno hitro in enostavno. Če bi bilo preprosto, potem bi vsi imeli močno britevno koncentracijo elitnega športnika. Pri tem bo potrebno nekaj napora in morda boste morali narediti nekaj večjih sprememb v nekaterih svojih dnevnih navadah.
Tukaj je nekaj nasvetov in trikov iz psihologije, ki vam lahko pomagajo razviti lasersko podobno mentalno osredotočenost in koncentracijo.
1 - Začnite z ocenjevanjem svojega mentalnega fokusa
Preden začnete s prizadevanji za izboljšanje duševne pozornosti, boste morda želeli začeti z ocenjevanjem, kako močna je vaša duševna pozornost v tem trenutku. Upoštevajte naslednje navedbe in izberite tiste, ki vam najbolje opisujejo:
- Pogosto se sanjam, ko moram delati na pomembni nalogi.
- Težko se mi zdi, da se motim.
- Pogosto izgubljam tisto, kar sem delal, in začeti moram znova.
- Ponavadi se osredotočam na težke naloge v času dneva, ko vem, da bom najbolj opozorjen.
- Želim postaviti cilje in prekiniti naloge v bolj obvladljive segmente.
- Če se mi zdi, da se mi tepe tja, bom naredil kratek odmor in se vrnil nazaj k tem, kar sem delal.
Če ugotovite več s prvimi tremi izjavami, potem verjetno potrebujete veliko dela na svojem mentalnem pomenu. Če je drugi niz izjav bolj všeč vašemu slogu, potem verjetno že imate precej dobre koncentracijske sposobnosti, vendar bi lahko bili še močnejši z majhno prakso.
2 - Odpravite razburjenja
Priznaj, videl si tega, ki prihaja. Medtem ko se lahko zdi očitno, ljudje pogosto podcenjujejo, koliko odvračilnosti jim preprečuje, da bi se osredotočili na nalogo, ki je pri roki. Takšni vdori se lahko pojavijo v obliki radijskega blaringa v ozadju ali morda neumnega sodelavca, ki se kljub temu neprestano spušča v klepet.
Zmanjševanje teh virov odvračanja pogosto zveni lažje kot v resnici. Medtem ko je morda tako preprosto kot izklop televizije ali radia, vam bo morda zdelo veliko bolj zahtevno, da se ukvarjate s prekinjenim sodelavcem, zakoncem, otrokom ali sostanovalko.
Eden od načinov, kako to spoprijeti, je, da določite čas in kraj ter zahtevate, da se pustite sami za časovno obdobje. Druga možnost je poiskati miren kraj, kjer veste, da boste lahko nemoteno delali. Knjižnica, zasebna soba v vaši hiši ali celo mirna kavarna so lahko vse najboljše, da poskusite.
Druga pomembna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da niso vsa motnja zunanja. Okoljski hrup in prekinitve so pogosto lažji nadzor od notranjih motenj, zaradi katerih bi se težko osredotočili na vašo pozornost. Izjeme, skrb , tesnoba, slaba motivacija in druge notranje motnje se lahko še posebej težko izognejo.
Nekaj strategij, ki jih boste morda želeli poskušati zmanjšati ali odpraviti takšne notranje motnje, so zagotoviti, da ste dobro počivali pred nalogo in uporabili pozitivne misli in posnetke, da bi se borili proti strahu in strahu. Če ugotovite, da vaš um lutal v smeri motečih misli, zavestno usmerite pozornost na nalogo, ki jo imate.
3 - Osredotočite se na eno stvar v času
Medtem ko se večkratna opravila včasih zdijo odličen način, da se veliko naredi hitro, se izkaže, da so ljudje v resnici precej slabi. Žongliranje več nalog naenkrat lahko dramatično zmanjša produktivnost in otežuje prikrivanja o podrobnostih, ki so resnično pomembne. Zakaj? Ker so naši skrbni viri omejeni, je pomembno, da jih budimo pametno.
Pomislite na svojo pozornost kot pozornost . Če zaslišite to reflektorsko svetlobo na določenem območju, si lahko zelo jasno ogledate stvari. Če bi poskušali razširiti enako količino svetlobe v veliko temno sobo, lahko namesto tega pogledate le senčne obrise.
Del izboljšanja vaše duševne pozornosti je vse o izkoristiti največ sredstev, ki jih imate na voljo. Ustavite večopravilnost in namesto tega dajte vso pozornost eni stvari naenkrat.
4 - V živo v trenutku
Težko je ostati duševno osredotočen, ko prežariš o preteklosti, skrbi za prihodnost ali pa iz trenutnega trenutka iz nekega drugega razloga. Verjetno ste slišali, da ljudje govorijo o pomenu » prisotnosti «. Gre za odvrnitev odvrnitev, bodisi fizična (vaš pametni) ali psihološka (vaša skrb) in v trenutnem trenutku popolnoma mentalno vključena.
Ta pojem prisotnosti je prav tako ključnega pomena za ponovno odkrivanje duševne pozornosti. Ostanite angažirani v tem in zdaj pozornost ostri in vaši duševni viri so zasidrani v podrobnostih, ki so resnično pomembne v določenem trenutku.
Morda bo trajalo nekaj časa, vendar se boste naučili resnično živeti v trenutku. Ne morete spremeniti preteklosti in se prihodnost še ni zgodila, toda tisto, kar danes počnete, vam lahko pomaga preprečiti ponavljanje preteklih napak in utreti pot za uspešnejšo prihodnost.
5 - Vadite pozornost
Mindfulness je vroča tema zdaj in z dobrim razlogom. Kljub dejstvu, da so ljudje že tisoče let vadili oblike meditacije pozornosti, so njegove številne koristi za zdravje šele nedavno začele razumeti.
V eni študiji so raziskovalci strokovnjaki s področja človeških virov sodelovali v simulacijah vrste kompleksnih večopravilnih opravil, ki jih vsak dan delajo na delovnem mestu. Te naloge je bilo treba končati v 20 minutah in vključevale telefonske odjave, razporejanje sestankov in pisanje beležk z viri informacij, ki so se nalivali iz več virov, vključno s telefonskimi klici, e-pošto in besedilnimi sporočili.
Nekateri udeleženci so prejeli 8 tednov usposabljanja za uporabo meditacije pozornosti in rezultati so pokazali, da so le tisti, ki so prejeli to usposabljanje, pokazali izboljšanje koncentracije in osredotočenosti. Člani skupine za meditacijo so lahko ostali na nalogi dlje, prešli med naloge in pogosteje opravili delo kot druge skupine udeležencev.
Vadba pozornosti lahko vključuje učenje, kako meditirati, lahko pa je tudi preprosto, kot poskuša hitro in enostavno globoko dihanje vadbe. Za dosego tega, začnite z nekaj globokimi vdihi, medtem ko se res osredotočite na vsakega diha. Ko čutite, da vaš um začne naravno potovati, nežno in nekritično usmerite pozornost na globoko dihanje.
Čeprav se to morda zdi preprosto preprosto, lahko ugotovite, da je dejansko veliko težje, kot se zdi. Na srečo je ta dejavnost dihanja nekaj, kar lahko storite kjerkoli in kadarkoli. Sčasoma boste verjetno ugotovili, da postane lažje izklopiti od vsiljivih misli in vrniti svojo pozornost kje pripada.
6 - Poskusite s kratkim odmorom
Ali ste se že dolgo trudili osredotočiti na isto stvar? Po nekaj časa se vaš poudarek začne razčleniti in postaja vse težje posvetiti vaše duševne vire nalogi. Ne le to, ampak posledica tega je, da vaša uspešnost na koncu trpi.
Tradicionalna pojasnila v psihologiji so pokazala, da je to posledica izčrpanosti pozornih virov , vendar nekateri raziskovalci verjamejo, da je to večinoma povezano s težnjo možganov, da ignorirajo vire stalne stimulacije.
Torej, kakšna je rešitev?
Raziskovalci so ugotovili, da lahko celo z zelo kratkimi odmori s preusmerjanjem pozornosti na drugem mestu dramatično izboljšate mentalno osredotočenost. Torej, naslednjič, ko delate na dolgotrajni nalogi, kot je priprava davkov ali študij za izpit, se prepričajte, da se boste občasno premislili. Preusmerite pozornost na nekaj, kar ni povezano z opravljeno nalogo, čeprav je to le za nekaj trenutkov. Ti kratki trenutki predaha bi lahko pomenili, da boste lahko ohranili svojo duševno ostrino ostro in vašo uspešnost, ko jo res potrebujete.
7 - Poskrbite, da boste okrepili svoj poudarek
Gradnja duševnega poudarka ni nekaj, kar se bo zgodilo čez noč. Celo profesionalni športniki zahtevajo veliko časa in prakse, da bi okrepili svoje koncentracijske sposobnosti. Eden od prvih korakov je prepoznati učinek, ki ga moti življenje. Če se borite za uresničitev svojih ciljev in ugotovite, da se z nenavadnimi podrobnostmi preidavljajo, je čas, da začnete dajati višjo vrednost v času. Z izgradnjo vaše duševne pozornosti boste ugotovili, da lahko dosežete več in se osredotočite na stvari v življenju, ki vam resnično prinesejo uspeh, veselje in zadovoljstvo.
> Viri:
> Ariga, A, in Lleras, A. "Kratki in redki duševni" odmori "ostajajo usmerjeni v vas: Deaktiviranje in ponovno aktiviranje ciljev naloge prepreči zmanjšanje budnosti. Kognitivnost 2011, 118 (3): 439-443 doi: 10.1016 / j .koznavanje.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, in Ostergren, M. "Učinki pozornosti meditacijskega treninga na večopravilnost v visokonapetostnem okolju." Zbornik - grafični vmesnik. 45-52; 2012.