Vsakdo postane malo živčen pred veliko igro ali atletskim dogodkom. Za tiste, ki doživljajo hude simptome, povezane s socialno anksiozno motnjo (SAD) , se bo pogosto pojavila kakovost njihovih atletskih učinkov. Razmerje med anksioznostjo in atletskimi performansi je tako močno, da je celotno področje psihologije - športne psihologije - namenjeno pomoči športnikom pri zatiranju živcev.
Na srečo lahko uporabite številne strategije, ki vam bodo pomagale premagati jitelje v igri in upravljati z anksioznostjo, preden pride ven iz rok.
Vizualizacija
Veliko elitnih športnikov uporablja vizualizacijo za izboljšanje uspešnosti, razvijanje zaupanja in upravljanje anksioznosti. Vizualizacija, znana tudi kot posnetek ali miselna vadba, vključuje predstavljanje sebe, ki se uspešno tekmuje na atletskem dogodku.
Da bi vizualizacija delovala, zaprite oči in si predstavljate fizična gibanja, ki bi jih naredili, da bi bili uspešni v konkurenci. Poskusite si predstavljati, da se gibljete z enako hitrostjo kot v resničnem življenju. Prav tako se prepričajte, da si predstavljate z lastne perspektive, ne iz opazovalca. Moral bi gledati sceno (množico, polje), kot bi si, če bi bili resnično tam - ne gledate sebe tekmovati.
Nekaj nasvetov za izdelavo vizualizacije? Naredite vse, kar je v vaši moči, da si predstavljate izkušnje čim bolj realne.
Če greš na prazno nogometno igrišče in sediš na klopi, si pomagaš narediti zamišljeno izkušnjo bolj resnično. Če vas bo hrup morda med tekmovanjem motil, glejte, če lahko najdete zvočni posnetek z glasbenimi zvoki, ki jih lahko predvajate med predstavo o dogodku.
Karkoli lahko storite, da bi se predstavljala izkušnja resnična, bo pomagala pri prevajanju tega, kar si predstavljate, v tisto, kar dosežete.
Postavljanje ciljev
Jasno definirani cilji pomagajo pri merjenju uspeha - vendar so preveč visoki cilji lahko prepuščeni in nenaklonjeni vašim sposobnostim. Izberite cilje, ki jih je mogoče doseči, a jih je treba izzivati in, če je mogoče, prekiniti naloge na manjše dele z vrsto kratkoročnih ciljev.
Sprostitvene tehnike
Sprostitvene tehnike so v pomoč pri zmanjševanju telesnih simptomov tesnobe, kot so povečano srčno frekvenco, napete mišice ter hitro in plitvo dihanje. Te tehnike je mogoče uporabiti kadar koli, kar vodi do izvedbe ali tekmovanja in je lahko še posebej koristno pri vadbi pred ali v urah pred dogodkom, da bi pomagali ohranjati živce v zalivu. Dva najpogostejša sprostitvena tehnika sta diafragmatično dihanje in progresivna relaksacija mišic.
Kognitivno prestrukturiranje
Kognitivno prestrukturiranje se nanaša na spreminjajoče se običajne načine razmišljanja. V primeru tesnobe o atletski učinkovitosti, kognitivno prestrukturiranje vam pomaga, da drugače ocenite telesno vznemirjenje - tako, da se elitne športnike vzburjajo v navdušenje in sposobnost, da se spoprimejo z izzivom.
Pomembno je tudi spreminjanje načina razmišljanja o tekmovanjih. Načrtovanje, da vedno delaš vse, ne glede na to, kako pomembno si misliš, da je konkurenca, vam omogoča, da pri glavnih tekmovanjih pripisujete manj pomena in zmanjšate tesnobo glede vaše uspešnosti.
Zavedati se svojih misli in občutkov je ključnega pomena tudi pri upravljanju kognitivnih simptomov tesnobe. Priznanje negativnih misli, ko ti prvič vstopijo v mislih, vam omogočajo, da jih ustavite, preden se zadržijo, da jih lahko nadomestite z bolj pozitivnimi .
Razvijte samozavest
Težko si je predstavljati, da bi bili prepričani v konkurenco, če se ponavadi spustite pod pritiskom.
Vendar pa lahko sprejmete posebne ukrepe za povečanje samozavesti. Osredotočite se na pretekle uspehe namesto na napake. Pripravite prakso in pripravo na prednostno nalogo in nadaljujte, dokler ne boste dvomili o vaši zmožnosti za uspeh.
Še vedno imaš težave z samozavestjo? Ne pozabite, da vizualizirate. Predstavljajte si samozavestno tekmovanje znova in znova, dokler to ne postane vaša nova realnost.
Odvrzi se
Seveda med tekmovanjem ne želite, da bi se motili, ampak takoj, preden - zakaj ne? Pogovorite se s svojimi kolegi ali kolegi tekmovalcev, preberite knjigo in poslušajte glasbo - vse, kar vam pomaga pri ustvarjanju negativnih misli.
Osredotočite se na tisto, kar lahko nadzirate
Če ste zaskrbljeni, kdo je v množici, ki vas gleda, ali da so drugi tekmovalci boljši od vas - se spomnite, da gre za vidike tekmovanja, ki je zunaj vašega nadzora. Kar lahko nadzirate je vaša lastna uspešnost, kako dobro ste pripravljeni in kako dobro izvajate tehnike in strategije, kot so progresivna relaksacija mišic in posnetki.
Na žalost nekateri ljudje doživljajo hudo tesnobo v atletskih performansih, ki se ne izboljšajo z uporabo strategij samopomoči . Dejansko lahko včasih samo obisk terapevtov poveča uporabnost teh strategij - najprej zato, ker ste nekdo odgovorni za delo, ki ga opravljate, in napredek, ki ga naredite, in drugič, ker obstaja nekdo, ki verjame, da se boste lahko izboljšali. Če se vaši simptomi poslabšajo, se pogovorite s svojim zdravnikom ali zaprosite za napotitev na strokovnjaka za duševno zdravje, ki lahko ugotovi, ali izpolnjujete kriterije za diagnozo EUL in kakšno obliko zdravljenja je najbolje prilagojeno vašemu položaju.
Viri:
> Humara M. Razmerje med anksioznostjo in delovanjem: kognitivno-vedenjski vidik. Athletic Insight > - > Spletni dnevnik športne psihologije [serijski online].
> Riewald ST. Strategije za obvladovanje tlaka. NSCA Journal of Performance Training [serijski online].
> Rodriguez C. Ali lahko športna psihologija pomaga pri športnih performansih s povečanjem duševne žilavosti z zmanjševanjem anksioznosti ?.