Že desetletja poznamo, da se lahko »pozitivno razmišljanje« bori proti stresu in negativnosti, tako da nam pomaga, da se osredotočimo na to, kaj delamo, tako da nam pomagamo ohraniti manj grozljiv pogled na to, s katerim se soočamo, in tako, da lahko postavimo stvari v perspektivo Med drugim so raziskovalci in psihologi razširili naše razumevanje tega, kako lahko pozitivno razmišljanje zavrača, če poskušamo prisiliti, da bi zanikali občutke, ki jih imamo, da ignorirajo potencialne nevarnosti v situaciji, s katero se soočamo, ali da delujejo na način, ki se zdi lažen.
To je privedlo do osredotočenja na pozitivno razmišljanje s poudarkom na pristnosti, kar dobro deluje tudi pri zmanjševanju stresa.
Kako deluje razmerje pozitivnosti?
Drug način, na katerega deluje pozitivno mišljenje, je manj očiten, a morda celo močnejši. Raziskovalec Barbara Fredrickson je proučila splošne učinke pozitivnosti in ugotovila, da obstaja točka, v kateri lahko naša pozitivna razpoloženja in duševna stanja vodijo do mesta, kjer smo bolj ustvarjalni, motivirani in odporni na stres . Ko dosežemo to prelomno točko, je naša perspektiva širša na splošno: vidimo priložnosti, ki smo jih morda zamudili, in verjamemo, da lahko naredimo, da delajo za nas. Prav tako vidimo več lepote na svetu in ga bolj cenimo. Naša sposobnost obvladovanja stresa se na splošno povečuje, zato se manj verjetno spustimo v navzdolno spiralo reaktivnosti.
Na splošno, ko dosežemo točko, kjer občutno pogosteje občutimo pozitivna občutja, kot smo utrjeni v negativnih, se ta samouresničevalni cikel pozitivnosti sproži, pozitivnost in odpornost pa postanejo lažje doseči in vzdrževati.
Koliko pozitivnosti potrebujemo?
Natančneje, če so naša razpoloženja pozitivna trikrat večja od negativnosti ali če je naše razmerje med pozitivnim in negativnim odnosom tri-na-eno, dosegamo prelomno točko, kjer doživljamo "navzgorsko spiralo" pozitivnosti in vse kaže da postanejo naša razpoloženja in uspešnost.
Če se osredotočite na ustvarjanje razmerja 3: 1 za sebe, lahko v svoje življenje zgradite pozitivne izkušnje. To so nagrajevali sami po sebi, vendar vam lahko zagotovijo še veliko več. Z ustvarjanjem tistih, ki se vam zdijo optimistični, hvaležni, cenjeni, navdihnjeni, strahopetni in preprosto srečni, lahko ustvarite svojo sposobnost, da uživate v življenju na splošno in iščete še več teh pozitivnih izkušenj.
Kaj poveča razmerje
Če ste seznanjeni z matematiko, se verjetno že zavedate, da obstajajo dva glavna načina, na podlagi katerih lahko povečate razmerje pozitivnosti: zmanjšate svoje negativne izkušnje (zmanjšajte imenovalec) in povečate svoje pozitivne (povečajte števec). Ko govorimo o negativnih in pozitivnih izkušnjah, to pomeni tiste, ki ustvarjajo ta čustva v sebi. Veliko izkušenj lahko čutimo bodisi negativno bodisi pozitivno, odvisno od številnih osebnih dejavnikov. To pomeni, da je včasih mogoče premakniti "negativno" izkušnjo, da bi se počutili kot "pozitivno", če veste, kako.
Opozorilo o pozitivnem razmišljanju
Premikanje perspektive na bolj pozitivno razmišljanje je lahko močan pristop k povečanju vaše pozitivnosti in lahko deluje na več načinov.
Iskanje pozitivne situacije, pripisovanje osebnega pomena in preoblikovati grožnjo kot izziv so vse strategije, ki so se izkazale za učinkovite. Vendar, kot je bilo že omenjeno, je pomembno vedeti, da zanikate svoje legitimne negativne občutke ali se poskušate prepričati, da je nekaj pozitivnega, če resnično ne počutite, da bi lahko ogrozili in se lahko paradoksno počutite bolj poudarjeno kot manj.
Eden od razlogov, zakaj se to zgodi, je, da se boste morda počutili, da bi "morali" doživeti stvari na bolj pozitiven način in dejstvo, da niste, je napaka s vaše strani. Drugi razlog, da si prizadevate prisiliti sebe, da čutite pozitivnost, ko močno občutite negativnost, je, da se lahko počutijo nesporno; naša čustva so pogosto tam iz pomembnih razlogov, zato ignorirate svojo intuicijo ali čustva, ko je to pomembno in vaše občutke poskušajo povedati, da lahko nekaj ustvari psihološko disonanco.
Včasih je obravnavanje vprašanja, ki povzroča stres, učinkovitejši pristop.
Ko delate na občutku pozitivnosti, je pomembno, da se osredotočite na pozitivne vidike situacije, za katero resnično mislite, da ste pozitivni, namesto da bi se prepričali, da se resnično počutite drugače o tem, kar se vam zdi upravičeno vznemirjeno. To je tanka črta za hojo.
Kako uporabljati te informacije v svojem življenju
Mnogi ljudje so ugotovili, da je pristop "pozitivnega razmerja" pri obvladovanju stresa zelo močan. To je zato, ker nam daje občutek nadzora, in ko se počutimo pod nadzorom našega položaja, se počutimo manj poudarjeni. Ne moremo vedno nadzorovati svojih okoliščin, vendar lahko nadzorujemo, kako se odzivamo na njih. Ko menimo, da imamo možnosti in vire, se lahko odzoveš z mesta moči in notranjega miru. Imamo veliko več nadzora nad dodajanjem prijetnih izkušenj v našem življenju, kot jih imamo pogosto pri preprečevanju stresnih. S tem v mislih, tukaj je nekaj preprostih načinov za zvišanje razmerij pozitivnosti.
Narediti načrt. Ko se počutite pod napetostjo ali rahlo depresivno, morda ne boste začeli dneva, ko se boste počutili navdušeni nad tem, kaj je vnaprej, kot bi lahko, če bi se počutili bolje glede stvari. Dejansko lahko opazujete stvari v bolj negativni luči in sprejemate odločitve, ki ustvarjajo več istega - nekaj, kar je znano kot navzdolna spirala negativnosti. Pogosto je mogoče obrniti stvari s preprostim načrtom.
Dejanje oblikovanja načrta vam lahko omogoči, da občutite več nadzora nad vašimi okoliščinami in se sprostite v svoj dan z bolj pozitivnimi pričakovanji. Sama načrta lahko vključuje minimiranje stresorjev (znižanje števila) ali povečanje časa, ki ga porabite za občutek pozitivnih občutkov. Z načrtovanjem naprej lahko pretehtate preklic načrtov, ki lahko ustvarijo več stresa ali dodate pozitivne izkušnje na vaš dan.
Ohranite časopis za hvaležnost. Eden od načinov za povečanje razmerij je maksimiranje pozitivnih izkušenj, ki jih že imate v življenju. Pozitivne občutke, ki jih doživljate, lahko razširite tako, da jih omilite . Prav tako lahko povečate svojo osredotočenost na to, kaj vas veseli z objavo o stvareh, za katere ste hvaležni.
Ko redno začnete ali konec dneva s pisanjem o treh stvareh, ki jih ceniš tistega dne, razvijate navado, da se osredotočite na stvari, ki prinašajo radost in dvigajo vaše razpoloženje. Prav tako se zahvaljujte več samodejni izkušnji. Dodatni bonus, da imate časopis za hvaležnost, je, da ste zapustili pisni zapis o številnih stvareh, ki jih morate ceniti v življenju. Študije kažejo, da lahko hvaležnost poročanje prinese trajne koristi vašemu razpoloženju in osebni odpornosti.
Spremljajte svoje razpoloženje. Ko ste večkrat poudarjeni in vaši kazalci se začnejo premikati, morda ne boste opazili recesije v razpoloženju, dokler ne občutite pomembnih učinkov razmerja med tremi in tretjimi osebami. Zdi se, da to morda ne pomeni, vendar je pozornost vašega razpoloženja pomembna za vašo dolgoročno srečo in odpornost. Če opazite, da ste se že nekaj dni počutili pod stresom in da začnete doživljavati znake nižjega razmerja, lahko takoj začnete obračati stvari zase. To lahko preprečuje premikanje stvari v napačni smeri, preden povečate razmerje, postane težavno.
Privoščite si. Raziskovalci pozitivne psihologije so ugotovili, da so nekatere dejavnosti ali izkušnje, ki so fizično ali čustveno prijetne kot »užitki«. Zagotavljajo takojšnjo dvigovanje vašega razpoloženja in zahtevajo malo napora, kot je jedenje piškotka, uživanje v kopeli ali prijetje dobre pesmi. Užitek je lahko učinkovit pri dvigovanju vašega razmerja pozitivnosti in jih lahko enostavno dodate v svoje življenje. Pomembno je vedeti, da užitki ponavadi zagotavljajo rahlo zmanjšanje ravni pozitivnih izkušenj, če jih uporabljate veliko, zato je njihova različnost optimalna - ne uporabljajte enakih užitkov vsak dan, razen če vam resnično še vedno prinesejo enako malo veselja. Spreminjanje vaših užitkov, ki jih obdržite - je najboljša pot, in še vedno enostaven in učinkovit način, kako čim bolje izkoristiti svoj dan.
Imajo nekaj navad: čeprav je pozitivno razmišljanje težko vzdrževati dan in dlje , navade, ki prinašajo čustveno dviganje, so preprostejše, da se držijo. To je zato, ker je pogosto lažje spremeniti naše vedenje kot naše misli. Če dodate nekaj navad v svoj dan, ki bo ustvaril čustveno dvigovanje, kot je jutranji trening, vsakodnevni sprehod po naravi ali klic do dobrega prijatelja med domačo hišo, lahko današnjim pozitivnim izkušnjam dodate pozitivne izkušnje in večjo stopnjo pozitivnosti na vaš navaden način razmišljanja. Od tam lahko sledi navada pozitivnega razmišljanja.
Najdi nekaj presenečenj. Lahko se navadimo na celo najbolj pozitivne izkušnje in jih vzamemo samoumevno, ne da bi to realizirali. Iz tega razloga vam pomaga, da imate nekaj različnosti v vašem dnevu. Zjutraj, ko načrtujete svoj dan, poskusite dodati nekaj novega, ki ga boste uživali, nekaj, kar ni del vaše rutine. Ob svežih izkušnjah boste povečali veselje, ki ga najdete v njem.
Uporabite dokazane štrline. Pomaga tudi, da se zavedate, kaj vam resnično prinaša udobje in zadovoljstvo, in te stvari delajte v običajno rutino. Če uživate na isti poti, ko vadite, gledate iste komedije ponoči ali uživate v istih priljubljenih jedeh, se prepričajte, da v največjem možnem času delate v svojem vsakdanjem življenju. Razmerje med 3 in 1 lahko postane reden vidik vašega življenja.
> Viri:
> Adler MG, Fagley NS. Vrednotenje: posamezne razlike v iskanju vrednosti in pomena kot edinstven prediktor subjektivne blaginje. Journal of Personality, februar 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Štetje blagoslovov proti obremenitvam: eksperimentalno preučevanje hvaležnosti in subjektivne blaginje v vsakdanjem življenju. Časopis za osebnost in socialno psihologijo februar 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Vloga pozitivnih čustev v pozitivni psihologiji: razširiti in graditi teorijo pozitivnih čustev. Ameriški psiholog, Vol 56 (3), Mar, 2001, str. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Spirale pozitivnih čustev navzgor usmerjene spirale negativnosti: vpogled iz teorije širjenja in gradnje ter afektivne nevroznanosti na zdravljenje čustvenih disfunkcij in primanjkljajev v psihopatologiji. Pozitivna klinična psihologija Klinična psihološka preučitev. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Ali je čas prostega časa zmeren ali posreduje vpliv dnevnega stresa na pozitiven vpliv? Journal of Leisure Research 2014, vol. 46 Izdaja 1, str. 106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Učinek vpliva na razvoj virov: Podpora za razširjeni in zgrajeni model. North American Journal of Psychology. 2012, Vol. 14 izdaja 3, p569-584.