Ko imate intenzivno čustvo, je težko vedeti, kaj storiti. Če imate motnjo mejne osebnosti (BPD), so vaša čustva lahko ogromna.
Simptomi BPD , vključno z nerednimi spremembami razpoloženja, samopoškodljivim vedenjem, samomorilnostjo, intenzivnimi čustvenimi izkušnjami, občutljivostjo na težave v vaših odnosih in težavami z impulznim vedenjem , so lahko vsi povezani z eno ključno značilnostjo: emocionalna disregulacija.
Zaradi te emocionalne disregulacije imate morda zelo močne čustvene odzive in težave pri upravljanju teh odzivov. Na žalost se mnogi ljudje z BPD obračajo na nezdravo vedenje v poskusu obvladovanja čustvenih bolečin, kot so nasilje , samopoškodovanje ali zloraba substanc.
Spretnosti spoprijemanja lahko pripomorejo k zmanjšanju emocionalne disregulacije in drugih simptomov BPD.
Kaj se ukvarjajo s spretnostmi?
Ker je emocionalna disregulacija tako pomembna lastnost zdravila BPD, številna zdravila za zdravljenje BPD poudarjajo pomen pridobivanja sposobnosti spoprijemanja za boljše upravljanje čustev, ko se pojavijo. Kaj točno so sposobnosti spoprijemanja? So bolj zdravi načini za reševanje situacij in njihovih posledičnih čustev.
Zakaj se naučiti novih sposobnosti spoprijemanja?
Zakaj je pomembno, da se naučimo novih, bolj zdravih načinov spoprijemanja? Z uporabo zdravih sposobnosti spoprijemanja lahko:
- Zmanjšajte intenzivnost čustvene stiske, ki jo občutite
- Zmanjšajte verjetnost, da boste naredili nekaj škodljivega (npr. Sodelujte pri samopoškodbovanju), da bi se izognili čustvenemu stiski
- Zmanjšajte verjetnost, da boste sodelovali v obnašanju, ki uničijo odnose (npr. Telesna agresija), ko ste vznemirjeni
- Izboljšajte svojo sposobnost, da lahko še naprej dobro delujejo tudi v stresnih okoliščinah
- Zgradite zaupanje v svoje sposobnosti ravnanja v težkih situacijah
- Na koncu zmanjšajte svoje splošne izkušnje z emocionalno disregulacijo
Obstaja dobesedno na tisoče različnih sposobnosti spoprijemanja, ki jih ljudje uporabljajo za obvladovanje stresnih situacij in čustev, ki se pojavijo. Tukaj je nekaj vrst sposobnosti spoprijemanja, ki delajo za mnoge ljudi:
1 - Predvajaj glasbo
Predvajajte glasbo, ki ustvarja čustvo, ki je nasprotje tistemu, s katerim se borite. Na primer, če se počutite zelo žalostno, igrajte srečno, optimistično glasbo. Če se počutite zaskrbljujoče, igrajte počasno, sproščujočo glasbo.
2 - Naredite nekaj
Ta sposobnost spopadanja se včasih imenuje "vedenjska aktivacija". Vključite se v zelo zanimivo dejavnost. Televizijske ali računalniške dejavnosti tukaj ne štejejo - preveč so pasivne. Namesto tega se sprehodite , plesajte, očistite svojo hišo ali opravite kakšno drugo dejavnost, ki vas postavi in odvrača od trenutnih čustev.
3 - Poiščite podporo
Doseganje drugim lahko resnično pomaga, če se borite z močnimi čustvi. Pokličite prijatelja ali družinskega člana. Če nimate nekoga v mislih, da je podpora in ste v krizi, lahko pokličete telefonsko številko za pomoč, kot je National Suicide Hotline na 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Vrh najmočnejših čustvenih reakcij in pozivov, da se vključijo v škodljive dejavnosti, trajajo nekaj minut, nato pa začnejo pretiravati. Zgrabite jajčevec iz kuhinje in ga nastavite 10 minut. Počakajte 10 minut in vadite čustva .
5 - Bodite pozorni
Vadite pozornost svojih čustev. Opazujte čustvo, ki ga imate, in pustite, da ga doživite kot val, ne da bi ga poskušali blokirati, ga zatreti ali zadržati. Poskusite sprejeti čustva za to, kar je. Poskusite ostati v trenutku, tako da nanj nimate preteklih čustev.
6 - Privoščite si sebe
Zdi se, da čustva, ki vas čutijo iz trenutnega trenutka, kot ste vi, ko začnete počutiti kot "zoned", naredite nekaj, da bi se potegnili. Zgrabite ledeno kocko in jo zadržite v roki za nekaj trenutkov ali pa slepite gumijasto obrobo z zapestjem, da se izničite iz negativnih misli.
7 - Dihajte globoko
Duboko dihanje je ena najpreprostejših načinov sprostitve. Sedite ali lagajte nekje mirno in se posvetujte z vašim dihanjem. Dihajte enakomerno, počasi in globoko. Pazi na želodec in se z vsakim dihanjem spusti. To vam lahko pomaga ostati utemeljen v sedanjosti.
Če dihanje globoko ni dovolj, da se sprostite, poskusite z drugo sprostitveno vadbo, kot je progresivna relaksacija mišic .
8 - Molite
Ali ste religiozna ali duhovna oseba? Če ste ali ste razmišljali o obisku verskih obredov, je molitev in obisk tedenska kongregacija izjemno koristna v času izjemnega stresa.
9 - Vzemite toplo kopel ali prho
Poskusite se izgubiti v občutkih tople vode ali vonja mila. Dovolite občutkom, da vas motijo od situacije, na kateri ste vznemirjeni, in se osredotočite na sproščanje mišic.
10 - Pomoč nekdo drug
Naredite nekaj lepega za nekoga drugega. Ne sme biti nekaj velikega; lahko hodite do najbližje trgovine, kupite gumo in blagovno znamko nasmehnite in recite, da imaš odličen dan. Morda se sliši neumno, vendar majhne poteze, kot je ta, lahko resnično zmanjšajo čustveno bolečino in vas povežejo z zunanjim svetom.
Kako se naučiti zdravega spretnostnega spretnosti
Ste pripravljeni naučiti nekaj novih, bolj zdravih načinov reševanja? Eden od načinov za to je iskanje zdravljenja. Veliko psiholoških zdravljenj za BPD, vključno s kognitivnimi vedenjskimi zdravljenji, kot je Dialektična vedenjska terapija (DBT), se osredotočajo na poučevanje bolj zdravih sposobnosti spoprijemanja za obvladovanje močnih čustev. Obstajajo spletne strani z viri, ki vam lahko pomagajo najti kognitivnega vedenjskega terapevta ali ponudnika DBT.
Viri:
Linehan, MM. Priročnik za usposabljanje spretnosti za zdravljenje mejne osebne motnje . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL in Gratz, KL. "Vodnik za preživetje mejne osebne motnje." Oakland, CA: New Harbinger, november 2007.
Linehan, MM. Kognitivno-vedenjsko zdravljenje mejne osebne motnje . New York: Guilford, 1993.