Hitro delovanje proti postavljanju odpornosti za zmanjšanje stresa v samo 20 minutah
Cilj obvladovanja stresa je zmanjšanje negativnih učinkov stresa. To se lahko doseže na več različnih načinov, vendar je najučinkovitejša strategija hitrejši pritisk iz več kotov. To je pomembno zaradi več razlogov, kot je opisano spodaj.
Upravljanje s stresi ni enako velik
Tehnika upravljanja s stresom ni enosmerna.
Ne samo, da različne strategije resonirati na edinstven način z vsako osebo, vendar nekatere strategije ni mogoče uporabiti v vseh situacijah. Na primer, joga je gonilna sila napetega gonila , vendar ni praktično, če bi poskušali najti jogo v avtomobilu, da bi zmanjšali stres prometa. Poleg tega tisti s fizičnimi omejitvami morda ne bodo mogli izvajati nekaterih postavk joge. Tehnika mora ustrezati položaju in osebi.
Nekateri odjemalci stresa delajo bolje skupaj
Podobno so dihalne vaje učinkovite pri pomirjujočem odzivu telesa na stres, vendar dihalne vaje same niso tako učinkovite za družbeni stres ali izgorelost, kakršne so, ko so povezani z drugimi tehnikami, kot so reframing ali pozornost. Tukaj so še nekateri dodatki za odpravljanje stresa, ki dobro delujejo, ko se seznanjate skupaj: glasba in vadba, aromaterapija in topla kopel , čiščenje in glasba , hojo in meditacija ter dihalne vaje in vizualizacije.
Hitro odstranjevanje stresa
Nekateri odpravniki napetosti so hitro delujoči, kot so vadbe za dihanje in vam lahko pomagajo počutiti mirnejše v nekaj minutah. Nekateri dokazi kažejo, da lahko hitra meditacija ali nekaj minut vadbe pomirata stresni odziv telesa in vas pošiljajo v sproščeno stanje. To je pomembno, ker lahko ob stresu deluje drugače, v primerjavi s tistim, ko ste sproščeni.
Ko se vaš odziv na stres sproži, ste v stanju bitja, ki je bolj osredotočen in pripravljen na boj ali zagon. To stanje je kalibrirano, da dobro deluje tudi pri fizičnih napadih, ne pa tudi na vrste socialnih in psiholoških stresorjev, s katerimi se zdaj soočamo: šef, ki ga je treba zadovoljiti, otrok, ki ga je treba umiriti, rok ki jih je treba zadovoljiti dovolj dobro, da bi se podprli s strani vrstnikov ali ocenjevalcev. Tako hitro deluje stres relievers so pomembni v tem, da vam lahko pomagajo, da pridete do bolj mirno stanje duha, in lahko hitro delajo. Potem lahko nadaljujete in poskrbite za ostalo.
Kljub temu pa so na kratko primanjkljaje hitro odstranjene. Ne delajo enako kot nekateri stres lahkotniki, ki gradijo odpornost na stres ali vam zagotoviti sredstva za soočanje z izzivi, s katerimi se soočajo. Nekateri odpravniki napetosti vam lahko na primer pomagajo pri zmanjševanju reaktivnosti proti stresu, če se pojavijo, če jih redno vadite. Za to sta znana meditacija, vadba in časopis. Torej, medtem ko so hitri odzračevalci stresa čudoviti, ne pokrivajo vseh osnov.
Stabilizatorji za odpornost proti stresu
Študije so ugotovile, da so tisti, ki včasih delujejo meditacijo (kot so budistični menihi), doživeli spremembe v možganih, zaradi katerih so bolj odporni proti stresu.
Fizična vadba ima tudi kumulativni učinek, čeprav sta lahko obe strategiji uporabni v krajših sejah. Težava pri odpravljanju odpornosti proti strjevanju stresa je, da sčasoma potrebujejo prakso, da so učinkovite pri gradnji odpornosti, ali vsaj to je tisto, kar je bilo verjetno.
Pomembno vprašanje je, kako koristna je lahko kratkotrajna odprava stresa v izgradnji odpornosti, če se enkrat izvaja? Pomembno je tudi razumevanje, kako dolgo je treba to tehniko odpravljanja stresa uporabiti, preden lahko pomaga pri odpornosti. Na srečo, nekatere raziskave kažejo dobre novice na obeh frontah.
Dobra novica
Študija z Univerze v Connecticutu je pokazala, da je 20 minut učinkovito čas za izgradnjo odpornosti proti bodočim stresom in da je 20 minut lahko dovolj časa za strategijo, ki temelji na pozornosti, ali strategijo, ki temelji na telesni sprostitvi, kar je dobra novica za mnoge ljudi, ki se lahko pritegnejo v eno vrsto stresnih pištol ali na drugo. Večja novica o tej raziskavi je, da je bil zadevni stres socialni stres, za katerega je znano, da je ena od bolj obdavčljivih oblik stresa, ki ga doživljamo, in vrsta stresa, ki ga večina redno doživljamo v vsakdanjem življenju.
V tej študiji je bilo 120 študentov razdeljenih v tri skupine: tiste, ki so v 20 minutah vadili osveževalne pripomočke za osveščenost, tisti, ki so v istem časovnem obdobju prakticirali fizikalne sprostitvene tehnike in kontrolno skupino, ki ni prakticirala. Nato so bili izpostavljeni stresni družbeni situaciji: morali so reševati matematične probleme in govoriti, kjer so bili ovrednoteni in vprašani, situacija, za katero je bilo dokazano, da za skoraj vsakogar povzroča velik poudarek. Nato so poročali o tem, kako so bili občutljivi in čutili, in merili so se njihove ravni kortizola (hormona, povezanega s stresnim odzivom telesa), zato ugotovite, ali so se počutili subjektivno pod stresom ali izkušenim stresom, ki bi ga lahko fizično izmerili.
Rezultati so pokazali, da sta obe vrsti stresnih lajšalcev - v enem samem 20-minutnem odmerku - učinkovita ne samo pri zmanjševanju zaznanih stopenj stresa v izzivih, ki so sledili, ampak so bili učinkoviti tudi pri zmanjševanju fizičnega odziva na stres v teh subjekti, ki sta znaki povečane odpornosti na socialni stres.
Kako zgraditi odpornost v 20 minutah - enkrat
Več študij lahko zagotovi jasnejšo sliko, vendar je to pomembno pri dokazovanju, kako tehnika za zmanjševanje stresa, ki se izvaja 20 minut zjutraj, na kosilu ali pred stresnim dogodkom, lahko izzive dneva postane manj stresna. Če ste nekdo, ki ni želel preizkusiti teh tehnik za izdelavo odpornosti, ki delujejo s časom, je to novica, ki bi vas morala prepričati, da poskusite novega stresa za 20 minut in ugotovite, kaj se zgodi. (Če vam je všeč tisto, kar čutite, lahko redno začnete prakticirati to, vendar vam tega ni treba storiti, preden boste lahko uživali v ugodnostih!) V nadaljevanju so na voljo opozorilne naprave, ki so bile uporabljene v študiji:
Mindfulness vaje za upravljanje stresa
Skupina, ki je vadila tehnike pozornosti, je bila v resnici v skupini "okrepljene pozornosti", ker jim je bila zagotovljena kratka izobrazba o tem, kako stres in tesnoba delata v utu in telesu . Prav tako so se izobraževali o izkustvenem izogibanju - kako se lahko naši poskusi, da bi se izognili določenim mislim ali čustvenim izkušnjam, v kratkem času počutili bolje, vendar lahko povzročijo dolgotrajne težave za nas in kognitivno fuzijo - kako se z nekaterimi obnašanja, in če lahko ta vzorec razbijemo v določenih situacijah, se lahko pogosto osvobodimo stresa, ki ga čutimo, ko nove izkušnje sproščajo občutke stresa iz preteklih. (Več o izkustvenem izogibanju in kognitivni fuziji lahko preberete v tem delu o prevzemu in zavezništvu .) Nazadnje so jim dali informacije o osnovnih strategijah stresa, vključno s prevzemom in drugimi kognitivnimi strategijami .
Po tem kratkem izobraževanju o tem, kako nas lahko vplivajo naše misli in naše čustvene strategije spoprijemanja, so bili predmeti vodeni v strategijah opozarjanja za odpravljanje stresa. Naslednje so strategije, podobne tistim, ki so bile v študiji učinkovite. Vsako od teh lahko vadite 20 minut ali pa vadite kombinacijo 20 minut. Nasprotno, čeprav to ni bilo del študije, bi bilo verjetno učinkovito združiti nekatere od teh dejavnosti z eno ali več fizičnimi sprostitvami, ki so opisane v naslednjem poglavju.
- Označite svoje misli. Ta tehnika pozornosti vključuje odvajanje od miselnih vzorcev z prepoznavanjem in označevanjem vaših misli, nato pa jim dovolite, da se umaknejo, namesto da se vključijo v miselni vzgib in se vključijo v miselni proces.
- Zavedajte negativne misli kot valove. Druga tehnika pozornosti, ki vam omogoča, da se odklopite od svojih misli, je strategija predstavljanja negativnih misli, miselnih vzorcev ali čustev kot valov, ki jih lahko vozite, drsite po vrhu in jih gledate, kako mimo in razpadajo. Predstavljajte si, da se lahko perejo nad teboj in umivajo mimo vas, vendar vam ni potrebno, da bi se ukvarjali z njimi, saj bodo kožo poplekli kot voda.
- Preizkusite več pozornosti. Obstaja veliko različnih načinov vadbe pozornosti. Te tehnike vam pomagajo, da se osredotočite na različne fizične občutke.
Strategije telesne relaksacije za upravljanje stresa
Tisti v somatsko-relaksacijski skupini so bili poučeni o učinkih fizične sprostitve na um in so vodili v avtogenih vadbah. (Priporočam, da najprej preberete o avtogeni treningu in poskusite nekaj ali vseh naslednjih vaj 20 minut.) Naslednje so podobne vaje, ki jih lahko uporabite za sprostitev svojega uma in telesa. Začnite v sproščenem položaju, nastavite časovnik in vadite naslednje.
- Obvestite se in sprostite svoje telo. Osredotočite se na občutke v telesu. Ponovite sebi izjave, kot so: "Počutim se fizično sproščeno." "Moje roke so sproščene, moje roke so sproščene, prsti so sproščeni." Lahko začnete na vrhu glave in delate na glavnih področjih svojega telesa, dokler ne dosežete nog, ponovite sami sebi, da se vsako področje vašega telesa počuti sproščeno. Ko greste, sprostite fizično napetost, ki jo občutite na vsakem območju.
- Poskusi ogreti svoje telo. Z istim redom (glava do prsta) poskusite ogreti svoje telo od znotraj. Osredotočite se na občutek pomirjujoče toplote na vsakem območju in pustite prijeten občutek toplote teči skozi prtljažnik skozi roke in noge v svoje roke in noge. (To dobro deluje za sprostitev, ker odziv telesa na stres preusmeri pretok krvi na način, ki lahko povzroči hladne roke in noge. To vas ogreje in pomirja vaše telo hkrati.)
- Občutite težo svojih okončin. Po istem vzorcu si predstavljamo, da se vaše tele počivajo težje, ko se vaše telo sprosti. Osredotočite se na občutke v telesu in sproščajte napetost, ko greste.
Medtem ko te strategije niso edine, ki lahko razbremenijo stresa, so dokazane tehnike, ki jih lahko uporabite, da se zdaj počutite bolj sproščeno, in s tem boste imeli nekaj dodatnega dodatka za zmanjševanje stresa. To zagotovo bo vredno 20 minut svojega časa!
Viri:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kratki stresni management zmanjšuje akutno stisko in puferje Fiziološki odziv na socialni test stresa. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), avgust, 2015 str. 270-286.
Sime, Wesley. Načela in praksa obvladovanja stresa, tretja izdaja. (str. 291-332). New York, New York: Guilford Press.