Kako se počutite bolje, ko zapustite kajenje
Eden največjih strahov za ljudi, ki želijo prenehati s kajenjem, je prekinitev nikotina. Boste dobili težo? Ali lahko obvladate stresne situacije? Ali boste lahko spali ali se izognili razjeziti z vsemi, s katerimi se srečate? Kako dolgo bo umik nikotina nazadovan? Kdaj se bodo simptomi umika zmanjšali?
To so pogosta vprašanja.
Kljub temu, da imajo pravilno znanje in orodja, jih lahko premagate in naredite naslednji poskus, da končate z uspehom.
Kaj je odvzem nikotina?
Izločanje nikotina je normalna fizična in čustvena reakcija na hitro opustitev ali znatno zmanjšanje vnosa nikotina. Običajno se zgodi, ko ste drastično zmanjšali ali prenehali kaditi, potem ko vsak dan uživate v nikotinu vsaj nekaj tednov.
Ko redno uporabljate nikotin, se vaše telo in možgani prilagajajo na nikotin, ki ga jemljete skozi kajenje, žvečenje tobaka ali uporabo nikotinskega obliža, gumi ali druge nadomestne terapije z nikotinom (NRT). Nauči se vsak dan pričakovati določeno količino nikotina.
Tudi vsakodnevni vnos nikotina postane del načina upravljanja s čustvi in vpliva na to, kako se sprostite in se držite opreznega. Ko je nikotin nenadoma odsoten, imate navadno občutke, ki so nasprotne tistim, ki vam daje nikotin.
Ti se imenujejo simptomi odvzema nikotina.
Katere so simptomi ukinitve nikotina?
Ljudje ponavadi imajo več teh simptomov hkrati, zato je umik nikotina precej neprijeten. Če se pripravite in poiščete načine za boj proti njim, boste povečali svojo možnost za uspeh.
Depresija. Ljudje pogosto počutijo žalostno, depresivno ali imajo nizko razpoloženje med odvzemom nikotina, kar je včasih znano tudi kot disforično ali depresivno razpoloženje .
Pomembno je vedeti, da so nekatere spremembe v razpoloženju običajne med umikom, vendar ne nujno kažejo na to, da je kaj narobe.
Mnogi ljudje občutijo nekaj žalosti pri izgubi užitka, ki ga čutijo tudi zaradi kajenja. To je naravni del procesa premagovanja odvisnosti od nikotina. Sčasoma se boste obrnili na občutke sprejemanja - in nato do osvoboditve - od občutka odvisnosti od droge.
Vaja je hiter in enostaven način, da vaše razpoloženje zdravo spodbudi, dokler ga ne pretiravate z razvijanjem nadomestne odvisnosti od vadbe .
Razdražljivost. To spremembo razpoloženja lahko segajo od občutka razdražljivega ali razočarane do jeza. V idealnih okoliščinah, ko ste v odganjanju nikotina, si morate prizadevati dati veliko prostora drugemu, saj lahko na koncu ravnate z njimi na način, ki ga ne cenijo ali si zaslužite.
Podobno se trudite, da se boste držali proč od ljudi in situacij, za katere veste, da bodo v tem času povzročili vašo jezo. Sčasoma se boste počutili manj razdražljivi, morda pa boste morda bolje spopadali z motnjami, kot ste to storili prej.
Tesnoba in nemir. Tesnobnost, ki jo čutite med odvzemom nikotina, se lahko giblje od občutka na robu do občutka strahu ali celo panike pri misli, da se sooča s prihodnostjo brez pomirjevalnih učinkov nikotina.
Države zaskrbljenosti so med odvzemom nikotina slabše za tiste, ki so občutljivi na anksioznost na splošno.
Če veste, da ste nagnjeni k stresu zaradi stresa , še posebej, če ste nagnjeni k napadi panike, se izogibajte stresnim situacijam, ko zapustite nikotin. To bo zmanjšalo verjetnost, da bo vaša tesnoba naraščala.
Joga , pozornost , meditacija in sprostitvene vaje lahko pomagajo pri zmanjševanju tesnobe, ki jo čutite med odvzemom nikotina.
Težava s koncentracijo. Nikotin, tako kot večina stimulansov , lahko pomaga z duševnim poudarkom. V nasprotju s tem, ko doživljate umik nikotina, se morda težko osredotočite brez povečanja drog.
Vendar je ta simptom pretežno subjektiven. Še vedno se lahko osredotočite, vendar se počutite manj sposobne. Vaša pozornost se bo vrnila, ko bo vaše telo ponovno vzpostavilo svojo homeostazo.
Poskusite olajšati pritisk: ne prenehajte s kajenjem, ko imate opravljen izpit ali v davčnem obdobju. Namesto tega storite v času, ko ste pod manj pritiskom, da se koncentrirate.
Nicotine Cravings. Večina ljudi, ki se umikajo od nikotina, doživi močne napore za kajenje. Te spodbude so znane kot cravings in so pogoste pri ljudeh, ki se umikajo iz številnih zasvojenih snovi.
Mnogi ljudje menijo, da se odvračanje odziva s težnjami, dokler ne presežejo, saj cravings običajno trajajo le nekaj minut, tudi če so intenzivne. Nekateri najdejo hrepenenje, ki jim povzroči ponovitev in ponovitev.
Če se vam to zgodi, se posvetujte s svojim zdravnikom o nadomestnih terapijah z nikotinom (NRTs). To lahko traja dlje, vendar imate več možnosti za uspeh.
Težave s spanjem. Težava s spanjem, znana tudi kot nespečnost, je med odvzemom nikotina precej pogosta. Dnevna vadba vam lahko pomaga spočiti spanje in spanje ob spanju.
Apetit in telesna masa. Nikotin je lahko zaviralec apetita in kajenje ovira tudi vaše občutke za okus in vonj.
Eden od najbolj veselih vidikov opustitve kajenja lahko znova odkrije radost hrane. Če je ta hrana zdravo in jedo zmerno, ne sme biti nobenega problema.
Včasih ljudje padejo v past udobnega prehranjevanja kot odziv na povečan apetit in na koncu pridobivajo težo ali celo razvijejo nadomestno zasvojenost z živili . Izogibanje preoblikovanju je ključnega pomena za preprečevanje teh pasti.
Kako dolgo traja nikotin umik?
Umik običajno traja med tednom in mesecem. Čas odvzema bo odvisen od vaših posameznih značilnosti, pa tudi od tega, kako dolgo in kako močno ste bili kajenje.
Občasno se lahko odtegnitveni simptomi nadaljujejo dlje. Če se to zgodi, se posvetujte z zdravnikom. Včasih so trdovratni simptomi odstopanja nikotina povezani z drugim pogojem.
Zelo normalno je, da se cravings ukinjajo, vendar se še vedno pojavljajo mesecev ali celo let po odhodu. Trik za vzdrževanje načina življenja brez kajenja je, da se hitro odvrneš in ne odneha hrepenenju. Vsak ponovitev se začne z enim samcem.
Viri
American Psychiatric Association. Diagnostični in statistični priročnik za duševne motnje DSM-5 Fifth Edition. American Psychiatric Association. 2013.
Edwards A. in Kendler K. "Negativni vpliv, ki ga povzroči odvzem nikotina, je odvisen od odvisnosti nikotina in ni odgovornosti za depresijo ali anksioznost." Nicotine & Tobacco Research 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "Prospektivna ocena učinkov občutljivosti anksioznosti in stanja anksioznosti pri napovedovanju simptomov ukinitve akutnega nikotina med prenehanjem kajenja." Psihologija zasvojenosti 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "Vpliv nikotinskih povračil in panične motnje pri napovedovanju panično pomembnih odzivov na biološki izziv." Psihologija zasvojenosti Vedenje na spletu. 2012.